ЗАСОБИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ

 Фізичні вправи як основний засіб фізичного виховання.

Визначивши мету і завдання будь-якої діяльності, її суб’єкти підбирають адекватні засоби їх вирішення.

Знання засобів фізичного виховання дозволить вчителю обирати найефективніші з них і розробляти нові відповідно до конкретно поставлених педагогічних завдань.

Для національної системи фізичного виховання характерний цілий комплекс засобів. При цьому основним засобом вирішення завдань фізичного виховання і досягнення його мети є рухова активність людини (фізичні вправи, народні ігри і забави, військові, побутові та професійні дії (якщо вони виконуються за відповідною програмою).

Допоміжним засобом є оздоровчі сили природи (сонце, повітря, вода, земля) та гігієнічні фактори (режим дня і харчування, дотримання правил особистої та громадської гігієни тощо).

Найвищої ефективності фізичного виховання можна досягнути за умови комплексного використання засобів, тобто, рухова активність повинна здійснюватись здебільшого за сприятливих природних умов і при незаперечному дотриманні правил особистої гігієни.

Рухова активність людини передбачає виконання окремих рухів, рухових дій та цілісної рухової діяльності.

Рух — це моторна функція організму, що виражається у зміні положень тіла або окремих його частин. Розрізняють вроджені і довільні рухи. Для останніх характерні такі ознаки:

• вони завжди є функцією свідомості;

• засвоюються у процесі життєдіяльності, включаючи і процес навчання;

• навчання рухів підвищує ступінь їх підпорядкованості волі людини.

Окремі рухи є складовими частинами рухових дій. За допомогою кількох логічно пов’язаних між собою рухів можна виконувати бажану рухову дію, спрямовану на вирішення певного рухового завдання. Наприклад, певна послідовність рухів ногами, руками, тулубом, головою дозволить учневі виконати підйом розгином, стрибок у довжину, висоту, закинути м’яч у ворота (чи у кошик) тощо.

Отже, руховою дією називають певну цілеспрямовану систему рухів, сформовану для вирішення конкретного рухового завдання.

Рухова дія формується на основі знань, попереднього рухового досвіду, фізичних якостей, засвоєння раціонального способу її виконання шляхом багаторазового повторення.

Поєднання декількох специфічних рухових дій називають руховою діяльністю. Наприклад, оволодівши подачею, прийомом і передачею м’яча, нападаючим ударом, блокуванням, переміщенням тощо, можна підготуватись до гри у волейбол.

Фізичними вправами називаються лише ті рухові дії, які спрямовані на вирішення завдань фізичного виховання і підпорядковані його закономірностям.

Засобом фізичного виховання і навіть предметом змагальної діяльності є спортивна ходьба. Нею може стати і звичайна ходьба на роботу. Але це трапиться лише за умов, якщо її тривалість буде не менша 25-30 хв, а інтенсивність роботи по ЧСС — 140-160 уд/хв.

Отже, звичайна побутова ходьба набуває значення адекватного засобу фізичного виховання лише тоді, коли позитивно впливає на функції організму, його оздоровлення, викликає зрушення у розвитку витривалості і працездатності.

Це стосується і інших рухових дій, які виникли спочатку у сфері побуту чи праці, а потім відповідно видозмінювались і ставали засобом фізичного виховання (біг, подолання перешкод, метання, плавання, піднімання вантажів, боротьба тощо).

Таким чином, оптимально організовані військові і побутові рухові дії, фізична праця, особливо за сприятливих умов зовнішнього середовища (в лісі, парку, полі, саду, на березі річки) і з відповідним дозуванням навантажень, можуть давати ефект, який очікують від фізичного виховання. Проте трудові, бонові і побутові рухові дії не можуть ототожнюватися з фізичними вправами.

Слово “фізична” віддзеркалює характер виконуваної роботи (відрізняється, наприклад, від розумової), що зовнішньо прояляється у вигляді переміщень тіла людини і його частин у просторі і часі.

Але це слово виражає лише залежність виконуваних дій від функцій нервово-м’язового апарату, а, отже, лише переважний вплив на фізичну сферу організму. В дійсності виконання фізичних вправ — це вольовий акт, який є функцією свідомості і впливає на людину загалом, на її духовну сферу, естетичні почуття, характер, соціальну активність. Звідси особлива цінність фізичних вправ для виховання підростаючого покоління як засобу формування фізичної культури учнів (складової загальної культури особистості), оволодіння ним методами І формами індивідуальної рухової діяльності для власного духовного і фізичного вдосконалення. Це особливо важливо в умовах переходу до ринкових форм господарювання, де фізичні вправи, а, отже, фізичний розвиток і фізична підготовленість набувають особливого значення як джерело здоров’я, виховання активної, творчої особистості, здатної приймати рішення і реалізовувати їх у процесі життєдіяльності. Адже у процесі виконання фізичних вправ моделюються І віддзеркалюються людські взаємовідносини, і в цьому контексті вони є засобом формування особистості, її свідомості І культури. Без рухових дій не розгортаються психічні процеси, які, сформувавшись, керують руховою сферою людини і вдосконалюють її.

Слово “вправа” означає спрямовану повторюваність дії з метою впливу на фізичні і психічні властивості людини та вдосконалення якості її виконання.

Фізичні вправи у своєму розвитку пройшли три стадії. На першій стадії в якості фізичних вправ виступали військові і побутові (здебільшого мисливські) рухові дії. На другому етапі (у зв’язку з появою змагань) окремі елементи цих комплексних дій почали використовуватись як предмет порівняння сили атлетів. Так з’явились біг, стрибки, метання, плавання, подолання перешкод, вправи з вантажами тощо. Ці фізичні вправи, із зрозумілих причин, одержали назву природних. Нарешті, на третьому етапі появились аналітичні фізичні вправи, за допомогою яких можна впливати на окремі функції організму, м’язові групи і навіть м’язи. Ці вправи спеціально придумують. Окремими вправами арсенал засобів фізичного виховання поповнюється і на сучасному етапі.

Найвища результативність фізичного виховання досягається при використанні всієї системи засобів, проте значимість кожної групи засобів неоднакова. Найбільша питома вага у вирішенні завдань навчання і виховання належить фізичним вправам. Це обумовлено низкою причин, серед яких:

• фізичні вправи, на відміну від інших рухових дій, виконуються відповідно до закономірностей фізичного виховання;

• фізичні вправи (як система рухів) виражають думки й емоції людини, її активність, ставлення до навколишнього середовища, а отже, впливають на фізичну і духовну сферу особи;

• фізичні вправи – один із способів передачі суспільно-історичного досвіду в цілому і в галузі фізичного виховання зокрема, а це робить їх потужним засобом виховання;

• фізичні вправи впливають не тільки на морфо-функціональний стан організму, але і на психічний стан особи;

• фізичні вправи є предметом навчання у фізичному вихованні з метою

використання у процесі самовдосконалення. Іншими словами, вони “спрямовані на себе”, тоді як інші рухові дії спрямовані на предмет виробничої діяльності;

• фізичні вправи задовільняють природну потребу людини в руховій діяльності.

Тільки комплексна система фізичних вправ забезпечує можливість для розвитку всіх органів і систем організму людини в оптимальному співвідношенні.

Фактори, які визначають вплив фізичних вправ на організм

У практиці фізичного виховання можна спостерігати, коли одні і ті ж вправи дають різні ефекти, а різні фізичні вправи можуть привести до однакових результатів. Аналіз цих явищ показує, що ефективність фізичного виховання залежить не лише від фізичних вправ, які використовуються, але й від тих факторів, які супроводжують їх виконання, тому знання факторів, які визначають вплив фізичних вправ на організм учнів, дозволить підвищити рівень керованості педагогічним процесом і, як наслідок, посилити його ефективність. Таких факторів є багато, але всі вони можуть бути об’єднані в чотири великі групи.

До першої групи відносяться індивідуальні особливості учнів, їх моральні, вольові й інтелектуальні якості; тип нервової діяльності; рівень знань, умінь і навичок; фізичний розвиток і підготовленість; стан здоров’я; інтерес до занять, активність; любов до праці тощо.

Другу групу складають особливості самих вправ, їх характер, складність і трудність; новизна й емоційність. Залежно від характеру вправи можуть впливати на різні якості, м’язові групи, вирішувати різні завдання (підготовчі, підвідні). Сила впливу вправ визначається і їх структурною складністю та фізичною трудністю. Немаловажне значення має новизна вправ: якщо рухова дія використовується тривалий час без змін, то учні адаптуються до неї, і вона перестає сприяти розвитку і вдосконаленню функцій організму.

Велике значення має емоційний стан учнів при виконанні вправ. Вчитель повинен прагнути до забезпечення оптимального емоційного стану учнів. Відомо, Що надмірно високий чи низький емоційний настрій дітей гальмує не тільки процес засвоєння техніки фізичних вправ, але й розвиток фізичних якостей.

Третя група факторів включає зовнішні умови виконання вправ (місце проведення, кліматичні, метеорологічні і санітарно-гігієнічні умови, стан матеріально-технічної бази, рельєф місцевості).

У різних клімато-географічних зонах (вологість повітря, високогір’я, температурні режими); за певних метеорологічних умов (холод і спека, атмосферний тиск, вітер) виконання однієї і тієї ж вправи викличе різні реакції організму учнів. Це стосується і матеріально-технічних умов виконання вправ, рельєфу місцевості тощо. Наприклад, біг по жорсткій чи пружній доріжці, вгору чи згори, по піску, у воді і снігу по-різному вплине на функціональні можливості, процес засвоєння техніки.

Четверту групу факторів, що визначають вплив фізичних вправ, представляють дії вчителя щодо раціональної побудови процесу фізичного виховання. Як суб’єкт цього процесу, вчитель зобов’язаний пізнати його закономірності, психологічні, фізіологічні і біохімічні реакції на виконання фізичних вправ. Це дозволить йому регулювати фізичні навантаження, враховувати післядії попередньо виконаних вправ, реалізувати принципи розвиваючого навчання, індивідуалізувати його.

Забезпечуючи високу результативність фізичного виховання, вчитель, з одного боку, повинен враховувати ці фактори, з іншого, — використовувати їх для вирішення конкретних педагогічних завдань.

Зміст і форма фізичних вправ

У практиці фізичного виховання використовується велика кількість різноманітних фізичних вправ, які відрізняються між собою як за формою, так і за змістом.

Зміст фізичної вправи утворюють, з одного боку, всі ті рухи й операції, які входять до тої чи іншої вправи, і, з другого,— ті складні і багатогранні процеси, які відбуваються в організмі під час виконання вправи. Вони можуть розглядатись у багатьох аспектах: психологічному, фізіологічному, біомеханічному, біохімічному та ін.

У психолого-педагогічному аспекті фізичні вправи розглядаються як довільні рухи, які виконуються свідомо і спрямовані на досягнення конкретного результату (ефекту) відповідно до конкретних завдань фізичного виховання. Виконання фізичних вправ тісно пов’язане з активною розумовою діяльністю, спрямованою на визначення способу дії, оцінку умов її виконання, керування рухами, мобілізацію вольових зусиль, емоцій та інших психологічних процесів.

За фізіологічним впливом фізичні вправи характеризуються переходом організму на підвищений рівень функціональної активності порівняно зі станом спокою. Діапазон цих змін залежить від особливостей вправи і може бути значним. Легенева вентиляція, наприклад, може зростати у ЗО і більше разів, споживання кисню — у 20 і більше разів, хвилинний об’єм крові — в 10 і більше разів. Відповідно збільшуються об’єм та інтенсивність метаболічних, дисиміляційних і асиміляційних процесів в організмі.

Паралельно в організмі протікають біохімічні процеси, які визначають якісні зміни в організмі (що виражається, наприклад, у збільшенні м’язової маси, підвищенні вмісту в м’язах креатинфосфату тощо).

Психологічні, фізіологічні і біохімічні зміни в організмі відбуваються на тлі біомеханічних процесів, які характеризуються переміщенням тіла й окремих його частин у просторі та відносно одна одної і визначають форму фізичних вправ.

