ГНУЧКІСТЬ ЯК РУХОВА ЯКІСТЬ, СПРИТНІСТЬ ТА ОСНОВНІ ПОЛОЖЕННЯ НАВЧАННЯ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ
Загальна характеристика гнучкості як фізичної якості людини.
Гнучкість як рухова якість людини — це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою. Розрізняють активну і пасивну гнучкість.
Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м’язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили м’язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла.
Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів.
Амплітуда пасивних переміщень майже завжди значно більша за амплітуду активних рухів. Різницю між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість.
За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу.
Розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби, бо надмірна розтягнутість м’язів, зв’язок та сухожиль може призвести навіть до пошкоджень суглобів, тому гнучкість слід розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухових дій без особливих на це зусиль. Для цього величина гнучкості повинна бути лише дещо більшою за ту максимальну амплітуду, з якою економно виконують рухову дію.
Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м’язів, зв’язок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм.
Недостатній розвиток гнучкості обмежує можливості вдосконалення інших фізичних якостей, призводить до зниження сили і швидкості, зростання втоми.
Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує. Для життєдіяльності людини найнеобхідніша рухливість у суглобах хребта, плечових та кульшових суглобах.
Фактори, від яких залежить прояв гнучкості
Рухливість у суглобах залежить від низки факторів. Найголовнішими серед них є:
• будова суглобів: їх форма, довжина суглобових поверхонь, наявність кісткових виступів та їх розмірів;
• сила м’язів, що здійснюють рухи у конкретному суглобі, та їх еластичність, а також еластичність зв’язок і сухожиль;
• міжм’язова координація та здатність розслабляти м’язи. В учнів, які погано координують рухи і не вміють розслаблятись, гнучкість нижча і повільніше розвивається;
• температура тіла та інтенсивність кровообігу;
• стан психіки та емоцій. Найсприятливішим є врівноважений стан. Надмірне збудження та пригніченість негативно позначаються на прояві гнучкості, а отже, і на її розвитку.
Засоби удосконалення гнучкості
Основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності.
Ґрунтуючись на знаннях факторів, які зумовлюють гнучкість, представляємо класифікацію фізичних вправ на гнучкість (Рис. 15).
Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. При цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють удосконаленню внутрішньом’язової та міжм’язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же м’язів.
Вправи на розслаблення. Дослідження показали, що свідоме розслаблення м’язів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах.
Фізичні вправи, що сприяють розвиткові здатності розслабляти м’язи, можна поділити на такі групи:
• швидка зміна напруження і розслаблення;
• погойдування та потрушування різними частинами тіла;
• хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба;
• розслабленні “падіння” частин тіла;
• комбінації перелічених груп вправ.
Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.
Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями та без обтяжень.
Повільні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.
Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний (від 3-5 до 20-25 см) зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення.
Амплітуда пружних рухів більша, ніж повільних, і це сприяє ефективнішому розвитку активної гнучкості. При цьому економиться час і енергоресурси, а переважна більшість повторень виконується у найдієвішій фазі амплітуди рухів.
Ефективність пружних вправ підвищується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50 %).
Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м’язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібне або по типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою.
Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме у махових рухах (наприклад, стрибки у висоту). При цьому їх ефективність зростає при застосуванні додаткових обтяжень, які значно збільшують силу інерції руху кінцівок.
Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.
Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.
Методика розвитку гнучкості
У розвитку гнучкості розрізняють два етапи:
• етап збільшення амплітуди рухів до оптимальної величини;
• етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.
Перед початком роботи з удосконалення гнучкості визначають рівень розвитку активної і пасивної рухомості в суглобах. Чим більша між ними різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від сили м’язів. І чим менша ця різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від розтягнутості м’язів, зв’язок, сухожиль та довільного розслаблення м’язів. Виходячи з цього, вчитель обирає засоби.
Зрозуміло, що в руховій діяльності людина проявляє переважно активну гнучкість, але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість, тому вдосконалення гнучкості завжди починають з пасивної, яка розвивається у 1,5-2 рази швидше, ніж активна.
