Легка nатлетика
1. nФізіологічна nхарактеристика бігу на довгій дистанції.
Біг на довгі дистанції – це цілісна вправа, в якій nвиділяють такі елементи: положення тулуба та голови, опускання та постановка ноги nна грунт, амортизація, відштовхування, виніс ноги вперед, робота руками, рух nдихальної м’язової системи. Всі ці елементи виконуються на протязі двох фаз – опори та польоту. Ставлення ноги на грунт, nамортизація та відштовхування здійснюються у фазі опори, та винос ноги вперед nта опускання у фазі польоту.
Під час бігу тулуб легко нахилений вперед, голову nтримають рівно і дивляться вперед на 15-
Руки під час бігу зігнуті в ліктьових суглобах, лікті nнедалеко від тулуба, пальці рук – напівзігнуті. Рух руками та ногами nузгоджений.
Для досягнення результатів у бігу спортсмен повинен уміти nконцентрувати свої м’язові зусилля у фазі відштовхування, а під час інших фаз nстворювати м’язам кращі умови для відпочатку, щоб підготувати їх до нового nзусилля. У цьому значну роль відіграє розслаблення, яке базується на кращому nвиконанні інерції рухів і дає змогу періодично звільняти м’язи від напруження.
2. nТренування бігу на довгі дистанції. Вивчення техніки бігу з високого старту nта бігу по повороту.
Біг на довгі дистанції належить до вправ на витривалість. nТехніку бігу на довгі дистанції можна розділити на такі частини:
1. nПоложення nбігуна на старті;
2. nСтарт n(стартовий розбіг);
3. nБіг nпо основній частині;
4. nФінішування n(закінчення бігу);
5. nЗупинення nза лінією фінішу.
Біг починається з високого старту. При високому старті nспортсмен ставить попереду сильнішу ногу, а другу відставляє на 2-3 стопи назад nі на носок. Під час старту за командою “на старт” спортсмен згинає обидві ноги, вагу тіла перекосить на nпередню, одночасно виставляючи вперед зігнуту в лікті протилежну руку. По nкоманді “Руш” треба своєчасно і швидко розпочати біг, якомога nбільше нахиливши тулуб вперед. Поступово нахил тулуба зменшується, збільшують nдовжину кроків, біг прискорюється до вільного бігу на дистанції.
Вправи:
1. nБіг закидаючи гомілку назад
2. nБіг високо піднімаючи стегна
3. nДріботливий біг з переходом на звичайний n
4. nБіг (дівчата 2000м), хлопці 3000м.
Під час бігу на повороті nбігун трохи нахиляє тулуб до центру кола, праву стопу ставить на опору nрозвернутою до середини, права рука рухається з більшою амплітудою, її лікоть nвідводиться далі в бік.
Вправи:
1. nБіг зі зміною напрямку.
2. nБіг проміж перешкодами
3. nПрискорення на повороті.
Виховання nзагальної витривалості і тренування з бігу на довгі дистанції. Вивчення nспеціальних бігових вправ легкоатлетів.
1. Виховання загальної витривалості і nтренування з бігу на довгі дистанції.
У легкій атлетиці прийнято розрізняти загальну, спеціальну nі швидкісну витривалість.
Загальна витривалість – це здатність легкоатлета тривалий час виконувати nспеціалізовану фізичну роботу, в процесі якої зайнято багато м’язових груп.
Спеціальна витривалість – уміння легкоатлета ефективно виконувати специфічне nнавантаження протягом часу, обумовленого вимогами спеціалістів.
Швидкісною витривалістю в легкій атлетиці nприйнято вважати спеціальну витривалість спринтера і здатність бігунів на довгі nдистанції бігти тривалий час з підвищеною швидкістю.