Форма фізичної вправи являє собою її внутрішню і зовнішню структури.

Внутрішня структура фізичної вправи характеризується взаємодією тих процесів, які відбуваються в організмі під час виконання тої чи іншої вправи. При виконанні, наприклад, таких різних за змістом вправ, як біг і піднімання штанги, процеси нервово-м’язової координації, взаємодія моторних і вегетативних функцій, а також співвідношення енергетичних процесів (аеробних і анаеробних) будуть суттєво відрізнятись.

Зовнішня структура фізичної вправи — це її видима сторона, яка характеризується співвідношенням просторових, часових і динамічних параметрів руху.

Форма і зміст фізичної вправи органічно взаємопов’язані, причому зміст — визначальна і динамічніша сторона, яка відіграє провідну роль щодо форми. Для того, щоб досягти успіху у виконанні тієї чи іншої вправи, необхідно, насамперед, засвоїти її змістовну сторону, створивши необхідні умови для розвитку силових, швидкісних та інших рухових здібностей, від прояву яких вирішальною мірою залежить результат даної вправи. Зі зміною елементів змісту вправи змінюється і її форма. Так, наприклад, збільшуючи потужність, швидкість рухів або витривалість, ми впливаємо на амплітуду рухів, співвідношення опорних і без опорних фаз та інші ознаки форми вправи.

Зі свого боку і форма впливає на зміст.Недосконала форма фізичної вправи заважає максимальному виявленню функціональних можливостей і, навпаки, досконала форма сприяє найефективнішій реалізації фізичних здібностей. Доведено, наприклад, що при одній і тій же швидкості пересування на лижах людина, яка досконало володіє раціональною технікою лижного бігу, витрачає енергії на 10-20 % менше, ніж та, в якої ця техніка менш досконала.

Таким чином, зміст і форма фізичної вправи нерозривні між собою: вони знаходяться у постійному діалектичному взаємозв’язку.

2. Техніка фізичних вправ

У процесі вдосконалення фізичних вправ іде пошук раціональних способів виконання рухових дій. Важливою передумовою при цьому є пізнання закономірностей, від яких залежить так звана техніка вправ.

У кожному довільному руховому акті є рухове завдання і спосіб, яким воно буде вирішуватись. Так, наприклад, стрибок у висоту можна здійснити з прямого і косого розбігу, відштовхуючись ближчою і дальшою від планки ногою. Співставляючи ці варіанти між собою, можна знайти більш або менш ефективні способи. Ті способи виконання рухової дії, за допомогою яких рухове завдання вирішується з відносно більшою ефективністю, прийнято називати технікою фізичних вправ.

Техніка фізичних вправ постійно розвивається: удосконалюється звична техніка, іноді відмирають старі способи виконання вправ, народжуються нові. Процес цей зумовлений низкою причин:

• постійним зростанням вимог до рівня спортивних результатів;

• використанням наукових даних, які сприяють знаходженню більш досконалих способів виконання дій;

• виготовленням нового, досконалішого спортивного інвентаря та обладнання.

Водночас, на певному відтинку часу техніка виконання вправи лишається сталою і характеризується раціональною основою виконання, притаманною багатьом виконавцям, тому вона отримала назву “стандартна техніка”.

Стандартна техніка не виключає можливості індивідуальних відхилень у деяких елементах виконання, зрозуміло, в межах, які не спотворюють основу дії. Індивідуалізація техніки здійснюється за двома напрямами: а) шляхом типової індивідуалізації, коли в межах стандартної техніки вносяться деякі зміни згідно з особливостями конституції тіла і фізичної підготовленості окремої групи учнів; б) шляхом персональної індивідуалізації, з урахуванням особливостей кожного учня.

Компоненти техніки фізичних вправ

Значення рухів, які входять до складу рухової дії, неоднакове, тому прийнято розрізняти основу техніки рухів, головну (визначальну) ланку і деталі.

Основа техніки рухів — це сукупність тих ланок і рис структури рухів, які, безумовно, необхідні для вирішення рухового завдання у певний спосіб (почерговість прояву м’язових зусиль, основні моменти узгодженості рухів у просторі і за часом та ін.). Вилучення хоча б одного з цих компонентів або порушення співвідношення в даній сукупності рухів робить неможливим вирішення рухового завдання.

Визначальна ланка техніки — це найважливіша частина способу вирішення рухового завдання. Наприклад, при стрибках у висоту з розбігу — це

відштовхування, поєднане Із швидким і високим махом ногою; в метаннях — фінальне зусилля; при підйомі розгином на гімнастичних снарядах — своєчасне й енергійне розгинання в кулькових суглобах з наступним гальмуванням ніг та синхронним напруження м’язів рук. Виконання рухів, що складають визначальну ланку, зазвичай відбувається за порівняно короткий проміжок часу І вимагає максимальних м’язових зусиль.

Деталі техніки — це другорядні особливості рухової дії, які не порушують її основного механізму. Деталі техніки можуть бути різними у різних виконавців і, здебільшого, залежать від їх індивідуальних особливостей (наприклад, відмінності у співвідношенні довжини і частоти кроку в бігу зумовлені відмінностями в довжині кінцівок; неоднакова глибина підсіду при підніманні штанги — різним ступенем розвитку гнучкості та силових здібностей тощо).

Необмірковане сліпе копіювання індивідуальної техніки відомих спортсменів може негативно позначитись на результатах виконання рухового завдання. У висококваліфікованих спортсменів техніка має високу стійкість і водночас гнучкість у пристосуванні до умов виконання. Наприклад, при повторному виконанні однієї і тієї ж рухової дії за однакових умов спостерігається схожість їх малюнка. А в несприятливих умовах (наприклад, в разі необхідності метнути диск проти вітру або розбігтися по слизькому ґрунті) спортсмен успішно виконує і це рухове завдання, попередньо внісши корективи в деталі виконання рухової дії, а інколи навіть і в основу техніки.

Фази виконання фізичних вправ

Рухи, що входять до складу рухової дії (фізичної вправи), виконуються у певній послідовності і їх можна умовно поділити на три фази: підготовчу, основну (або головну) і заключну. Всі три фази взаємопов’язані, протікають плавно і обумовлюють одна одну.

У підготовчій фазі — створюються найсприятливіші умови для виконання рухів основної фази. Це досягається, наприклад, за допомогою виконання ряду послідовних рухів у вигляді розбігу, стрибка або обертових рухів, напрямок яких наближається до напрямку рухів в основній фазі. Але є рухові дії, підготовча фаза яких пов’язана з рухами, напрямок яких протилежний рухові в головній фазі. Наприклад, завдяки замаху в метаннях, опорних стрибках і ударних рухах розтягуються ті м’язи, які в головній фазі повинні сильно і швидко скоротитися. Ефективність такої підготовчої фази полягає і в тому, що вона сприяє збільшенню амплітуди робочого руху.

Рухи в основній фазі спрямовані безпосередньо на вирішення основного рухового завдання. З біодинамічної точки зору найважливішим у цій фазі є раціональне використання зусиль у потрібному місці, напрямку і в необхідний момент. Наприклад, передчасний активний робочий рух руки при плаванні кролем викличе піднімання тіла над водою і утворення хвиль.

У деяких ациклічних рухів може бути не одна, а декілька основних фаз: наприклад, у стрибках з жердиною — відштовхування і вхід на жердину, перехід в упор з поворотом; у потрійному стрибку з розбігу — три відштовхування.

Рухи в заключній фазі спрямовані на успішне завершення вправи і полягають у пасивному згасанні або активному гальмуванні рухової дії. Наприклад, біг після фінішу, утримуючі рухи після випуску предметів у метаннях, піднімання голови і розведення ніг вперед-назад в кінці оберту вперед в упорі верхи та ін.

         3. Характеристики рухів

Усі рухові дії людини протікають у просторі та часі і виконуються певний зусиллям, тому можна говорити про їх просторові, часові, просторовій» часові, динамічні та ритмічні характеристики.

Просторові характеристики

До просторових характеристик техніки фізичних вправ належать положення тіла і траєкторія руху частин тіла.

Положення тіла. Під час виконання багатьох фізичних вправ тіло або його окремі частини не тільки переміщуються одна відносно одної, але й зберігають нерухоме положення завдяки статичному напруженню м’язів.

Необхідність виділення в техніці вправ “положення тіла” як самостійного компонента пояснюється його великим значенням в раціональній організації рухів, яка досягається:

— правильним вихідним та кінцевим положенням, яке приймається перед початком або в кінці руху;

— збереженням необхідної пози у процесі самого руху.

Поряд з цим, у вирішенні деяких педагогічних завдань багато вихідних положень і статичних поз набувають самостійного значення (наприклад, стійка на руках, горизонтальна рівновага та ін.). Вихідне положення приймають з метою створення найвигідніших умов для початку дії. Особливі вимоги у цьому відношенні пред’являються до стартових положень (у спринтерів — низький старт; у боксерів, фехтувальників — бойова стійка та ін.).

Стартове положення — це стан “оперативного спокою”, в якому немає зовнішніх рухів, але концентровано втілюється цілеспрямованість до дії.

Від вихідного положення суттєво залежить і спрямованість впливу вправи на м’язові групи, а, значить, і на розвиток силових можливостей рухового апарату. Наприклад, при згинанні і розгинанні тулуба з положення «лежачи руки вгору», вплив на м’язи живота буде значно більшим, ніж з положення руки вздовж тулуба.

Поза тіла під час виконання вправи повинна відповідати біомеханічним і іншим природним закономірностям та естетичним вимогам. Так, низька посадка в бігу на ковзанах і їзді на велосипеді зменшує опір зовнішнього середовища і тим самим сприяє швидшому пересуванню.

Суттєве значення в техніці виконання багатьох вправ, пов’язаних із згинаннями, розгинаннями та поворотами, має певне положення голови. Багато помилок у положенні тіла або рухах є наслідком неправильного положення голови (дія шийно-тонічних рефлексів).

Траєкторія руху визначається шляхом, пройденим тілом від початкового до кінцевого положення, і вимірюється в лінійних або кутових одиницях. В траєкторії виділяють форму, напрямок і амплітуду.

Залежно від форми траєкторії рухи поділяються на прямолінійні і криволінійні. Незважаючи на те, що загальний шлях криволінійного руху більший, ніж загальний шлях прямолінійного, перевага криволінійних рухів очевидна: немає потреби витрачати додаткових м’язових зусиль для подолання стану спокою та інерції руху. Яскравим прикладом цього може служити перехід від замаху ракеткою до удару по м’ячу в тенісі.

Як виняток, коли цього вимагає рухове завдання (наприклад, при прямих ударах у боксі або уколах у фехтуванні), використовують прямолінійну траєкторію руху.

Ефективність фізичних вправ залежить від напрямку траєкторії тіла, його частин або предмета. Наприклад, відведення назад зігнутих перед грудьми рук з метою розтягування великих грудних м’язів втратить ефективність, якщо лікті будуть опускатись нижче рівня плечей. При відхиленні напрямку польоту баскетбольного м’яча, кинутого з відстані 6 метрів, всього на 4°, – м’яч у кошик не потрапить.

Амплітуда — це розмах руху, її величина визначається в кутових градусах (наприклад, піднімання ноги вперед чи назад на певну висоту), лінійних мірах (наприклад, довжина кроку 75 см) або за домовленістю (наприклад, напівприсідання).

Рухи дуже великої амплітуди називають переважно розмашистими. Рухи з малою величиною шляху — дрібними. Якщо напрямок або амплітуда руху не відповідає поставленому руховому завданню, то такі рухи називаються неточними.

Часові характеристики рухів

З позицій біомеханіки у часі рухи характеризуються його моментами, тривалістю і темпом. Змінюючи тривалість виконання вправ (час бігу, тривалість статичних положень та ін.), можна регулювати загальний обсяг навантаження.

Під темпом розуміють частоту повторення циклів руху або кількість рухів за одиницю часу. Так, наприклад, ми говоримо про темп ходьби — 120-140 кроків за хвилину, про темп веслування — 30-40 гребків за хвилину.