На початку кожного заняття з розвитку гнучкості треба добре розім’яти як організм загалом, так і м’язи, які будуть піддаватись розтягуванню, і вжити заходів, щоб протягом усього заняття підтримувати організм у розігрітому стані.
Вправи на розтягування виконують повторним або комбінованим методом.
Тривалість вправи може коливатись від 15-20 с до кількох хвилин. При цьому треба пам’ятати, що досягти максимальної (для конкретного стану учнів) амплітуди можна лише через 10-15 с після початку вправи. Протягом наступних 15-30 с вона зберігається, а потім, внаслідок втоми, зменшується.
Дослідження показали, що для розвитку гнучкості в різних суглобах треба затратити різну кількість повторень вправи в занятті.
Щоб уникнути монотонності та небажаної втоми для дітей і підлітків вправи дають серіями (3-5 серій) з 10-20 повторень у кожній.
Для розвитку гнучкості дорослим людям треба давати у 1,5-2 рази більшу кількість повторень вправи. Жінкам можна давати на 10-15 % менше навантаження, ніж чоловікам, для досягнення того ж ефекту. Індивідуальним критерієм достатності вправ на гнучкість є зменшення амплітуди рухів. Оптимальна тривалість статичних вправ — 6-12 с.
Інтенсивність роботи визначається величиною амплітуди рухів, яка повинна поступово зростати при виконанні вправ у кожному наступному повторенні або принаймні зберігатись.
У пасивних вправах з обтяженням величина обтяження повинна складати у початківців 30 % від максимальної сили м’язів, що розтягуються. У вправах з самозахопами слід орієнтуватись на суб’єктивні відчуття легкого поколювання у м’язах.
Темп виконання повторних рухів повинен бути повільним, особливо у першій серії.
Відпочинок між вправами та їх серіями може тривати від 10-20 с до кількох хвилин, і його тривалість можна визначити за суб’єктивним відчуттям готовності до наступної вправи. За характером він може бути пасивним, якщо тривалість вправи 10-20 с, або активним, якщо тривалість вправи більша.
Найбільшого тренувального ефекту можна досягти, якщо розвивати гнучкість щоденно або два рази на день. За такої умови за 3-4 місяці можна досягти 80-90 % анатомічної рухливості. На етапі збереження рухливості в суглобах обсяг вправ можна зменшити на 50 %. їх достатньо виконувати 3-4 рази на тиждень у поєднанні з силовими і швидкісно-силовими вправами . Основи методики розвитку спритності.
Загальна характеристика спритності як фізичної якості людини.
Успішне вирішення рухових завдань залежить від уміння узгоджувати окремі рухи рухової дії, які виконуються одночасно або послідовно. Зрозуміло і те, що успішне виконання вправ залежить від точності рухів. При цьому треба враховувати, що вони можуть виконуватись за чітко обумовленою схемою (наприклад, у гімнастиці, фігурному катанні тощо) або нестандартно залежно від реальної ситуації, що складається у процесі діяльності. Відомо також, що різні учні потребують для засвоєння фізичних вправ більше або менше часу.
Якщо учень здатний добре координувати рухи, точно їх виконувати відповідно до вимог техніки, успішно перебудовувати свою діяльність залежно від умов, що складаються у процесі рухової діяльності, і швидко засвоювати фізичні вправи, то можна говорити, що він спритний.
Отже, спритність—це складна комплексна рухова якість людини, яка може бути визначена, як її здатність швидко оволодівати складнокоординаційними руховими діями, точно виконувати їх відповідно до вимог техніки і перебудовувати свою діяльність залежно від ситуації, що склалась. Спритність як рухова якість людини лежить в основі спортивної майстерності.