В процесі цілорічного тренування розвиток витривалості nділять на два етапи. Перший етап – розвиток загальної витривалості; основне nзавдання етапу – поступове втягування організму в роботу і підготовлення його nдо високих навантажень, що активно зміцнює серцево-судинну і дихальну систему. nПри переході до другого етапу поступово скорочують тривалість роботи з одночасним збільшенням nїї інтенсивності. Спеціальну витривалість розвивають систематичним і nбагаторазовим виконанням спеціальних вправ.
2. Вивчення спеціальних бігових вправ nлегкоатлетів.
Основою спеціальної фізичної підготовки легкоатлетів є nрозвиток рухових якостей, що визначають рівень працездатності організму в nобраному виді. Спеціальна фізична підготовка спрямована на розвиток органів і nсистем, функціональних можливостей організму. Такі фізичні якості, як сила, nшвидкість, витривалість, спритність і гнучкість тісно пов’язані між собою. Для nпереважного розвитку будь-якої з цих якостей розроблені спеціальні вправи.
Вправи, які сприяють розвитку сили, можна поділити на три nгрупи:
1. nз nпереборенням ваги власного тіла;
2. nз nдодатковим обтяженням (предметами);
3. nпарні n(вдвох).
Вправи для розвитку швидкості виконують з біле межовою і nмежовою інтенсивністю, багаторазова повторюючи. Якщо на занятті вирішується кілька nзавдань, то вправи для розвитку швидкості повинні передувати вправам на nвитривалість.
1.Вправи для навчання правильних бігових nрухів:
a) nБіг загидаючи гомілку назад;
b) nБіг високо піднімаючи стегна;
c) nДріботливий біг з переходом на звичайний
Методичні вказівки:
Вправи nвиконуються на відрізках 20-40м. Під час виконання першої вправи намагатися п’ятками nторкнутися сідниць. Другу вправу виконують якомога менше просувань вперед. У nтретій вправі тулуб і опорна нога становлять пряму лінію.
2. Вправи для навчання відштовхування nпід час бігу.
a) nБіг стрибками з ноги на ногу;
Методичні вказівки:
Вправу виконують nна відрізку 20-40м, повністю випрямляючи поштовхову ногу.
3. Вправи для навчання вільного бігу по nпрямій.
a) nБіг вільним маховим кроком.
b) nБіг з прискоренням.
c) nБіг із зміною темпу.
Методичні вказівки:
Першу і другу nвправи виконують на відрізках 60-100м, третю – 80-120м, намагаючись бігти вільно.
Тренування з nбігу на довгі дистанції. Виховання загальної витривалості.
Для тренування з бігу на довгі дистанції, одним з ефективних nзасобів тренування є крос.
Крос – це біг в природних умовах: у лісі, парку, на полі, nгрунтовій дорозі і т. н. . Різний грунт, перешкоди, зміни в рельєфі місцевості nпорушують ритм бігу, вимагають від спортсмена постійної уваги, уміння добре nкоординувати свої рухи, високої працездатності організму. Тому техніка nкросового бігу сприяє вихованню загальної витривалості.
На дистанції треба зберегти набрану під час старту nшвидкість. На рівних ділянках застосовують техніку шахового кроку, для якого nхарактерні вільні рухи ніг, рук і невеликий нахил тулуба вперед. Завдяки цьому nспортсмен біжить прямолінійно й економно витрачає сили. На ділянках з твердим nгрунтом зменшують довжину кроків, ногу ставлять на передню частину стопи. nПісок, болотисту місцевість і ділянки, вкриті високою травою, долають також nмалими але частими кроками, ногу ставлять на всю стопу.
Під час бігу з гори тулуб тримають вертикально або nвідхиляють назад, зменшують довжину кроків ногу ставлять на всю стопу.
На гору біжать нахиливши тулуб вперед, зменшують довжину nкроків, але збільшують їх частоту, ногу ставлять на передню частину стопи, nенергійно працюючи з руками.
1. Вправи для навчання бігу з гори.
a) nБіг з гори.
b) nБіг по рівному з переходом на біг з nгори.
c) nБіг з гори з переходом на біг по nрівному.