Від ступеня своєчасності й узгодженості рухів у часі залежить виконання рухової дії загалом, її ефективність та зовнішня результативність. Особливо високі вимоги до точності керування рухами в часі висуваються у швидко­плинних фізичних вправах, таких як спринтерський біг, стрибки, метання, швидкісно-силові важкоатлетичні вправи, а також у багатьох швидкісних діях у спортивних іграх, єдиноборствах та ін. Тут помилка на долю секунди може призвести до поразки. Вдосконалення “відчуття часу” і формування вмінь точно регулювати рухи в межах заданих часових параметрів — входять до числа основних завдань навчання рухових дій учнів.

Просторово-часові характеристики

До просторово-часових характеристик належить швидкість руху, яка визначається переміщенням тіла у просторі за одиницю часу. Швидкість залежить від темпу й амплітуди рухів. Оскільки ці показники знаходяться в оберненопропорційному зв’язку, то найвищої швидкості в циклічних рухах здатні досягнути ті виконавці, котрі знайшли оптимальний варіант їх поєднання. Якщо швидкість руху однакова в усіх точках шляху, то такий рух називають рівномірним, якщо вона змінюється, — нерівномірним. Зростання швидкості за одиницю часу називається прискоренням.

Рухи, що здійснюються без різких змін швидкості, називаються плавними. Рухи, які починаються раптово з великих швидкостей, і рухи нерівномірно-прискорені та нерівномірно-сповільнені називаються різкими. Важливо зазначити, що різкі зміни швидкості, зазвичай, ознака погано виконаної або неправильно засвоєної вправи.

Під час виконання рухової дії переміщуються як тіло в цілому, так і окремі його частини. При цьому швидкість переміщення всього тіла залежить не тільки від швидкості руху окремих його частин, але й від інших факторів (довжини кінцівок, опору зовнішнього середовища тощо). У вправах циклічного характеру, спрямованих на подолання простору, особливу роль відіграє вміння точно зберігати заздалегідь намічений графік пересування, уміння підтримувати потрібну швидкість на кожному відрізку дистанції (оптимальна швидкість сприяє доцільному розподілу сил у часі, допомагає віддаляти втому і, в результаті цього, продемонструвати максимальну швидкість на всій дистанції).

У швидкісних і швидкісно-силових вправах першочергове значення має мобілізація на граничні прискорення у вирішальні моменти дії (наприклад, метання гранати, штовхання ядра та ін.). В усіх наведених прикладах швидкість і прискорення повинні завжди бути під контролем виконавця.

Динамічні характеристики

Сили, що впливають на рух тіла людини, можна поділити на внутрішні і зовнішні.

До внутрішніх сил належать: активні сили рухового апарату — сили тяги м’язів; пасивні сили опорно-рухового апарату — еластичні сили м’язів, в’язкість м’язів; реактивні сили, що виникають при взаємодії ланок тіла у процесі виконання рухів із прискоренням.

До зовнішніх сил належать: гравітаційні сили (сила ваги власного тіла); сила реакції опори; сила опору зовнішнього середовища (вода, повітря) і фізичних сил (суперники в боротьбі, партнери з акробатики та ін.); зовнішні обтяження, інерційні сили предметів, які переміщує людина та ін. Взаємодія внутрішніх і зовнішніх сил утворює силову (динамічну) структуру рухових дій. При цьому головною силою, яка забезпечує ефективність рухових дій, є сила тяги м’язів. Інші сили сприяють, а іноді і заважають діяти результативно. Ефективність техніки фізичних вправ залежить від раціонального використання виконавцем внутрішніх (своїх власних) і зовнішніх сил. Проте співвідношення цих взаємодіючих сил у досвідчених і початківців буде різним. У перших воно буде раціональнішим (тобто ефективнішим) і, разом з тим, економним,-у других — менш раціональним (менш ефективним) і економним.

Ритмічні характеристики

Ритм — одна з найінтегральніших характеристик техніки рухових дій. Ритм не варто ототожнювати з темпом. Обов’язковою умовою ритму є певна упорядкованість рухів у складі цілісної дії. При цьому акцентовані (пов’язані з активним зростанням м’язових напружень) фази дії закономірно чергуються з неакцентованими (характеризуються меншим напруженням або розслабленням). В акцентованих фазах дії зосереджуються найактивніші м’язові зусилля. Таким чином, руховий ритм можна визначити як відносно правильно організований розподіл зусиль у просторі і часі. Або ритм — це послідовна, закономірна зміна швидких гей виконання окремих рухів рухової дії. Ритм рухової дії визначається індивідуальними особливостями її виконавця і залежить від умов виконання.

У практиці фізичного виховання, окрім названих вище, використовують якісні характеристики рухів і рухових дій. Зазвичай, вони відповідають на питання, як виконується рухова дія, а саме: точно, економне, енергійно, плавно.

Точні рухи і рухові дії характеризують високу ефективність досягнення мети, наприклад, влучення м’ячем у баскетбольний кошик, подача м’яча в зазначену зону волейбольного майданчика або попадання м’яча у ворота. Крім цього, точність руху може характеризуватись відсутністю будь-яких відхилень від заданої форми, наприклад, у стрибках у воду, гімнастиці, фігурному катанні тощо.

Економні рухові дії характеризуються відсутністю або мінімумом зайвих, непотрібних рухів І якнайменшими витратами енергії.

Енергійні рухові дії визначаються яскраво вираженою силою і потужністю, що дає змогу виконавцю долати значні сили опору.

Плавні рухові дії характеризуються плавною зміною м’язових напружень, підкреслено поступовим прискоренням і сповільненням руху, заокругленими траєкторіями при зміні напрямку рухів.

Незважаючи на те, що якісні характеристики рухів оцінюються переважно за їх зовнішніми проявами (без застосування складного інструментарію та апаратури), вони допомагають правильно орієнтуватися у процесі засвоєння техніки фізичних вправ.

Основні умови раціональної спортивної техніки

Виконуючи фізичні вправи, учень завжди діє у складному силовому полі рухів, здійснених різними частинами тіла, бореться з реактивними силами, інерцією, опором приладів тощо. Підпорядкувати їх своїй волі, правильно почати й успішно завершити — ось далеко не повний перелік завдань, які учневі належить вирішити для ефективного виконання рухових дій.

Щоб зрозуміти складність регуляції рухів, скористаємось аналогіями рухів людини і рухів неживих предметів — машин. Різниця в їх (людини і машини) конструкції очевидна. У конструкції машин закладені механічні обмеження, а їх деталі переміщуються завжди за одними траєкторіями. В людини можлива велика кількість таких траєкторій. Вибір найоптимальніших варіантів – одне з найважливіших завдань навчання.

Переміщаючись у просторі, людина, на відміну від машин, опановує його і час, координати, активно вибирає раціональні траєкторії рухів і одночасно створює обмеження, покликані вберегти їх від порушення.

Обмеження в машині — механічні, а в людських рухах — функціональні І формуються вони в ході виконання вправи. Отже, при визначенні критерію раціональності техніки фізичних вправ необхідно враховувати не тільки закони механіки, але й біологічні закономірності функціонування опорно-рухового апарату людини та його можливості.

Основним принципом, що обумовлює правила раціональної техніки фізичних вправ, є принцип повного і доцільного використання активних і пасивних рушійних сил при одночасній нейтралізації дії гальмівних сил.

Умовами, що визначають ефективне використання м’язової сили, є:

1. Оптимальний напрям зусиль. Напрям дії м’язової сили повинен бути, за можливості, більш наближеним до напрямку наміченого руху (низький старт — 54°-72°). Наприклад, при виході з низького старту зусилля слід спрямувати під кутом 54°, при метаннях — під кутом 45°. Збільшення або зменшення кута, під яким спрямовуються зусилля, викличе погіршення результату виконання вправи.

2. Збільшення швидкості руху. Для досягнення максимальної ефективності рухової дії вигідно застосувати велику силу протягом великого шляху, тобто, збільшити час її дії. Так, наприклад, чинять ковзанярі. Але при виконанні більшості фізичних вправ шлях застосування сили з відомих причин (будова тіла, правила, тактика) -обмежений, тому при обмеженні шляху треба прагнути до підвищення швидкості виконання дії, яка забезпечує високу ефективність фізичних вправ. Це стосується нанесення ударів у боксі, проведення кидків у боротьбі, відштовхування ногами в опорному стрибку тощо.

3. Забезпечення безперервності руху і послідовності застосування сили певних груп м’язів. Якщо, наприклад, при штовханні ядра в будь-якому місці затриматись або сповільнити рух, то весь корисний ефект попереднього руху буде втрачено (найбільша сила потрібна для початку руху, щоб перебороти інерцію спокою). Всі рухи повинні викочуватись у такій послідовності, щоб перед закінченням дії однієї групи м’язів включалась інша група. При цьому наступні рухи повинні виконуватись з підвищенням швидкості. Проте при виконанні окремих вправ (наприклад, гімнастики) черговий рух починається тоді, коли попередній рух тіла або його частин закінчується.

4. Передача кількості руху з однієї ланки тіла на іншу. При виконанні багатьох вправ їх ефективність забезпечується шляхом передачі руху з нижніх ланок тіла на верхні, і навпаки. Прикладами цього явища є махові рухи руками в стрибках у висоту, довжину та опорному стрибку, підйом розгином в гімнастиці тощо. Але такого ефекту можна досягти за умови правильного напрямку руху та своєчасного його гальмування.

5. Створення протидії діючим силам. Найбільшої сили удару ногою чи рукою по м’ячу можна досягти, якщо цей удар спрямований на м’яч, що переміщається на нас. Проте, в окремих випадках виникає потреба не створювати такої протидії, а зменшувати її. Так діють, наприклад, ловлячи чи зупиняючи м’яч, здійснюючи м’яку його передачу партнерові тощо.

4. Класифікація фізичних вправ

Класифікація фізичних вправ передбачає розподіл їх на взаємопов’язані групи за спільними ознаками.

В історії фізичного виховання відомо багато різноманітних класифікацій фізичних вправ. Часто за основу класифікації брались чисто формальні ознаки (наприклад, розподіл вправ на рухи з приладами, на приладах і без приладів, що запозичено від німецької системи «турненх» XVIII століття та сокільської гімнастики XIX століття). Шведська гімнастика XIX століття мала класифікацію вправ за анатомічними ознаками, класифікація Ебера у Франції складалася лише з чисто утилітарних видів вправ.

Єдиної загальної класифікації фізичних вправ немає і не може бути, оскільки кожна фізична вправа має не одну, а кілька характерних ознак, тому одна і та ж вправа може бути представлена у різних класифікаціях. Наприклад, підтягування подається і в класифікації, побудованій за анатомічною ознакою (вправи для м’язів рук і плечового пояса), і в класифікації, яка об’єднує вправи, спрямовані на розвиток рухових якостей (вправи для розвитку сили).

В сучасній теорії фізичного виховання найбільш науково обґрунтовані для практичного застосування класифікації фізичних вправ за такими ознаками:

1. Класифікація фізичних вправ за ознакою переважного впливу на прояв і розвиток фізичних якостей:

• силові, що передбачають подолання опору;

• швидкісні, що передбачають короткочасне виконання рухових дій з великою швидкістю;

• швидкісно-силові, які вимагають прояву великих зусиль за якомога коротший час;

• на витривалість, які передбачають тривале виконання рухових дій без перерви для відпочинку або їх повторне виконання до втоми;

• на спритність, виконання яких вимагає складнокоординаційних дій, незвичайних вихідних положень, перебудови рухової діяльності відповідно до зміни ситуації;

• на гнучкість, що виконуються з великою амплітудою;

• на рівновагу, які виконуються на обмеженій площі опори — на підвищенні та рухомій опорі.

2 Класифікація фізичних вправ за їх значенням для вирішення освітніх завдань:

• основні (змагальні), які є предметом засвоєння відповідно до вимог програм фізичного виховання або конкретного виду спорту;

• підготовчі, за допомогою яких розвивають необхідні для виконання основної вправи рухові якості;

• підвідні, за допомогою яких легше засвоїти техніку складних за структурою основних вправ.