Фактори, що визначають спритність
Серед факторів, що обумовлюють спритність, необхідно відзначити:
• здатність людини свідомо сприймати, контролювати рухові завдання; формувати план і спосіб виконання рухів;
• рухову пам’ять. Будь-який новий рух чи рухова дія завжди виконується на основі вже існуючих попередніх рухів. Набутий руховий досвід завжди виступає координаційною основою, на якій будується засвоєння нових рухових дій. Чим більший запас рухових комбінацій має учень, чим більшим обсягом рухових навичок він володіє, тим вищий у нього рівень розвитку спритності і тим легше йому засвоювати нові рухові дії. В цьому контексті треба відзначити, що спритність тісно пов’язана з прудкістю, силою, гнучкістю і навіть витривалістю;
• ефективну внутрішньо- і міжм’язову координацію, яка дозволить успішно управляти силовими, часовими і просторовими параметрами рухів;
• адаптаційні можливості різних аналізаторів відповідно до специфічних особливостей конкретного виду рухової діяльності. Під впливом тренування функції багатьох аналізаторів поліпшуються. Наприклад, заняття спортивними іграми сприяють удосконаленню функцій зорового апарату.
Викладене свідчить, що головною складовою спритності є координаційні можливості людини, вдосконаленню яких слід приділити основну увагу, розвиваючи спритність.
Загальні основи методики удосконалення спритності
У повсякденній руховій діяльності різні координаційні здібності проявляються у тісній взаємодії між собою та з іншими фізичними якостями. Тому, якщо для розвитку фізичних якостей та удосконалення техніки використовуються складнокоординаційні вправи, то одночасно удосконалюється і спритність. У свою чергу, вибіркове удосконалення будь-якої координаційної здібності сприяє удосконаленню фізичних якостей та інших здібностей.
Комплексно удосконалюючи спритність школярів, використовують різні методичні прийоми, серед яких відзначимо:
• виконання вправи з різних незвичайних вихідних положень і закінчення такими ж кінцевими положеннями;
• виконання вправи в обидва боки, обома руками і ногами в різних умовах;
• зміну темпу, швидкості і амплітуди рухових дій;
• варіювання просторових меж виконання вправи;
• виконання додаткових рухів;
• щойно засвоєну вправу виконують у різних комбінаціях з раніше вивченими.
Названі прийоми допоможуть забезпечити основну умову удосконалення спритності — новизну вправ.
При цьому застосовують такі параметри навантаження:
• складність рухових дій учнів коливається в межах від 40 % до 70 % від максимального рівня (тобто того, перевищення якого не дозволяє виконувати завдання: зберегти рівновагу, оцінити просторові чи часові параметри тощо). Така складність ставить перед функціональними системами організму учнів вимоги, які стимулюють адаптаційні реакції, але не викликають втоми аналізаторів, забезпечуючи можливість виконати достатній для тренування обсяг роботи;
• інтенсивність роботи у початківців відносно невисока і може бути забезпечена виконанням різноманітних нескладних естафет з м’ячами і без м’ячів, киданням на точність, із включеннями нескладних акробатичних вправ, стрибків тощо;
• тривалість окремої вправи (підходу, завдання) становить від 10 до 120 с, або до появи втоми;
• кількість повторень окремої вправи (підходу, завдання) при нетривалій роботі (до 5 с) може бути від 6 до 10-12, при триваліших завданнях — 2-3;
• тривалість активного або пасивного відпочинку між вправами — 1-2хв. Під час активного відпочинку паузи заповнюють вправами на розслаблення і розтягування, ідеомоторні дії, самомасаж.
Основи навчання рухових дій.
Особливості навчання у фізичному вихованні.
При всій специфічності окремих розділів шкільної програми різних освітніх рівнів в основі абсолютної більшості занять з фізичної культури лежить вивчення фізичних вправ з метою збагачення рухового досвіду учнів необхідного для успішної життєдіяльності.
Передумовою засвоєння кожної вправи є знання учня про вправу, його руховий досвід та фізична і психічна готовність до навчальної діяльності. На цій базі можна оволодівати технікою будь-яких рухових дій. При цьому, навчаючи учнів, вчитель постійно повинен пам’ятати, що кінцевою метою навчання є використання засвоєних фізичних вправ у повсякденному житті для безпосереднього використання в побуті і професійній діяльності та для самовдосконалення і використання набутого фізкультурно-спортивного досвіду в майбутньому при навчанні інших.