Методичні вказівки:
Вибирають nвідрізки 80-100м. спочатку на пологих, а потім на більш крутих схилах. Ставити nногу на п’ятку, тулуб і плечі відхиляють назад.
2. Вправи для навчання бігу на гору.
a) nБіг на гору.
b) nБіг по рівному з переходом на біг на nгору.
Методичні вказівки:
Вибирають nвідрізки 80-100м, спочатку на пологих, а потім на крутіших підйомах. Ставити nногу на передню частину стопи, тулуб і плечі нахилені вперед.
3. Вправи для загальної витривалості.
a) nКрос 2000м – жінки, та 3000м – чоловіки.
Контрольний біг на довгі дистанції в nумовах змагань.
Біг на довгі дистанції відрізняється від інших видів nлегкої атлетики більш довгим часом участі спортсменів в бігу на дистанції. nТаким чином постає одне з головних питань для спортсмена, як роз приділити свої nфізичні можливості, щоб подолати дистанцію в посиленому для спортсмена темпі, і nщоб залишилися сили на фінішний ривок.
В зв’язку з цим тренер-викладач складає приблизний графік бігу nдля спортсмена, враховуючи його індивідуальні можливості.
Візьмемо для прикладу контрольний норматив для визначення nвитривалості у жінок – біг 2000м.
Щоб показати в жінок результат в 10 балі, треба пробігти nдистанцію за 9хв.40сек. Якщо бігти на стадіоні, то треба пробігти 5 кіл*400м.
Виходячи з цього для оприділення середнього темпу бігу nтреба 9хв.40сек. розділити на 5кіл, що буде дорівнювати 1хв.56сек. Таким чином nможна оприділити середній темп бігу на будь-якій дистанції. Завдання для nтренера-викладача, або самого спортсмена, контролювати свою швидкість після nкожного кола за допомогою секундоміра.
Вправи для контролю бігу з секундоміром:
a) n5 кіл*400м = 2000м. – жінки.
b) n7,5 кіл*400м. = 3000м. – чоловіки.
Фізіологічна характеристика легкої атлетики. Вивчення техніки бігу на nкороткій дистанції. Вивчення техніки стрибка у довжину способом “зігнув ноги”. Удосконалення nтехніки бігу на короткій дистанції
1. nБіг – природня локомоція, в nякій фаза одиночної опори передується з фазою польоту.
По техніці рухів найбільш складний біг на короткій nдистанції. Особливо складним є розучування старту і стартового розгону. При nдосконалій техніці спринтерського бігу енерготрати спортсмена значно менші ніж nпри нераціональній техніці.
Ефективність швидкого бігу залежить головним чином від nморфо функціонального стану опорно-рухового апарату. М’язи спринтера повинні nбути сильні, забезпечувати потужність відштовхування від грунту, а також nздатність дуже швидко скорочуватися і швидко розслаблятися. Швидкість nскорочення і розслаблення визначає темп рухів.
М’язи спринтера повинні бути адаптовані головним чином до nроботи в анаеробних умовах.
При бігу на середній дистанції і частота і глибина nдихання різко збільшується у зв’язку з чим легенева вентиляція може досягати n150л/хв. і більше. Використання кисню при цьому підвищується до 4-5л/хв. nСумарний кисневий запас при бігу на середні дистанції досягає 30л і більше.
При бігу на довгі дистанції частота дихання і легенева nвентиляція доходять до таких величин, як і при бігу на середні дистанції до nтого ж повинні утримуватися на ньому досить довгий час. Сумарний кисневий запит nв бігу на 5000м становить біля 80-90л, в бігу на 10000м – біля 100-130л.
При бігу на довгі дистанції дихальні функції також значно nпідвищуються. Але використання кисню не досягає тих величин, як при роботі nвеликої потужності. Кисневий запит майже повністю задовольняється. В цілому ж nробота забезпечується аеробними реакціями.