3 Класифікація фізичних вправ за їх значенням для розвитку тої чи іншої групи м’язів: вправи для м’язів рук і плечового пояса, вправи для м’язів тулуба і шиї, вправи для м’язів ніг і тазу.

4 Класифікація фізичних вправ за видами спорту (гімнастичні, ігрові, легкоатлетичні тощо) В свою чергу, кожен вид спорту має власну класифікацію вправ.

Окрім вище зазначених класифікацій існують і інші, наприклад, у біомеханіці вони поділяються на статичні, динамічні, циклічні, ациклічні, комбіновані, у фізіології — вправи максимальної, субмаксимальної, великої, помірної потужності та ін..

Класифікація фізичних вправ має педагогічне значення. Знання класифікації дозволяє вчителю орієнтуватись у великій масі рухових дій, що є засобами фізичного виховання, і для вирішення конкретних його завдань обрати ті з них, які для даної ситуації будуть найефективнішими.

5. Природні сили та гігієнічні фактори як засоби фізичного виховання.

У фізичному вихованні велике значення надається використанню сприятливого впливу на фізичний розвиток, здоров’я і працездатність людини природних факторів зовнішнього середовища сонячної енергії, повітря, водного середовища та землі. Сонячне випромінювання, температура повітря, опади, атмосферний тиск, рух та іонізація повітря викликають суттєві біохімічні зміни в організмі людини, що призводить до фізіологічних і психологічних реакцій зміни стану здоров’я, працездатності і підвищення ефективності фізичних вправ.

Використання природних сил у процесі фізичного виховання здійснюється за двома напрямками:

а) організація занять фізичними вправами безпосередньо в умовах природного середовища (на свіжому повітрі, на місцевості, в природних водоймах, босоніж тощо), завдяки чому вплив його факторів тісно поєднується з впливом фізичних вправ, так чи інакше змінює його ефект (наприклад, посилює його у випадку інтенсивної сонячної радіації і підвищеної температури повітря);

б) організація спеціальних процедур загартовуючого і оздоровчо-відновного характеру (сонячно-повітряних ванн, водних процедур і т. ін.).

Однією з головних вимог до використання природних сил є системне і комплексне застосування їх у поєднанні з фізичними вправами. Для того, щоб визначити раціональну дозу впливу природних факторів на організм дитини, необхідно враховувати особливості учнів (вік, стать, фізичну підготовленість та ін.) і характер педагогічних завдань. Це дасть можливість, по-перше, реалізувати перенос ефекту загартування у трудову і навчальну діяльність; по-друге, застосувати більш високі навантаження і, як результат, підвищувати працездатність; по-третє, підвищити опірність організму до дії перевантажень, вібрації та ін.; по-четверте, на більш високому рівні проявити вольові якості.

 Гігієнічні фактори. Реалізація оздоровчих завдань системи фізичного виховання можлива за умови, якщо заняття фізичними вправами стануть органічною частиною життєдіяльності людини. З іншого боку, ефективність самих фізичних вправ буде найвищою лише за умови дотримання необхідних гігієнічних норм. Будучи неспецифічними засобами, гігієнічні фактори набувають великого значення для повноцінного вирішення завдань фізичного виховання. Як би добре не був організований педагогічний процес, він ніколи не дасть бажаного ефекту при порушенні, наприклад, режиму харчування та сну або якщо заняття будуть проводитися в антисанітарних умовах. У шкільній програмі з фізичного виховання міститься теоретичний матеріал з питань гігієни, який повинні засвоїти учні, щоб дотримуватись певних норм і правил поведінки у процесі самостійних занять фізичними вправами протягом усього життя.

Гігієнічні фактори являють собою широкий спектр різноманітних засобів, які умовно можна поділити на дві групи:

1) засоби, що забезпечують життєдіяльність людини поза процесом фізичного виховання: норми особистої та громадської гігієни, гігієни праці, навчання, побуту, відпочинку, харчування, тобто все те, що забезпечує передумови для повноцінних занять фізичними вправами;

2) засоби, що безпосередньо входять у процес фізичного виховання: оптимізація режиму навантажень і відпочинку відповідно до гігієнічних норм, спеціальне харчування на дистанції, створення зовнішніх умов (чистота повітря, достатнє освітлення та ін.).

Ще в кінці ХУШ століття філантропісти вважали, що фізичне виховання, якому вони надавали великого значення, повинно здійснюватися з раннього дитинства в напрямку виховання елементарних правил гігієни (режим харчування, сон, повітряні і водні процедури тощо). Так, Зальцман вважав, що здоров’я людського тіла залежить значною мірою від характеру їжі, а тому рекомендував давати дітям тільки просту, але ситну їжу — молочні продукти, хліб, овочі і фрукти. Для фізичного здоров’я дітей необхідно забезпечити їм щоденне перебування на повітрі, а також сон у добре провітреному приміщенні. Ефективними засобами фізичного виховання філанторопісти також вважали: 1) фізичні вправи, засновані на природніх рухах людини (природні фізичні вправи), а саме: біг, стрибки, ходьбу по колоді, їзду верхи і танці. Карл Базедов доповнював цей перелік боротьбою, вважаючи її корисною для кожної людини як засобу самооборони; 2) рухливі ігри спеціального призначення для розвитку спритності, уваги дітей, пам’яті, вироблення певних навичок; “нічні ігри” як засіб подолання страху в дітей та розвитку органів зовнішніх чуттів; 3) гімнастичні вправи.

Характеристика метеорологічних факторів та їх вплив на працездатність організму.

Найважливіші компоненти повітря забезпечують життєдіяльність організму людини, беручи участь в окисно-відновних процесах на різних рівнях організації організму: клітина – тканина – орган – організм. Повітря відіграє велику роль в теплообмінних процесах організму. Несприятливі зміни повітря можуть викликати значні порушення в організмі: перегрівання або переохолодження тіла, гіпоксію, зниження працездатності, виникнення інфекційних та інших захворювань тощо.

Для гігієнічної оцінки повітря враховують:

1.        Фізичні властивості – температура, вологість, атмосферний тиск, швидкість і напрямок руху, охолоджуюча спроможність, електричний стан, радіоактивність тощо.

2.        Хімічний склад – концентрації і співвідношення хімічних постійних складових повітря, наявність чи відсутність хімічних забруднювачів (сторонні гази, рівень іонізації).

3.        Механічні домішки – вміст пилу, диму і т. ін.

4.        Бактеріальна забрудненість – наявність мікробів. В повітрі зустрічаються різні мікроорганізми: бактерії, віруси, плісеневі гриби, дріжджові клітини.

Важливе гігієнічне значення має стан повітря при виконанні м’язової діяльності, що пов’язано з підвищенням легеневої вентиляції і великим теплоутворенням. В спортивній практиці санітарно-гігієнічне обстеження повітря дозволяють своєчасно прийняти необхідні міри, щодо забезпечення оптимальних умов для занять фізичною культурою і спортом.   

Температура може позитивно і негативно впливати на організм людини, але завдяки терморегуляційним механізмам людина пристосовується до різних температурних умов.

Тривале перебування в приміщенні з високою температурою спричинює: підвищення температури тіла, прискорення ЧСС, пониження або підвищення АТ, порушення обмінних процесі, особливо водно-сольового, функціональних стан органів шлунково-кишкового тракту; головний біль, швидку розумову та фізичну втому, тепловий удар. Щоби уникнути теплового удару потрібно температуру повітря у приміщенні підтримувати на 5-10˚С нижче температури тіла. Наприклад,  працездатність людини при температурі повітря +24 ˚С знижується на 15% у порівнянні з її рівнем в комфортних умовах, а при температурі +28 ˚С – вже на 30%.

Висока температура негативно впливає на функції вищої нервової діяльності: порушується увага, влучність, координація рухів, швидкість реакції, пластичність центральної нервової системи, що може спричинити травми під час занять фізичною культурою і спортом.

При високій температурі повітря організм стає більш вразливим до інфекційних хвороб.

При низькій температурі повітря посилюється віддача тепла і створюється небезпека переохолодження організму. Тривалий вплив низьких температур викликає різноманітні рефлекторні реакції в організмі. Наприклад, охолодження ніг викликає зниження температури слизових оболонок носу, горла, що може бути причиною нежиті, кашлю, ангіни через зниження опірності до патогенних мікробів. Охолодження периферичних нервів, м’язів, сполучного апарату спричинює ревматизм, радикуліт, неврит та інші простудні захворювання. При виконанні фізичних вправ в умовах низької зовнішньої температури поруч із тим виникає небезпека пошкодження м’язів і зв’язок, оскільки при цьому зменшується їх еластичність. Різке місцеве охолодження поверхні тканій здатне викликати переохолодження.

Явища переохолодження можна попередити. Основні засоби профілактики переохолодження організму: оптимальний температурний режим; оптимальний режим праці і відпочинку; раціональне харчування; раціональний одяг. Для цього використовують теплий одяг, підтримують комфортну температуру в приміщеннях (18-20˚С) і застосовують різні процедури загартовування. Допомагають також активні рухи, прийом їжі в гарячому вигляді. Температура повітря в спортзалі повинна бути на рівні +15˚С, щоби забезпечити кращу віддачу тепла, надлишок якого утворюється під час виконання фізичних вправ.

Під час занять спортом на відкритому повітрі у літній час оптимальною є температура 18-20˚С при нормальній вологості та швидкості повітря 1,5 м/с. Якщо вона вище +24 ˚С і нижче +14 ˚С при тих же умовах, може порушитись тепловий баланс. Тому вона вважається гігієнічно несприятлива.

Для спортивних залів гігієнічна норма – температури +15˚С. Однак, вона повинна диференціюватися в залежності від виду спортивної діяльності, моторної щільності уроків фізичної культури, інтенсивності їх проведення і рівня тренованості тих, хто займається.

Для пересування на лижах допускається температура 5-15˚С нижче нуля при швидкості вітру не більше 5 м/с. Тренувальні заняття і змагання при температурі повітря вище +30˚С і нижче -25˚С проводити не рекомендують.

Позитивний вплив температури повітря полягає також у загартовуванні.

Вологість повітря – це вміст в ньому водяних парів, яким притаманна пружність, що вимірюється висотою ртутного стовпчика в міліметрах. Кожній температурі повітря відповідає певна міра насичення його водяними парами. Чим вища температура повітря, тим більша міра насичення його водяними парами і навпаки.

Перебільшення міри насичення повітря спричинює виділення вологи у вигляді туману, роси, інею та ін. Вологість повітря характеризується такими поняттями, як абсолютна, максимальна, відносна вологість, дефіцит насичення.

Абсолютна вологість – це кількість водяних парів, що знаходяться в даний час в 1 м3 повітря.

Максимальна вологість – це кількість водяних парів при повному насиченні повітря вологою за даної температури.

Відносна вологість – це відношення абсолютної вологості до максимальної, яка виражається в процентах, іншими словами, процент насичення повітря водяними парами під час спостереження.

Дефіцит насичення – арифметична різниця між максимальною вологістю повітря при температурі 37˚C (температура тіла) і абсолютній вологості під час спостереження.

Найбільше гігієнічне значення мають відносна вологість та дефіцит насичення. Вони дають уяву про міру насичення повітря водяними парами і вказують на його спроможність прийняти додаткову кількість водяних парів при випаровуванні з поверхні шкіри. Наприклад, чим нижча відносна вологість повітря та дефіцит насичення, тим менше повітря насичене водяними парами. Чим менша вологість повітря, тим швидше відбувається випаровування поту з поверхні тіла, а отже, посилюється тепловіддача (випаровування 1 г поту забирає 0,6 ккал), що дуже важливо для підтримання гомеостазу під час виконання фізичних вправ.

Висока вологість повітря утруднює тепловіддачу, оскільки нагріте вологе повітря погано проводить тепло. У таких умовах загальне самопочуття різко погіршується, знижується працездатність, особливо в умовах м’язової діяльності, яка прискорює перегрівання. У сухому повітрі, не дивлячись на високу температуру, перегрівання організму не відбувається внаслідок випаровування.