Лише такий підхід до розуміння суті навчання у фізичному вихованні може принести користь, а, отже, є цінним для кожної окремої особи і суспільства загалом. Спроба деяких вчителів ще й сьогодні надавати у своїй роботі перевагу знанням, фізичним якостям чи засвоєнню техніки фізичних вправ (чим би вони не обґрунтовувались) є не чим іншим, як спробою відділити частину від цілого і є, зрозуміло, приреченою. Названим складовим процесу засвоєння рухових дій на різних етапах навчання (залежно від їх завдання) може надаватись лише тимчасова перевага.
Отже, навчання у фізичному вихованні визначається як організований процес передачі і засвоєння системи спеціальних знань і рухових дій, спрямованих на фізичне і психічне удосконалення людини. Його результатом є загальна фізкультурна освіта.
У навчанні беруть участь два суб’єкти цього процесу: учень і вчитель. Перший прагне навчитись, другий — навчити. Успіху у навчанні досягають там, де дії учня керовані усвідомленою метою і спрямовані на засвоєння необхідних знань, умінь, навичок, форм поведінки та видів діяльності. Діяльність учителя полягає в організації процесу навчання, керуванні ним, що детально буде розглянуто пізніше.
Без розумного і цілеспрямованого керівництва вчителя й активної, свідомої участі учня позитивного результату у процесі навчання досягнути не можна.
Спеціальні фізкультурно-спортивні знання, які засвоюють учні у процесі фізичного виховання можна поділити на чотири групи:
• знання, що сприяють організації учнів у процесі фізичного виховання (наприклад, правила безпеки, організації ігор, суддівства тощо);
• знання медико-біологічного спрямування (наприклад, про вплив фізичних вправ на функції організму, про першу медичну допомогу, про втому та відновлення, методи самоконтролю тощо);
• знання, необхідні для практичного засвоєння вправи (наприклад, про техніку виконання вправ);
• знання з організації і методики проведення занять фізичними вправами.
Набуття, уточнення і закріплення знань іде паралельно із засвоєнням техніки фізичних вправ та удосконаленням фізичних якостей. Це особливо стосується третьої і четвертої груп знань, які стають актуальними тільки за умови, коли учень робить спробу виконати фізичну вправу або здійснити певну рухову діяльність.
Зміст теоретичних знань, їх обсяг у загальноосвітній школі лімітується навчальними програмами всіх рівнів.
Знання сприяють якісному оволодінню руховими навичками, розвитку в дитини потреби у фізичному вдосконаленні, вихованню звички до самостійних занять фізичними вправами.
Ефективність методики формування знань буде вищою, якщо при цьому дотримуватись певних правил. Найважливішими серед них є:
• оволодіння руховою дією повинно починатися з формування знань про сутність рухового завдання і можливі шляхи його вирішення;
• обсяг і зміст знань повинен відповідати вікові учнів, їх попередній теоретичній підготовці та інтелектуальному розвитку;
• учні краще засвоюють теоретичний матеріал програми, якщо при цьому посилатись на знання з математики, фізики, біології тощо. Для цього вчителю фізичної культури необхідно підтримувати тісні контакти з педагогами, що викладають ці предмети, або, інакше кажучи, в повній мірі реалізовувати між предметні зв’язки;
• особливість засвоєння теоретичних відомостей у фізичному вихованні є те, що джерелом знань служить не тільки інформація вчителя та літературні джерела, але й сама рухова діяльність учнів. На основі м’язових відчуттів, аналізу результатів виконання фізичних вправ учень пізнає закономірності рухів, отримує практичні наслідки впливу певних фізичних вправ на розвиток якостей, удосконалення функцій різних систем організму, переконується у власних рухових можливостях і значимості занять особисто для себе;
• ефективність засвоєння теоретичного матеріалу залежить від адекватності вибраних форм і методів його викладання в кожному конкретному випадку;
• основним методом повідомлення знань є метод слова. Ефективними прийомами можна вважати розповідь, бесіду, опис, пояснення та їх поєднання з наочністю;
• важливе місце у методиці формування знань займає контроль їх засвоєння. З відомих способів контролю найбільш поширеними у процесі фізичного виховання можна вважати:
• усне опитування;
• опитування із застосуванням контрольних карток або їх застосування у поєднанні з усним опитуванням;
• письмові роботи;
• виконання практичних завдань, що вимагають теоретичних знань.