Чим більша дистанція, яку пробігають спортсмен, тим більше nвін витрачає енергії. Так в бігу на 100м. розхід енергії складає в середньому n40-50ккал, в бігу на 800м n– біля 150ккал, в бігу на 5000м – біля 450ккал, при марафонському бігу – біля n2500ккал.
В стані спокою у nбігунів часто брафикадія. При цьому чим довша дистанція, до якої готовиться nспортсмен, тим менший у нього в стані спокою серцевий ритм. Наприклад, у nбігунів – стаєрів ИСС в спокою рівняється в середньому 48 уд. за хв.., у nбігунів на середні дистанції – 56, у спринтерів – 60.
При бігу серцевий ритм прискорюється в середньому до n170-190уд. за хв. Лише при прискореннях і фінішуванні він може досягати 200-220 nуд. за хв.
Розміри серця, особливо у бігунів на довгі і дуже довгі nдистанції, як правило, збільшені.
і хвилинний об’єм nкрові збільшується більше всього при бігу на середні і довгі дистанції, досягає nіноді 180-200мл. і 35-40 л/хв.. Артеріальне … тиск підвищується до 180-220мл. nрт. ст. Діастоличний тиск в бігу на довгі і дуже довгі дистанції нерідко nпонижується.
Вага тіла після бігу зменшується. Найбільші втрати її.
2. nВивчення техніки бігу на короткі дистанції.
Біг починають з низького старту із станкового станка або nстартових колодок, завдяки яким спортсмен має надійний упор для стоп з кутом nопорних площадок: передня стопа 40-500, задня 60-800, відстань nміж колодками 17-20см.
Розрізняють звичайний, зближений і розтягнутий способи nнизького старту (рис.22)
При звичайному старті передню nколодку (рис 22) встановлюють приблизно на відстані 1-1,5 стопи від стартової лінії, а задню – на відстані гомілки nвід передньої колодки (коліно задньої розташовано над серединою стопи nпередньої).
Найпоширеніший звичайний старт, при якому відштовхуються nспочатку від задньої, а потім від передньої колодки, що дає змогу виконувати nрухи першого кроку в біговому ритмі.
Після команди “На старт!” треба стати перед колодками, опуститися на руки (долоні) nпопереду лінії початку бігу, упертися сильнішою ногою в передню колодку, а nдругою – у задню. Після цього слід опуститися на коліно задньої ноги і, не nзгинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити впритул до стартової лінії nна ширину плечей або трохи ширше.
Великі пальці повинні бути повернуті всередину, а решта – nназовні; плечі розташовані над лінією старту; спина трохи заокруглена; голову nслід тримати прямо, шию не напружувати, погляд спрямувати вниз-вперед (рис. 23,а)
За командою n“Увага!” бігун розгинає ноги і плавно піднімає таз угору (трохи вище рівня nплечей), розподіляючи вагу тіла на передній нозі і руках. Спина ледь nзаокруглена і нахилена під кутом 20-300 до горизонталі. Руки згинати nне треба, ноги зігнуті під тупим кутом (рис.23,б). За командою “Марш!”спортсмен спочатку nвідриває руки від землі (рис. 24, 2) і одночасно, розгинаючи ноги, nвідштовхується від колодок. Початковий імпульс і напрям руху створюються nзусиллям м’язів задньої ноги (1-3). Він nенергійно розпрямляє передню ногу і виходить із старту з дуже нахилом вперед nтулуб (7).
Перші 20-35м. спортсмен виконує стартовий розбіг, nнамагаючись набути максимальної швидкості, після чого переходить до відносно nрівномірного бігу по дистанції. Раціональна техніка стартового розбігу nхарактеризується: значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу і поступовим nвипростанням під кінець, повним розпрямленням ноги під час відштовхування.