Підвищена вологість повітря за низької зовнішньої температури сприяє охолодженню організму, оскільки при цьому посилюється тепловіддача. Це пов’язано з наступними причинами: 1) підви¬щується теплопровідність повітря; 2) підвищується теплопровідність тканин.

Нормальною вологістю повітря у приміщеннях вважається 30-60%. При фізичній роботі за температури повітря вище 20˚С або нижче 15˚С вологість повітря не повинна перевищувати 30-40%, а при температурі вище 25˚С – 20-25%.

 Рух повітря. Атмосферне повітря майже завжди знаходиться в русі через нерівномірне зігрівання його на земній кулі. Рух повітря характеризується напрямком і швидкістю.

У галузі фізичної культури і спорту рух повітря має своє специфічне значення.

1.        При плануванні стадіонів, спортивних майданчиків, спортзалів потрібно враховувати напрямок домінуючих вітрів. Будуватись ці споруди повинні з того боку від промислових підприємств, де вітер частіше дує на завод. Це дасть можливість зменшити негативний вплив на організм шкідливих викидів виробництва.

2.        Визначення напрямку руху повітря може також допомогти скласти вірний прогноз погоди, який варто враховувати при організації тренувань і змагань. Південно-західні вітри несуть потепління, хмарність, опади, а північно-східні – похолодання, суху погоду. В літку східні вітри приносять суху погоду, західні – вологу і більш прохолодну; взимку східні спричиняють холодну погоду, а західні – теплу.

3.        Гігієнічне значення руху повітря переважно полягає в його спроможності збільшувати тепловіддачу організмом шляхом конвекції – вітер відносить від тіла більш зігріті шари повітря, а на їх місце надходять більш холодні; при цьому посилюється і процеси випаровування. Якщо температура повітря вища температури тіла і повітря наповнене водяними парами, то рух повітря не дає охолоджуючого ефекту і викликає підвищення температури тіла, що негативно впливає на працездатність організму.

4.        Крім впливу на тепловіддачу, вітер, подразнюючі рецептори шкіри, посилює рефлекторно процеси теплоутворення, посилюючи обмін речовин; теплопродукція зростає у міру посилення швидкості вітру і пониження температури.

5.        Вітер своїм тиском на поверхню тіла механічно перешкоджає пересуванню і виконанню фізичних вправ. Це спричинює додаткові витрати енергії і зменшує показники м’язової роботи. Потужний вітер сповільнює швидкість пересування і посилює нервово-м’язову напругу.

6.        Потужний вітер перешкоджає нормальному ритму дихання, збільшує навантаження на дихальні м’язи. При зустрічному вітру потрібно надавати видихуваному повітрю швидкість, щоби подолати силу вітру. При попутному вітру виникають перешкоди під час вдиху, оскільки створюється деяке розрідження. Під час занять фізичними вправами ці умови можуть негативно позначитися на ритмі пересування.

7.        Визначення напрямку руху повітря потрібно в багатьох видах спорту, і перш за все в таких, як вітрильний, планерний, парашутний і т.д.

8.        Потрібно враховувати і вплив вітру на нервово–психічну сферу. Помірний вітер справляє тонізуючий вплив (1-4 м/с), тривалі ж сильні вітри викликають збудження і дратівливість (6-7 м/c і вище).

9.        Швидкість руху повітря необхідно також враховувати при визначенні спортивних результатів. Так, приміром, у правилах змагань зазначається, що рекорди в бігові по прямій і у стрибках в довжину не реєструються, якщо швидкість попутного вітру перебільшує 2 м/с.

У жилих приміщеннях нормою швидкості руху повітря є 0,1-0,3 м/с; більша швидкість викликає відчуття протягу, а нерухоме повітря виключає його освіжаючий вплив. У спортзалах припускається швидкість повітря до 0,5 м/с, за винятком залів для боротьби та настільного тенісу, де вона не повинна перевищувати 0,25 м/с, і в закритих басейнах для плавання – до 0,2 м/с.

Влітку вітер справляє доброчинний вплив на організм, посилюючи віддачу тепла, що особливо цінно при виконанні фізичної роботи. Взимку за наявності вітру зростає швидкість переохолодження – в погоду без вітру мороз 25-40˚С переноситься легше, ніж мороз в 10-25˚С при сильному вітрі.

Сонячна радіація. Сонце є джерелом тепла на землі. Завдяки сонячній енергії відбувається переміщення повітряних мас, випаровування та кругообіг води, синтез кисню, крохмалю, білків і жирів, формується погода та клімат. Сонячні промені впливають на функціональний стан ЦНС, обмін речовин в організмі, на самопочуття, сон, апетит і працездатність людини. Сонячна радіація є важливим чинником нормального функціонування зорового аналізатора та регулятором біологічних ритмів організму, сприяє підвищенню природного імунітету людини. Інтенсивність сонячної радіації зменшується в міру віддалення від екватора до полюсів. В горах сонячна радіація більш висока ніж на рівні моря. В середніх широтах максимум сонячної енергії приходить на травень, а протягом дня на обідню пору.

Сонячна активність лежить в основі фізико-хімічних процесів, які спричиняють коливання атмосферного тиску, температури, вологості повітря. Ці метеочинники виявляють суттєвий вплив на самопочуття людини , зокрема на стан ССС та нервової системи. Дослідженнями встановлено ряд закономірностей перебігу епідемій чуми, холери, дизентерії, грипу та інших захворювань, пов’язаних з підвищ щем вірулентності збудника інфекцій внаслідок зміни активності Сонця.

Існує взаємозв’язок між сонячною активністю, народжуваністю та смертністю людей. Із виникненням плям на сонці у людей псується настрій, знижується працездатність, порушується ритм життя. У цей період  реєструється підвищення захворюваності, зростає частота загострень хронічних хвороб, особливо серцево-судинних та нервових, зростає дорожній травматизм. Вчені відзначають одинадцятирічний цикл сонячної активності, пік якого відчуває не тільки все живе на землі, але й сама планета (землетруси, повені, виверження вулканів, геологічні катаклізми, посухи тощо).

Сонячна радіація по-різному впливає на організм людини.

1.        Світловий ефект. У горах радіація багата на ультрафіолетові (хімічна енергія) та інфрачервоні (теплова енергія) промені, освітлення може бути досить потужним, і потрібно остерігатися опіків шкіри і захищати очі окулярами з жовто-зеленими лінзами.

2.        Тепловий ефект. Частина сонячної радіації відбивається від поверхні землі інших споруд, що різко погіршує мікроклімат і спричинює перегрівання тіла. Відбивна властивість різних предметів (альбедо) неоднакова. Найбільше альбедо характерне для снігу , який відбиває до 85% загальної променевої енергії і до 80% ультрафіолетових променів. Жовтий пісок відбиває 35% сонячної радіації, чорнозем – 14%, вода – 2%.

3.        Посилення окремих функцій організму. Ультрафіолетові промені позитивно впливають на загальний тонус організму, обмін речовин і багато інших функцій організму. Механізм цього впливу полягає в подразненні нервово-рецепторного апарату шкіри і утворення в ній при розщепленні клітинних і тканинних білків активних речовин, які надходять у кров і впливають гуморальним шляхом на окремі органи і тканини. Наприклад:

–         розширюються вивідні протоки потових залоз (розслаблюються гладкі м’язи) і покращуються процеси терморегуляції, посилюється виведення продуктів обміну і шкіра стає більш еластичною;

–         посилюється бар’єрна функція шкіри (потовщується рогівковий прошарок);

–         ергостерин* перетворюється у вітамін D, який має антирахітичний вплив;

–         зростає вміст еритроцитів і гемоглобіну в крові, фагоцитарна активність лейкоцитів, кількість кальцію, фосфору, покращується процес зсідання крові

–         збільшується ріст волосся, нігтів та кісткової тканини..

Важливим фактором є бактерицидний вплив ультрафіолетових променів. Чим більше сонячного світла, тим менше бактерій в оточуючому середовищі, а отже, менша небезпека захворювань. Проте у деяких місцевостях, де за географічними і кліматичними умовами неможливо широко використовувати сонячну радіацію, часто спостерігаються такі захворювання, як остеопороз*, підвищується захворюваність карієсом зубів, рахітом, загострюється протікання туберкульозу, зменшується опірність до простудних захворювань, знижується працездатність.

Для попередження явищ, пов’язаних із світловим голодуванням використовують еритемні люмінесцентні лампи, солярії.

Ультрафіолетові промені сприяють пігментації шкіри (загар). Загар є наслідком утворення у шкірі пігменту меланіну, який утворюється в організмі людини головним чином з амінокислоти тирозину. Це захисна реакція організму від надмірної дії сонячних променів. Для збереження профілактичного впливу ультрафіолетового променя на організм людини достатньо в літку перебувати під дією прямих сонячних променів протягом 5-6 хв., а в затінку на відритому повітрі -15-20 хв. Високі дози ультрафіолетової радіації (гіперінсоляція) можуть призвести до хронічних захворювань, розвитку фото дерматитів, пухли нових новоутворень шкіри, фотоофтальмії.

Інфрачервону радіацію використовують у фізіотерапії різних захворювань і травматичних пошкодженнях.

Атмосферна електрика. Повітря справляє електричний вплив на організм. До електрометеорологічних факторів належать грозові явища, електричне поле і процес іонізації повітря, який має найбільше біологічне та гігієнічне значення, оскільки обумовлює електричний обмін між організмом і повітряним середовищем. Під іонізацією повітря розуміють розщеплення газових молекул і атомів на електрони та інші частинки, які дають початок утворенню позитивним і негативним легким атмосферним іонам. Іонізація відбувається під впливом радіоактивних речовин, що містяться у ґрунті, підземних водах і в повітрі, космічних променях. Також мають значення іони, які утворюються під час розпилення води біля водоспадів, фонтанів, при електричних розрядах під час грози та ін. Ці радіоактивні речовини для людини не шкідливі. Легкі атмосферні іони з’єднуються в повітрі з частинками пилу і крапельками води, утворюючи середні та важкі іони. Чим їх більше у повітрі, тим гірше якість повітря, тим гірше це для здоров’я людини. Кількість важких іонів істотно збільшується під кінець занять в спортивних залах, класах, навчальних аудиторіях.

Біологічне значення легких аероіонів полягає в тому, що вони обумовлюють електричний обмін між організмом і зовнішнім середовищем (клітини поглинають енергію), підвищують загальну реактивність організму, працездатність, покращують самопочуття, сприяють загартовуванню організму. 3-4-тижневий курс щоденних сеансів прийому негативних іонів (штучна іонізація) спортсменів покращує функціональний стан ЦНС, сприяє приросту м’язової сили і витривалості, прискорює відновні процеси в організмі. Іонізацію використовують як засіб лікувальний при бронхіальній астмі, гіпертонії, неврозах, безсонні.

Радіонукліди, що потрапили в організм людини, а також ті, що впливають ззовні, іонізують речовини, що входять до складу живих тканин , діючи на молекулярному рівні і спричинюючи різні зміни залежно від дози опромінення. У разі надходження до атмосфери радіоактивних відходів атомних реакторів або промислових підприємств підвищується рівень радіоактивного фону, що негативно позначається на здоров’ї людини. Посилюється хімічна активність атомів живої матерії (клітина отримує багато енергії), у клітинах відбуваються значні зміни, які в залежності від дози опромінення можуть стати необоротними і спричинити загибель клітин.

Найвищою радіочутливістю характеризуються клітини, що мають велику швидкість поділу. До них належать клітини кісткового мозку, лімфоїдної тканини, статеві, епітелій шлунково-кишкового тракту. Найменш уразливі нервові волокна, кістки, хрящі. Неоднакова чутливість до радіації організмів різного віку. Чим молодший організм – тим він чутливіший. 

Атмосферний тиск. Актуальність проблеми пониженого атмосферного тиску на організм спортсменів визначається постійним пошуком нових методів організації тренувального процесу, розвитком альпінізму, туризму, проведенням змагань в умовах середньо- і високогір’я, використанням гірського клімату для лікування бронхіальної астми, анемії, деяких психічних захворювань.