Рухові уміння і навички
Вивчення фізичних вправ на уроках і в позаурочний час передбачає послідовне формування умінь та навичок виконувати окремі рухові дії. При цьому вчитель (та й учні) повинен завжди знати, що саме необхідно сформувати в кожному конкретному випадку і якщо таке формування не відбулося, процес навчання не можна вважати завершеним.
У чому ж суть рухових умінь і рухових навичок? Що в них спільного і чим вони відрізняються? В теорії і методиці фізичного виховання розрізняють два рівні рухового уміння: 1) уміння виконувати окрему рухову дію (наприклад, подачу у волейболі, штрафний кидок у баскетболі чи гандболі тощо). В літературі його інколи називають умінням нижчого порядку; 2) уміння вищого порядку (наприклад, уміння грати у волейбол, боротись, фехтувати тощо) або, як його часто називають, уміння виконувати цілісну рухову діяльність. Уміння вищого порядку представляє собою комплекс рухових навичок, що взаємодіють у процесі вирішення учнями певних рухових завдань. До уміння вищого порядку відносяться й уміння здійснювати процес фізичного виховання з метою самовдосконалення.
Рухове уміння виконувати окрему рухову дію — це здатність учня виконувати вправу, концентруючи увагу на кожному русі, що входить до її складу. Формується уміння шляхом багаторазового повторення вправи у стандартних умовах, при активній участі всіх органів відчуття (зору, слуху тощо). Увага учня при цьому зосереджена на деталях, елементах рухової дії, на просторових, часових, просторово-часових, динамічних та ритмічних характеристиках рухів. Одночасно засвоїти ці характеристики неможливо. Вивчають їх послідовно шляхом усвідомленого багаторазового практичного вправляння. Багаторазове повторення вправи і її частин під безпосереднім контролем свідомості і при безперервному пошуку способів найефективнішого їх виконання поступово приводить до удосконалення і стабілізації рухових операцій, окремих елементів, з наступним їх поєднанням у рухову дію. На перших стопах навчання рухові дії виконуються уповільнено, з зупинками, зайвими рухами та помилками. Учні виконують вправу нестабільно. Такий рівень володіння вправою прийнято називати умінням.
Збільшення числа повторень і корекції помилок приводить до невимушеного, плавного, безпомилкового, стабільного й економного виконання вправи. Вправа поступово автоматизується. Іншими словами, відбувається плавна трансформація уміння в навичку.
В міру автоматизації рухової дії свідомість учня звільняється від безпосереднього “дріб’язкового” управління нею. Вправа виконується під контролем рухового аналізатора (“м’язового відчуття”). Всі інші аналізатори, які брали участь в управлінні І корекції рухів, переключаються на контроль зовнішніх умов та результатів рухової діяльності. Це дає можливість переключити мислення на вирішення Інших завдань. Проте всі довільні автоматизовані рухові дії, сформовані на основі свідомості, в будь-який час можуть бути взяті під контроль. Таким чином, рухова навичка завжди чітко усвідомлюється І може бути відтворена в уяві, в мові, в образі та в практичному виконанні.
Вчителю важливо також знати, що рівень усвідомлення рухової дії, яка вивчається, у різних учнів неоднаковий, І це суттєво позначається на швидкості І якості засвоєння ними вправи та на їх здатності до творчого використання засвоєної вправи в життєдіяльності.