Після стартового nрозбігу швидкість зростає повільно; спортсмен по суті, переходить до бігу маховим кроком. При максимальній швидкості nтулуб трохи нахилений вперед (72-800). Для збереження досягнутої nшвидкості треба знайти оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватися nкроку до кінця дистанції.
Ногу пружно ставлять на передню частину стопи активним nзагрібаючим рухом згори-вниз і спереду-назад поблизу проекції … тіла. У фазі nпередньої опори відбувається невелике амортизаційне згинання ноги в коліні, nстопа опускається на всю підошву. В момент закінчення відштовхування нога nповністю випрямляється в колінному і гомілковому суглобах. Таз зміщений вперед, nголову спортсмен тримає прямо.
Після відштовхування бігун переходить у фазу польоту і nрухається за інерцією, активно зводячи стегна, щоб зменшити кут між ними і щоб nпід час приземлення поставити ногу ближче до проекції тіла. Задня нога ніби nскладається у коліні вдвоє і проноситься вперед, п’яткою під сідницею.
Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини nнад лінією фінішу. Для правильного фінішування треба на останньому кроці (за n100-120см від лінії фінішу) різко нахилитися грудьми вперед на стрічку, nвідводячи руки назад. Такий спосіб фінішування називається “кидок грудьми”.
Щоб не упасти за лінію фінішу, махову ногу швидко nвиставляють далеко вперед з наступним випростанням тулуба, винесенням вперед nтаза і відведенням плечей назад і продовжують рухатися за інерцією, сповільнюючи біг.
Вправи для навчання.
1. nБіг стрибками з ноги на ногу.
2. nТе саме, з відштовхуванням внаслідок nзгинання у гомілковостопному суглобі.
3. nБіг викидуючи вперед випрямлені ноги.
4. n Біг високо піднімаючи стегна.
5. nЗбігання з некрутого схилу.
6. n Біг з переходом на біг за енерцією
7. n Біг із зі зміною темпу.
8. nВиконати команди “На nстарт!”
9. nВиконання команди “на старт!”, “Увага!”
10. nБіг з низького старту, зберігаючи нахил nтулуба вперед.
11. nТе саме, за командою “Марш!”
12. nБіг на гору з низького старту.
13. nБіг з низького старту зберігаючи нахил nтулуба вперед
14. nПро бігання по прямій відрізків 20, 30, n40, 50 і 60м з низького старту з переходом на біг за енерцією.
15. nБіг з низького старту з переходом від nмаксимального до вільного за інерцією.
16. nПро бігання з ходу відрізків 20, 30 і n50м.
17. nПовторний і дистанційний 60-100м, nзакінчуючи їх фінішним “кидком nгрудьми.”
3. Вивчення техніки стрибка у довжину nспособом “зігнув ноги.”
При виконання цього стрибка на результат дуже впливають nпочаткова швидкість і кут вильоту. Тому найважливішими фазами є розбіг і nвідштовхування. Швидкість набирають поступово від початку до кінця розбігу. На початку розбігу тулуб стрибуна nдуже нахилений вперед, швидко збільшується довжина і частота кроків. У середній nчастині розбігу нахил тулуба зменшується, темп стабілізується, приріст nшвидкості відбувається в основному за рахунок збільшення довжини кроків. Під nкінець розбігу тулуб набирає вертикального положення. Останній крок коротший за nпередостанній на 25-40см. Для точнішого потрапляння ногою на місце nвідштовхування спортсмени роблять контрольну позначку, найчастіше замість nкроків до бруска.