Повітря, яке оточує земну кулю має тиск, який називається атмосферним, або барометричним. Підраховано, що повітря справляє тиск на поверхню тіла людини, який становить близько 16 т. Проте внаслідок тривалого еволюційного розвитку людина пристосувалася до даного чинника, який нейтралізується тиском у клітинах і тканинах організму.

Вивчення динаміки атмосферного тиску може бути використано для прогнозування погоди і внесення відповідних корективів при плануванні тренувального процесу, організації змагань, проведенні туристичних походів тощо. Підвищення атмосферного тиску, як правило, сприяє сухій і сонячній погоді з можливим похолоданням взимку (внаслідок дії антициклонів), а пониження – дощовій і похмурій погоді (перед циклонами).

Нормальним атмосферним тиском, рівним 1 атмосфері, вважається тиск, який урівноважує стовп ртуті висотою 760 мм при температурі повітря 0˚С на рівні моря і широті 45˚. За цих умов атмосфера тисне на 1 см2 поверхні землі з силою 1 кг, точніше 1033 г.

При підйомі в гори атмосферний тиск падає нерівномірно, одночасно знижується парціальний тиск газів. Помірі падання тиску газів зменшується КЄК (насиченість гемоглобіну киснем і погіршується постачання організму киснем). В умовах низькогір’я (до 1000м на рівнем моря) і середньогір’я (1-3 км) киснева недостатність компенсується посиленням легеневої вентиляції, серцевої діяльності, підвищенням продукції еритроцитів та ін. На висоті 4км ця компенсація стає недостатньою і розвивається гіпоксія. Дія пониженого АТ проявляється у вигляді так званої гірської(висотної) хвороби: з’являється задишка, серцебиття посилене, посиніння і блідість шкірних покривів і слизових оболонок, м’язова слабість, головокружіння, тошнота, рвота. Самі перші ознаки гірської хвороби: порушення з сторони ЦНС (погіршення пам’яті, уваги), погіршення функціонального стану рухового аналізатора(порушення координації рухів).

В процесі адаптації до пониженого АТ в організмі формується комплекс компенсаторно – пристосувальних реакцій (ріст числа еритроцитів, підвищення рівня гемоглобіну, зміна окислюваних процесів в організмі).

Небезпечним для організму є також і підвищення атмосферного тиску. У міру зростання атмосферного тиску збільшується розчинність в організмі газів, які знаходяться в повітрі, і головним чином О2 та N. Значне збільшення парціальних тисків цих газів викликає їх токсичний вплив на організм. Підвищення АТ призводить до виникнення відчуття здавленості, болі у вухах , утруднення видиху, збільшення ЧСС.

Дуже небезпечним є різкий перехід від підвищеного тиску до нормального. При цьому розчинені в крові гази не встигають виділитися через легені. Тоді в крові утворюються бульбашки газів, які можуть закупорити кровоносні судини, викликаючи газову емболію. Це спричинює порушення кровообігу в різних органах і виникненню кесонної хвороби. У залежності від місця ураження відмічають різні симптоми цього захворювання: сильний біль у суглобах і м’язах, параліч тощо.

Основою профілактики кесоної хвороби є суворе дотримання часу перебування під водою і здійснення поступового переходу до нормального тиску. Використовуються також геліокисневі суміші.

Хімічний склад повітря має важливе гігієнічне значення, оскільки він відіграє вирішальну роль у здійсненні дихальних функцій організму. Доросла людина в стані спокою вдихає за добу 13-14 м3 повітря. При виконанні фізичних вправ об’єм легеневої вентиляції зростає з 4-8 л/хв до 200 л/хв. Людина за 50 років життя пропускає через легені близько 1/4 млн. м3 повітря.

Чисте атмосферне повітря у поверхні землі має такий хімічний склад: О2 – 20,93%, СО2 – 0,03-0,04%, N – 78,1% та інші домішки. Всього в нормальному чистому повітрі виявлено 27 хімічних газоподібних речовин.

Кисень є найважливішою складовою повітря, яка потрібна для окислювальних процесів в організмі. Доросла людина в стані спокою споживає в середньому 12л О2 за годину, а при фізичній роботі – приблизно 120 л. Переважна кількість О2 витрачається на окислення органічних речовин, що знаходяться у повітрі, ґрунті і на процеси горіння. Витрати О2 відшкодовуються за рахунок великих запасів його в атмосфері, а також за рахунок зелених (хлорофільних) рослин. Повітря, яке вдихає людина, є практично єдиним постачальником О2. Запас О2 в організмі людини досить обмежений – 2500-2700 мл. Він витрачається протягом декількох хвилин, що призводить до смерті.

Вміст О2 в повітрі практично не змінюється, навіть якщо у приміщенні зібралося багато людей або відсутня вентиляція. Це пов’язано з тим, що О2 дуже легко проходить через пори будівельних матеріалів, щілин вікон. При зниженні вмісту О2 в повітрі до 13-14 % спостерігається погіршення самопочуття, зниження працездатності, симптоми гіпоксії, а при концентрації 7-8% настає смерть. Межею припустимого зниження кількості О2 у закритих приміщеннях вважається 17-18%.

Негативний вплив на організм має не лише нестача О2 в повітрі, але й його підвищений вміст, як вже зазначалося, в кесонах. За нормального атмосферного тиску вдихання чистого О2 широко використовується в лікувальній практиці, а також в спортивній практиці для підвищення працездатності і прискорення відновних процесів.

Озон (О3). Він легко розпадається і, віддаючи один атом кисню, діє як сильний окислювач. Завдяки цій властивості озон використовується як бактерицидний засіб під час знезаражування води. Для дезинфекції повітря він не придатний, оскільки вимагає додаткове зволоження повітря, проте може бути дезодоруючим засобом, який нейтралізує неприємні запахи і тютюновий дим. З цією метою у вбиральнях і кімнатах застосовують спеціальні прилади озонатори.

Озону в повітрі дуже мало. Він утворюється при електричних розрядах, в процесі випаровування води, при дії ультрафіолетових променів. Найбільша концентрація О3 спостерігається під час грози, в горах і в хвойних лісах. У містах і приміщеннях озону немає, оскільки він зразу використовується на окислення органічних речовин. Тому наявність озону в природних умовах можна оцінювати як показник абсолютної чистоти повітря.

Двоокис вуглецю (СО2). Цей газ утворюється в результаті дихання людей і тварин, горіння палива, гниття і розкладання органічних речовин тощо.

Кількість СО2 в атмосфері коливається в межах 0,03-0,04% і накопичення її не відбувається, через виведення її з атмосфери опадами та утилізацією на світлі зеленими рослинами. Доросла людина виділяє в стані спокою в середньому 22 л СО2 за годину. А при фізичній роботі у 2-3 рази більше.

По концентрації СО2 можна говорити про санітарний стан повітря в приміщенні, оскільки паралельно із збільшенням вмісту СО2 в повітрі підвищується температура, вологість, концентрація пилу, зменшується міра іонізації тощо. Повітря в приміщеннях вважається недоброякісним, якщо вміст СО2 в ньому перевищує 0,1%.

Гігієнічні вимоги до місць занять фізичною культурою в школі. Вчитель фізичної культури, тренер повинен брати участь в побіжному санітарному нагляді за станом спортивних споруд (дотримання гігієнічних норм при експлуатації спортивних споруд), у організації проведення ремонтних і реконструктивних( з урахуванням досягнень науки і передових технологій) завдань. У відповідності з нормативними вимогами в школах передбачені спортивна зона та навчально-спортивні приміщення.

Спортивна зона розташовується на ділянці школи не ближче ніж в 10 м від вікон різних приміщень школи. У неповній середній школі площа спортивної зони становить 5800-7900 м2. У середній школі в залежності від кількості учнів вона може становити від 4900 до 10700м2.

У школах всіх типів у спортивній зоні розташовуються легкоатлетичний і гімнастичний майданчики. У середній школі (1176-1960 учнів) проектується майданчик для спортивних ігор і легкоатлетичних метань, а також комбінований майданчик для баскетболу, волейболу та інших ігор.

У неповній середній школі (320 учнів) і в середній школі (392-984 учні) передбачений малий майданчик для спортивних ігор і легкоатлетичних метань.

Навчально-спортивні приміщення школи включають в себе спортзали і розташовані при них 2 роздягальні, 2 душові, 2 туалети і 2 спеціальні кімнати: для викладачів і для збереження інвентарю. Розміри спортзалів залежать від типу школи. У неповній середній і середній школі (192-624 учні) проектується спортзал розміром 9×18×5,4 м. У середній школі (784-1176 учні) передбачений спортзал розміром 12×24×6 м. У середній школі (1568 учнів) планується 2 спортзали: один – 12×12×3 м, а другий 12×24×6 м. У середній школі на 1960 учнів також передбачені два спортзали: 12×12×3 та 15×30×6 м.

Спортзали розміщують на першому поверсі ізольовано від навчальних секцій і секцій спальних приміщень (у школі-інтернаті). Вхід до спортзалу здійснюється безпосередньо з роздягалок або через окремий коридор з спортзалу або інвентарної кімнати  передбачений вихід на спортивний майданчик (для виносу інвентарю або евакуації учнів). Розміри спортивних залів залежать від кількості учнів. Площа на одного учня, який займається в спортивному залі, повинна становити не менше 4м , а кубатура – не менше 18-20 м Забороняється заповнювати спортивний зал понад установлену норму, яка становить 0,7м² на одного учня. Основні гігієнічні вимоги до обладнання, опалення, вентиляції, освітленню та експлуатації спортзалів школи аналогічні загальним вимогам, що висуваються до звичайних спортзалів.

Температура повітря у навчально-спортивних приміщеннях в залежності від кліматичних районів повинна мати наступні величини у спортивних залах – 15-17˚С, роздягальнях при спортзалах – 19-22˚С, душових – 25˚С, роздягальнях при душових – 20-23˚С, туалетах – 17-20˚С.

Гігієнічними вимогами до будівельних матеріалів для спортивних споруд є: низька тепло- і звукопровідність, незначна гігроскопічність, достатня повітропроникність. Дані фактори створюють сприятливий мікроклімат у приміщеннях. Використання синтетичних матеріалів сприяє утворенню статичних електричних полів, які негативно впливають на здоров’я і працездатність спортсменів, особливо при тривалому і повторному впливі.

Підлога у спортзалі повинна бути пружна, без щілин, мати рівну поверхню і неслизьку (дерев’яне покриття), пофарбована емульсійною або силікатною фарбою. Перед початком занять спортивні зали провітрюють, після занять – миють підлогу. У роздягальнях, гардеробах, буфетних і масажних кімнатах підлогу краще покривати лінолеумом, який дозволяє проводити прибирання. Таке покриття також забезпечує добру теплоізоляцію. У приміщеннях, де потрібна добра водоізоляція – душових, туалетах, ваннах – підлога покривається керамічною плиткою або цементом. У легкоатлетичних і футбольних манежах, критих стадіонах сьогодні використовують покриття з синтетичних матеріалів – тартану, рекартану, які мають високі пружноеластичні властивості, потрібні для бігу і зручні для механічного прибирання.

Стіни спортзалів фарбуються масляними фарбами на висоту не менше 1,8 м. Вони зменшують затримку пилу і зручні для вологого прибирання, проте масляна фарба знижує повітропроникність стін, погіршує вентиляцію приміщень, сприяє підвищенню вологості. Тому, як правило, для покриття стін застосовують також і клеєву фарбу (вище 1,8 м). Доцільно використовувати фарби світлих тонів з матовою поверхнею (світло-жовті, світло-зелені), які сприяють кращому відбиванню світлових променів і створенню розсіяного рівномірного світла. До того ж, світлі тони тонізуюче впливають на нервову систему і створюють сприятливий емоційний фон у тих, хто займається.

Стеля в спортзалі, де відбуваються ігри, повинна фарбуватися масляною фарбою, оскільки вона стійкіша до ударів м’яча, ніж побілка та клеєві фарби.