При володінні вправою на рівні навички свідомість учнів виконує пускову (початок руху), контролюючу (фіксація відхилень від правильного виконання вправи), корегуючу (заходи щодо виправлення помилок або виходу із скрутних ситуацій) та гальмівну (активне гальмування руху або перехід до іншої дії) функції.
На стадії формування навички поступово усуваються зайві рухи, удосконалюється між м’язова координація, рухи стають точнішими у просторі, часі і за зусиллями. Всі рухи відтворюються невимушене, плавно, з високою точністю І стабільно.
Рівень володіння фізичною вправою, якому притаманні перераховані характеристики, називають навичкою.
З окремих навичок формується уміння виконувати цілісну рухову діяльність, або уміння вищого порядку.
Уміння вищого порядку в навичку не переходить, бо воно проявляється завжди в ситуативних умовах І залежить від дій партнерів, суперників, зовнішніх умов тощо. Для уміння вищого порядку характерні варіативність і творчість діяльності, стійкість до несприятливих внутрішніх та зовнішніх умов, виконання дій на тлі втоми, висока індивідуалізація діяльності, здатність перебудовуватись у ході діяльності. Хід формування рухових умінь і навичок можна зобразити схематично. Формування рухових умінь і навичок має певні психологічні, функціональні і, як наслідок, дидактичні особливості. Відповідно до природних психофізіологічних процесів, які протікають в організмі, під впливом багаторазового повторення фізичних вправ, що вивчаються, будується педагогічний процес управління формуванням рухових умінь і навичок.
Основним критерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, яка можна досягти піддослідним.Амплитуду рухів вимірюють в кутових градусах чи лінійних заходи, використовуючи апаратуру чи педагогічні тести.Аппаратурними способами виміру є [1]: 1) механічний (з допомогоюгониометра); 2)механоелектрический (з допомогоюелектрогониометра); 3) оптичний; 4) рентгенографічний.
Для особливо точних вимірів рухливості суглобів застосовуютьелектрогониометрический, оптичний і рентгенографічний способи.Электрогониометри дозволяють отримати графічне зображення гнучкості і простежити за зміною суглобних кутів у різних фазах руху.Оптические способи оцінки гнучкості засновані на використанні фото-, кіно– і відеоапаратури.Рентгенографический спосіб дозволяє визначити теоретично допустиму амплітуду руху, яку розраховують виходячи з рентгенологічного аналізу будівлі суглоба.
У фізичному вихованні найдоступнішим і поширена спосіб виміру гнучкості з допомогою механічногогониометра — кутоміра, до однієї з ніжок якого кріпиться транспортир. Хаткугониометра кріпляться на поздовжніх вісях сегментів, складових той чи інший суглоб. За виконання згинання, розгинання чи обертання визначають кут між осями сегментів суглоба (рис. 15, 9).
Основними педагогічними тестами з метою оцінки рухливості різних суглобів служать найпростіші контрольні вправи (рис. 15).
1. Рухливість в плечовому суглобі. Перевірюваний, розпочавши кінці гімнастичної палиці (мотузки), виконуєвикрут прямих рук тому (рис. 15, 7). Рухливість плечового суглоба оцінюють за відстанню між пензлями рук привикруте: що менше відстань, то вище гнучкість цього суглоба, і навпаки (рис. 15, 2). З іншого боку, найменше відстань між пензлями рук порівнюється зі шириною плечового пояса випробуваного. Активне відведення прямих рук угору зі становища лежачи на грудях, руки вперед.Измеряется найбільше відстань від статі до кінчиків пальців (рис. 15, 5).
2. Рухливість хребетного стовпа. Визначається за рівнем нахилу тулуба вперед (рис. 15, 3, 4, 6). Перевірюваний вагітною стоячи лаві (чи сидячи на підлозі) нахиляється вперед вкрай, не згинаючи ніг в колінах. Гнучкість хребта оцінюють з допомогою лінійки чи стрічки за відстанню в сантиметрах від нульової позначки до третього пальця руки. Якщо за цьому пальці не дістають до нульової позначки, то обмірюване відстань позначається знаком «мінус» (—), і якщо опускаються нижче нульової позначки — знаком «плюс» (+).