Відштовхування. Для відштовхування нога майже випрямлена в коліні n(170-1720) і ставиться активним рухом згори – вниз – назад. …. треба nпо передній частині стопи, і тільки в момент підготовки до відштовхування nторкається грунту п’ятка. Після цього нога трохи згинається в коліні і nрозгинається у гомілковостопному суглобі. У той час коли поштовхові нога nставиться на місце відштовхування, зігнута махова нога знаходиться позаду; nпотім виконується енергійний рух маховою ногою від таза коліном вперед-угору, і nв момент вертикалі її стегно випереджає стегно поштовхової. У кінці nвідштовхування стегно махової ноги набирає горизонтального положення, а гомілка рухається вперед, посилаючи мах і nстворюючи умови для збереження рівноваги в польоті. Важливо, щоб під час поштовху nтулуб був майже вертикальним .
Політ. Після відштовхування починається … фаза під час nякої спортсмен повинен зберегти стійке положення тіла і перед приземленням nвинести ноги якомога далі вперед, але так, щоб не нахилятися на спину.
Приземлення. При стрибках у довжину з розбігу стрибка обидві nноги треба піднімати майже до горизонтального положення, щоб п’ятки були трохи нижче таза. Виконують це двома nспособами: нахилом плечей вперед у групуванні або відвівши плечі трохи назад. Як тільки стопи nторкнуться піску, розпочати згинання ніг у колінах закінчують приземленням nглибоким присіданням.
Спосіб “зігнувши ноги” (рис. 38) . Це найпростіший спосіб . Після відштовхування спортсмен третину nдовжини стрибка перебуває в положенні “кроку”, потім підтягує поштовхову ногу nдо махової, наближає коліна зігнутих ніг грудей, не дуже нахиляючи тулуб nвперед, а руки опускає вперед-униз. Приблизно за півметра до місця приземлення nстрибун випрямляє ноги, викидаючи стопи якнайдальше вперед, а руки відводить nвниз – назад.
Вправи для навчання.
1. nСтрибки “у кроці” з невеликого розбігу.
2. nПісля положення “у кроці” ноги зігнуті в nколінах, підтягти до грудей; приземлитися на обидві ноги, зігнуті в колінах, nпідтягти до грудей; приземлитися на обидві ноги без викидання їх вперед.
3. nТе саме, але з викиданням ніг вперед.
4. Удосконалення техніки бігу на короткі nдистанції.
Вправи для навчання.
1. nБіг з випрямленими колінами, nвідштовхуючись … стопою.
2. nБіг з високим підніманням колін, на nмісці і просуванням вперед.
3. nБіг з накиданням гомілки назад на місці і з просуванням nвперед.
4. nБіг стрибками з ноги на ногу. Намагатися nповністю випрямляти поштовхові ногу, а махову сильно згинати в коліні.
5. nПро бігання відрізків 30-40 з nприскоренням і послідуючим бігом по енерції.
6. nБіг по прямій 60, 80, 100м. зі зміною nтемпу бігу по дистанції
7. nБіг з прискоренням з низького старту на n20, 30, 60м.
8. nБіг з низького старту по відміткам, nзберігаючи оптимальний нахил тулуба в розрізі. Перша відмітка на 4 стопи від nпередньої колодки, кожний наступний крок більший від попереднього на 0,5 nдовжини стопи до 7 довжин стоп.
9. nТе саме через набивні м’ячі, які nпоставлені між мітками.
10. nПро бігання відрізків 30,40,60м з nнизького старту по команді з наступним бігом по енерції.
11. nПробігання з ходу відрізків 20, 30, 50 з nрізною швидкістю і нахилом тулуба при фінішуванні.
12. nПро бігання 100м зі зміною швидкості nбігу по дистанції з прискоренням на останніх 30м і фінішуванні.
Джерела інформації:
В.В.Коробченко “Легка атлетика” Київ, Головне nвидавництво видавничого об’єднання “Вища школа” 1977р.
“Легкая атлетика. Ученик для nинститутов физической культуры.” Под ред.. Н.Г.Озолина и Д.К. Маркова изд. 2.М., “Физкультура и спорт”, 1972
Книга учителя физической культуры. Под ред. В.С.Каюрова. М. n“Физическая культура и спорт”, 1973