Нагрівальні прилади повинні закриватися сітками (щитами) і не виступати з площини стіни. Віконні отвори спортивного залу повинні розміщуватись нам поздовжніх стінах і закриті захисною огорожею. Вікна повинні мати сонцезахисні пристрої і фрамуги, які можна відчинити стоячи на підлозі. Вентиляція критих спортзалів повинна здійснюватися шляхом провітрювання через вікна і фрамуги (природній спосіб), а також за допомогою припливо-витяжних пристроїв.

Гігієнічні вимоги до спортивних споруд. Спортивні споруди поділяються на основні (група А) і допоміжні (група Б). Серед основних споруд виділяють відкриті і закриті, окремі (для одного виду спорту) і комплексні (декілька окремих споруд, які об’єднані територіально).

Загальними гігієнічними вимогами до всіх спортивних споруд є: розташування та орієнтація, транспортна доступність, планування, стан оточуючого середовища – повітря, вода, ґрунт, зелені насадження, обмеження шумових подразників, мікроклімат (температура, вологість, рух повітря, радіація).

Спортивні споруди будуються з навітряного боку від об’єктів, які забруднюють повітря. Відкриті спортивні споруди бажано розташовувати на південних схилах з деяким нахилом. Забруднення ґрунту не повинно досягати тої міри, коли втрачається його спроможність до самоочищення.

До спортивних споруд повинні бути зручні під’їзні шляхи громадського транспорту, які зменшують тим, хто займається там спортом, час на дорогу і забезпечують достатній потік глядачів на змагання. Відстань до зупинки громадсього транспорту не повинна перевищувати 500м.

У створенні сприятливих гігієнічних умов важливу роль відіграють зелені насадження. Вони повинні займати не менше 30% території відкритих спортивних споруд і оточувати спортивні майданчики шириною не менше 10 метрів. Вибирають породи дерев і чагарників, які відповідають кліматичній зоні і мають добру пилезахисну спроможність (тополі, каштани, акації). Зелені насадження знижують забрудненість повітря на 40-60% влітку і 10-15% взимку, захищають від вітру, виділяють ароматичні речовини, створюють сприятливий естетичний фон.

Під час будування спортивних споруд повинна враховуватись їх орієнтація щодо сонця, від якого залежить величина радіації, яка надходить у приміщення. Опромінення прямим сонячним промінням спортивних приміщень знижує бактеріальну забрудненість і повинно тривати не більше 3 год на добу. Оптимальна орієнтація вікон повинна бути на південь і південний схід, а повздовжня вісь критої споруди – зі сходу на південний захід.

Орієнтація спортивних споруд залежить від напрямку домінуючих вітрів. У північних районах рекомендується надавати такої форми будівлям (овал, напівсфера), щоб вітри ніби обтікали їх, а вікна не виходили в бік домінуючих вітрів. На відкритих спортивних спорудах напрямок домінуючого вітру повинен бути поперечним щодо поздовжньої вісі.

При плануванні спортивних споруд повинні враховуватись кліматичні умови. У південних районах перевагу надають павільйонному розташуванню приміщень, яке забезпечує кращу вентиляцію. Перед вікнами висаджують дерева, які затримують надмірну сонячну радіацію.

До складу спортивних споруд входять допоміжні споруди і приміщення – кімнати для збереження спортивного інвентарю, гардероби, буфети, роздягальні, душові, туалети, приміщення для лікарів і відновних заходів, для викладачів і адміністрації тощо. Шляхи руху спортсменів і глядачів повинні проходити окремо. З роздягальні повинен бути обов’язково вихід до туалету і душової (ці приміщення повинні бути роздільними), до спортзалу.

У приміщеннях критих спортивних споруд на видному місці повинен бути вивішений план евакуації учнів на випадок пожежі чи стихійного лиха. Спортзал повинен бути оснащений пожежним щитом з набором первинних засобів пожежегасіння.

Щодо відкритих спортивних майданчиків, то вони повинні бути рівними, очищеними від каміння та інших сторонніх предметів; не менше ніж на 2м від майданчика не повинно бути дерев, кущів, парканів. Бігові доріжки повинні бути без бугрів, ям, слизького ґрунту і продовжуватись не менше ніж, на 15м за фінішну позначку. Ями для стрибків повинні бути заповненні чистим просіяним піском, розпушеним на глибину 30см. Для метання підбирається місцевість, яка знаходиться на значній відстані від громадських місця – тротуарів, доріг, майданчиків для дітей. Довжина секторів для метання учнями диска, молота, гранати, м’яча 60м, списа – 70м, ядра – 17м.

Особливості гігієнічних вимог до басейнів на відкритих водоймах. До відкритих водойм місце для розміщення басейну вибирається з урахуванням тих же гігієнічних вимог, що і для інших відкритих спортивних споруд. Додатково враховується гігієнічний стан води і берегів відкритого водойму, швидкість руху в ньому води.

Басейни краще розташовувати на водоймах з текучою водою (річки), які добре самоочищуються. На озерах і ставах басейни можуть розташовуватися лише у тому випадку, якщо вони не забруднюються побутовими або виробничими стічними водами, де відбувається купання худоби, прання білизни. Басейни повинні розташовуватись на 200-250 м вище за течією джерел забруднення для того, щоб з вітром і хвилями шкідливі речовини не надходили до басейну. Деколи дозволяють розташовувати басейн не менше ніж за 2 км нижче джерела забруднення.

На поверхні води не повинно бути забруднень. Прозорість її повинна дозволяти бачити білий круг діаметром 20 см на глибині 4 м. Якість води періодично оцінюють на хімічні домішки та бактеріальне забруднення. Дно водойми, де розташований басейн, повинно бути чистим, бажано з піском, яке поступово спускається, без коряк, паль, ям. Глибина басейну для занять спортивним плаванням повинна бути не менше 1,7 м. Для стрибків у воду з висоти 5 м глибина повинна бути 3,8 м, для стрибків з висоти 10 м – 4,5 м.

Басейн розташовують на сонячній стороні водойми. Поздовжня вісь його спрямована за течією річки. Басейн повинен мати страхувальну сітку.

Особливості гігієнічних вимог до штучних басейнів:

1.        Загальні гігієнічні вимоги до спортивних споруд.

2.        Вода в басейні постійно циркулює через фільтри, системи підігріву і знезаражування (ультрафіолетове опромінення, озонування, лазер, хімічні речовини – мідний купорос, розчини срібла). Найпоширенішим і дешевим способом знезаражування води є хлорування – 0,1-0,4мг/л. Таке дозування справляє подразнюючий вплив на слизову (кон’юнктиву) ока (який можна попередити за допомогою спеціальних захисних окулярів) і бактерицидний вплив на флору, яка живе на слизових верхніх дихальних шляхів, що сприяє попередженню респіраторних інфекцій.

3.        Для контролю за якістю води, її бактеріальною забрудненістю, вмістом хлору роблять проби води декілька разів на день.

4.       Температура води і повітря у басейнах під час плавання повинна бути +26-27˚, рух повітря до 0,2м/с.

5.        Прозорість її повинна дозволяти бачити білий круг діаметром 20 см в будь-якому місці дна.

6.        Перед виходом у зал влаштовуються ніжні(для ніг) ванни або душ.

Гігієнічні вимоги до світлового режиму в спортивному залі. Приміщення, в яких проводяться заняття фізичною культурою і спортом, повинні бути забезпечені достатньою кількістю природного і штучного світла, рівномірно розподіленого по всій площі приміщення, яке не створює різких тіней.

Недостатнє або нераціональне освітлення спричинює напруження зору, що призводить до втоми очей і ЦНС, зниженню уваги, працездатності, може бути причиною травм та ін. У спортивних залах під час виконання Фв із зменшенням освітленості погіршується зорова просторова орієнтація, чіткість бачення, що негативно відбивається на виконанні окремих вправ.

Для освітлення і збереження теплового режиму в спортивних залах і в будь-яких житлових приміщеннях, важливе значення має правильна орієнтація вікон щодо сонця. Потрібно, щоби прямі сонячні промені забезпечували безперервне опромінення приміщень протягом не менше 3 годин на добу (тепловий і бактерицидний ефекти). Ця вимога витримується, якщо орієнтація вікон буде на південь або південний-схід. Західна орієнтація є поганою, оскільки сонячні промені попадають у приміщення в другій половині дня, коли повітря і без того нагріте.

Добре освітлення залежить також від форми вікон, їх розмірів, відстані між будинками. Остання повинна дорівнювати полуторній або подвійній висоті найбільшого з будинків.

Освітлення в спортивних приміщеннях повинно забезпечуватися прямим світлом; вікна розташовуються в повздовжніх стінах, з підвіконниками на висоту не нижче 2 м від підлоги. Бокове освітлення планується, як правило, лише на одній з стін. Слід пам’ятати, що сонячне світло затримують брудні вікна (іноді до 50%), занавіски, великі квіти на підвіконні. Залежить природна освітленість також і від кольору стін, стелі. Чиста біла стеля відбиває 60-80% світла, світлі шпалери (жовті, салатні, кремові) 50-60%, а чер¬воні, сині, коричневі лише 20-30 %.

Для штучного освітлення звичайно використовують, лампи розжарювання та люмінесцентні світильники. Останні мають більшу світловіддачу, меншу яскравість поверхні, ближчі до природного світла за спектральним складом і майже втричі економніші за лампи розжарювання. Проте в них є і недолік – мікропульсація світлового потоку. Коли використовують багатолампові світильники, мікропульсація окремих ламп взаємно зрівноважується. Якщо ж світильник обладнують 1-2 лампами, створюються несприятливі умови для зору. У зв’язку з цим у житлі краще використовувати лампи розжарювання. Їх підбирають так, щоб на 1 м2 площі припадало 10-12 Вт, тобто для кімнати, площа якої 15 м2, потрібна лампа потужністю 150 Вт.

Потрібно також враховувати й те, що при однофазному підключенні люмінесцентних ламп спостерігається так званий стробоскопічний ефект – мікропульсація світлового потоку, тому предмети які рухаються можуть сприйматися такими що двояться. Тому суміжні світильники повинні підключатися до різних фаз електричної мережі.

Не придатні в гігієнічному відношенні для використовування у спортивному залі світильники прямого світла. Вони не забезпечують рівномірного освітлення, утворюють під лампами різкі тіні, справляють осліплюючий вплив і можуть викликати у спортсменів під час виконання фізичних вправ негативні рефлекси в ЦНС. Крім того, яскраве світло стомлює очі, сприяє розвитку втоми нервової системи. Все це може негативно позначатися на спортивній працездатності.

Світильники відбитого світла є кращими. Велика частка світлового потоку спрямовується до стелі і звідти вже відбивається донизу у вигляді рівномірного, приємного для очей світла. Проте дане освітлення є дорогим, оскільки вимагає застосування ламп великої потужності.

Світильники розсіяного світла задовольняють гігієнічні та економічні вимоги, забезпечують рівномірне освітлення і захист очей від яскравого світла.

Гігієна одягу та взуття під час занять фізичною культурою і спортом. Гігієнічне значення одягу та взуття під час занять фізичною культурою і спортом визначається їх роллю в регуляції теплообміну і попередженню травм і пошкоджень.

Гігієнічна оцінка одягу проводиться за такими його якостями: тепло- і повітропроникність, гігроскопічність, електростатичність, знезаражуваність (спроможність піддаватися знезаражуванню), обтічність (вплив одягу на зустрічний опір повітря під час руху).

Теплопровідність одягу характеризується його спроможністю проводити тепло. Чим вища теплопровідність, тим більше тепла організм буде віддавати в оточуюче середовище; чим теплопровідність нижча, тим більше утримує тепло. В холодну погоду потрібний одяг з низькою теплопровідністю, в спекотну – навпаки.

З матеріалів, що використовуються для одягу, найкраще зберігає тепло вовна.

Повітропроникність одягу характеризується його спроможністю до обміну повітря між простором під одягом і зовнішнім середовищем. Шкіра виділяє піт, який містить кінцеві продукти обміну, тому під одягом накопичуються водяна пара, шкідливі гази. За належної повітропроникності простір під одягом вентилюється, що покращує дихання шкіри і сприяє виведенню продуктів метаболізму. Добра повітропроникність у вовни, бавовняних тканин, шовку, льону.