«Місток» (рис. 15, 7). Результат (в див) вимірюється від п’ять до кінчиків пальців рук випробуваного. Чим менший відстань, то вище рівень гнучкості, і навпаки.
3. Рухливість в тазостегновому суглобі. Перевірюваний прагне якнайширше розвести ноги: 1) убік і 2) вперед з опорою на руки (рис. 15, 8). Рівень рухливості у цьому суглобі оцінюють за відстанню від статі до таза (куприка): що менше відстань, то вище рівень гнучкості, і навпаки.
4. Рухливість в колінних суглобах. Перевірюваний виконує присідання з витягнутими вперед руками чи руки за головою (рис. 15, 10, 77). Про високої рухливості у цих суглобах свідчить повне присідання.
5. Рухливість вголеностопних, суглобах (рис. 15, 12, 13). Вимірювати різноманітним параметрам рухів у суглобах слід, з дотримання стандартних умов тестування: 1) однакові вихідні становища ланок тіла; 2) однакова (стандартна) розминка; 3) повторні виміру гнучкості здійснювати один і той водночас, оскільки ті умови однак впливають на рухливість в суглобах.
Пасивна гнучкість визначається по найбільшої амплітудою, яка можна досягти з допомогою зовнішніх впливів. Її визначають по найбільшої амплітудою, яка можна досягти з допомогою зовнішньої сили, розмір якої мусить бути однаковою
У професійній фізичній підготовці й спорті гнучкість необхідна для виконання рухів з великою й граничною амплітудою. Недостатня рухливість в суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати й знижуючи економічність роботи, і найчастіше приводить до серйозних травм м’язів і зв’язок.
Сам термін «гнучкість» зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливості в них.
В теорії і методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональний властивість опорно-рухового апарату людини, визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, яка характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м’язовим зусиллям; пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера або обтяження і т. п.).
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають «резервною розтяжністю”, або “запасом гнучкості».
Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість.
Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою.
Спеціальна гнучкість – гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності.
Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м’язів і зв’язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання і за спрямованістю, але і за характером роботи м’язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування.
Спеціальна гнучкість здобувається в процесі виконання певних вправ на розтягання м’язово-зв’язкового апарату. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв’язок і м’язів, а також від нервової регуляції тонусу м’язів.
Чим більше відповідність один одному зчленовуються суглобових поверхонь (тобто їх конгруентність), тим менше їхня рухливість. Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні і сідлоподібні – дві, а блоковидного і циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливо лише обмежене ковзання однієї суглобної поверхні по іншій.
Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що знаходяться на шляху руху суглобових поверхонь.
Обмеження гнучкості пов’язано і із зв’язковим апаратом: чим товще зв’язки і суглобова капсула і чим більше натягнення суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість зчленовуються сегментів тіла.
Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м’язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м’язів, зв’язок, форми і особливостей зчленовуються суглобових поверхонь, але і від Вашої здатності поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м’язів з напругою м’язів, що проводять рух, тобто від досконалості міжм’язової координації. Чим вище здатність м’язів-антагоністів до розтягання, тим менший опір вони роблять при виконанні рухів, і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість в суглобах, пов’язана з неузгодженою роботою м’язів, викликає «закріпачення» рухів, різко сповільнює їхнє виконання, утрудняє процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно-координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливості працюючих ланок тіла.
До зниження гнучкості може привести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.
Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов: часу доби, температури м’язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення.
Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість дещо понижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку вельми ефективне. У холодну погоду і при охолодженні тіла гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки, підвищувальної і температуру тіла, збільшується.
Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м’язово-зв’язкового апарату, але не перешкоджає прояву пасивної гнучкості.
Залежить гнучкість і від віку. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягання, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується, а у деяких людей досягає або навіть перевершує той рівень, який був у них в юні роки.