Електростатичність найменша у вовни. Бавовна накопичує електрику в 11 разів більше ніж вовна, а нейлон – в 17 разів більше. Підвищений електричний заряд одягу негативно впливає на нервову систему, шкіру людини, знижує працездатність (див.с.6).

Гігроскопічність – спроможність убирати вологу, має важливе значення при посиленому потовиділенні під час фізичних навантажень. Найвища гігроскопічність у вовни, менша у бавовни, ще менша у нейлону.

Знезаражуваність. При забрудненні одягу на нього потрапляють мікроби. Синтетичні тканини не витримують температури води вище 30-40˚, тому під час прання мікроорганізми не знешкоджуються. Тканина, торкаючись шкіри, викликає її подразнення та інфікування з розвитком різноманітних хвороб. Бавовняні тканини стійкіше до кип’ятіння і добре знезаражуються. Прання в гарячій воді дозволяє досягти знезаражування і вовняних тканин.

Таким чином, одягу з вовни та бавовняних тканин притаманні низька теплопровідність, добра повітропроникність, висока гігроскопічність, низька електростатичність. Ці тканини добре піддаються знезаражуванню, отже, вони якнайкраще відповідають гігієнічним вимогам. Одяг з синтетичних тканин легкий, еластичний, облягає тіло і зменшує зустрічний опір повітря, проте йому притаманні гірші гігієнічні якості порівняно з одягом з вовни та бавовняних тканин.

Взуття для занять фізичними вправами повинно відповідати наступним гігієнічним вимогам: сприяти збереженню постійної температури стопи (теплопровідність взуття), забезпечувати вентиляцію стопи (повітропроникність взуття), убирати піт (гігроскопічність), не пропускати зовнішньої вологи (вологозахищеність), сприяти попередженню пошкоджень опорно-рухового апарату (нижніх кінцівок, хребта), що забезпечується вірним підбором взуття у відповідності з індивідуальними особливостями будови і розмірів ноги, амортизаційні та корсетно-підтримуючі властивості взуття. Гігієнічні якості взуття залежать від трьох його складових: шкарпетка, устілки і власно зовнішнього взуття.

Теплопровідність спортивного взуття значною мірою залежить від шкарпеток. Шкарпетки з вовни та бавовни мають кращі гігієнічні якості, зокрема теплопровідністю, порівняно з синтетичними матеріалами. При низьких температурах надівають дві пари шкарпеток – з вовни та бавовни. Взуття для холодної погоди з натуральної шкіри має кращі гігієнічні якості. Взуття зі шкіри у поєднанні з шкарпетками з вовни та бавовни добре зберігає тепло, володіє гігроскопічністю та повітропроникністю.

У сиру погоду, як правило, використовують взуття з синтетичних матеріалів – гумове. Проте гумове взуття для занять фізичною культурою і спортом не рекомендується, оскільки йому притаманна низька повітропроникність, що утруднює вентиляцію стопи і тепловіддачу, посилює потовиділення.

Враховуючи велике навантаження на стопи і весь опорно-руховий апарат під час бігу, в ряді видів спорту важливе значення мають амортизаційні властивості взуття, які зменшують ударні навантаження на суглоби та хребет. Ці якості взуття створюються завдяки грубій пружній підошві, устілок з супінаторами, які підтримують зведення стопи і тим самим підвищують її амортизаційні властивості і попереджують розвиток плоскостопості. Груба підошва та устілки сприяють також теплоізоляції.

Різні види спорту вимагають взуття з конкретними властивостями (тому і виготовляють бігові, баскетбольні, волейбольні, футбольні, тенісні та інші кросівки). Наприклад, під час метання молота і диску, в ігрових видах спорту, гірськолижному спорті і фігурному катанні велике навантаження припадає на гомілковостопний суглоб, тому взуттю надається корсетна функція (стягування шнурівкою взуття навколо гомілковостопного суглоба). У деяких видах спорту, наприклад стрибки, потрібне підвищене зчеплення взуття з опорою, що досягається за допомогою шипів на підошві.

Сучасне взуття – це складна модель з комплексом новітніх технічних розробок. Виробництвом спортивного взуття займаються чимало фірм. Одним із світових лідерів є ASICS Corporation, Japan. Успіх кросівок ASICS визначається використанням новітніх технічних рішень, найбільш значущим серед яких є амортизаційна система ASICS® GELTM на основі напівтвердої субстанції-желе, яка знаходиться у пластиковій капсулі, що розташована в середній підошві в місцях докладання ударних навантажень.

Особливості гігієнічного забезпечення підготовки юних спортсменів. Наукові дослідження і практика свідчать про те, що вірна підготовка юних спортсменів у відповідності до гігієнічних вимог забезпечує їх гармонійний розвиток і дозволяє їм досягти високих спортивних результатів на міжнародній арені. Поруч із тим встановлено, що систематичні заняття спортом позитивно відбиваються на успішності, дисципліні і організованості школярів, привчають їх до суворого дотримання режиму.

Спортивні педагоги повинні уміло застосовувати гігієнічні фактори під час тренувань юних спортсменів.

1.        Перед тим як розпочати роботу з юними спортсменами, вони повинні пройти медичне обстеження і отримати відповідний дозвіл. Медичний контроль повинен здійснюватися не менше двох разів на рік.

2.        Потрібно дотримуватися вікового цензу під час відбору дітей у спортивні секції (наприклад, спортивна гімнастика і акробатика 6-7 років, лижний спорт 9 років, спортивні ігри і двобої 10 років, легка атлетика і веслування 11 років тощо).

3.        Під час відбору і підготовці юних спортсменів потрібно орієнтуватися не лише на паспортний вік спортсмена, але й на його біологічний вік, який характеризує індивідуальні темпи фізичного і психічного розвитку, а також статевого дозрівання.

4.        У групах початкової підготовки юних спортсменів особлива увага звертається на розширення функціональних можливостей організму і розвиток фізичних якостей. Здійснюється цей всебічний розвиток за рахунок застосування широкого кола різноманітних Фв. Передчасна вузька спеціалізація може негативно відбитися за здоров’ї дитини і досягнення нею високих спортивних результатів.

5.        Особливу увагу потрібно приділити дозуванню тренувальних навантажень. Вони повинні відповідати індивідуальним особливостям і мірі підготовленості школярів. Збільшення тренувальних навантажень обумовлюється не спортивним ростом учнів, а виконанням ними навчальної програми, що виражається у стажі навчання, виконанні контрольних нормативів по загальній і спеціальній підготовці і спортивної спеціалізації.

6.        Тренувальні заняття, по можливості, потрібно проводити на відкритому повітрі, з тим щоби максимально використовувати позитивний вплив природних факторів зміцнення здоров’я і загартованості юного організму.

7.        У підготовці юних спортсменів важливу роль відіграють змагання. Вони сприяють зміцненню здоров’я школярів, фізичному розвитку і росту спортивних досягнень. До участі у змаганнях повинні допускатися лише ті спортсмени, які пройшли відповідну підготовку і мають дозвіл лікаря. Програми змагань, їх періодичність, вік учасників повинні відповідати діючим правилам змагань по видах спорту і припустимим нормам навантажень, які затверджуються Комітетом по фізичній культурі і спорту.

8.       При підготовці юних спортсменів потрібно суворо витримувати всі положення, які пов’язані з особистою гігієною, харчуванням, загартовуванням, необхідними санітарно-гігієнічними умовами занять.

9.        Важливе значення для юних спортсменів має вірно складений розпорядок дня. В ньому, перш за все, потрібно передбачити: виконання діяльності в суворо визначений час, вірне чергування навчальних і тренувальних занять, що сприяє профілактиці втоми і активному відпочинку, регулярне харчування, тривалий і повноцінний сон, застосування процедур по загартуванню організму.

Виконання вище перерахованих гігієнічних положень забезпечить умови для позитивного ефекту занять і досягнення юними спортсменами високих спортивних результатів.

Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять гімнастикою. Гімнастика – одне з основних засобів всебічного розвитку. В процесі занять гімнастикою удосконалюються практично всі рухові якості. Різноманітність видів гімнастики і можливість виконувати гімнастичні вправи в будь-яких умовах роблять її доступною для людей різного віку і фізичної підготовки.

У всіх видах спортивної гімнастики велике навантаження припадає на опорно-руховий апарат, особливо хребет, стопу, колінні суглоби. Тому у підготовчу частину заняття потрібно включати вправи на розтягування (на гнучкість) хребта навколо трьох осей рухів тіла (повздовжньої і двох поперекових – фронтальної і сагітальної). Найкращими для цього є вправи з граничними статичними зусиллями тривалістю 4-6 с. Обов’язково потрібно включати вправи на розтягування для суглобів, особливо плечових, променевозап’ястних, кульшових, гомілковостопних.

Для гімнастів потрібна аеробна розминка. Вона компенсує нестачу аеробного навантаження в основній частині тренування, розвиває аеробну функцію, готує до роботи ССС, дихальну систему і стимулює обмінно-окислювальні процеси в тканинах. Всі ці компоненти аеробної функції потрібні гімнастам для кращого відновлення в процесі тренування. Під час виконання гімнастичних вправ, які мають переважно анаеробний характер, у м’язах накопичуються недоокислені продукти обміну (кисневий борг). Відновлення (ліквідація кисневого боргу) відбувається в інтервалах між вправами. Чим краще функціонує серцево-судинна система (чим вища аеробна функція), тим скоріше буде нейтралізуватися кисневий борг і відновлюватися працездатність. Аеробні вправи підвищують витривалість спортсмена, що дозволяє якісно і інтенсивно проводити другу половину тренування. Аеробні вправи відсовують час виникнення втоми у гімнаста, а, отже, зменшується небезпека отримати травму в заключній частині заняття.

Гімнасти високої кваліфікації, як правило, проводять два тренування на добу. Основне тренування виконується в першій половині дня. Для кращого відновлення в процесі тренування доцільно використовувати короткочасний (2-4 хв) відновний масаж в інтервалах між видами. При втомі ЦНС, яка виявляється в загальмованості, надмірній нервово-емоційній напрузі ефективним є струшування рук, розминання м’язів, які стомилися найбільше. Аналогічні вправи доцільні і при втомі периферичного нервово-м’язового апарату, що проявляється в зменшенні сили, швидкості рухів, больових відчуттях у м’язах.

Попередження перенапружень, захворювань і травм здійснюється комплексом педагогічних і гігієнічних заходів, що включають планування програми занять, ефективну розминку, кваліфіковане страхування з використанням спеціальних страхувальних пристосувань, контроль за станом приладів, відповідність гімнастичного залу гігієнічним вимогам, комплексом оздоровчих і відновних заходів.

Важливе значення має якісний відбір гімнастів і систематичний лікарський контроль. До занять гімнастикою не повинні допускатися діти, які мають плоскостопість, сколіоз та інші порушення опорно-рухового апарату.

Для запобігання пошкоджень долонь використовують спеціальні накладки, шкіру змащують кремами, слідкують за тим, щоби не було мозолів. Для захисту променевозап’ястних суглобів, які виконують велике навантаження, використовують шкіряні манжети.

Перед кожним тренуванням і під час тренування протирають прилади, перевіряють їх надійність, рівно кладуть мати. Прилади повинні розташовуватися на безпечній відстані один від одного ті від стіни. Освітленість, вологість повітря і температура повинні відповідати нормам.

Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять легкою атлетикою. Легка атлетика поєднує різні за структурою та впливом на організм фізичні вправи. Їх можна поділити на дві великі групи: аеробної спрямованості (стаєрський, марафонський біг, спортивна ходьба), які вимагають загальної витривалості; анаеробної спрямованості (спринт, метання, стрибки), які вимагають швидкісно-силових якостей. Біг на середні дистанції займає проміжне місце і залежить як від аеробного, так і анаеробного забезпечення.

Гігієнічні вимоги до проведення занять з легкої атлетики полягають у наступному:

1.        У підготовчій частині тренування спринтерам, стрибунам, метальникам, багатоборцям варто приділити особливу увагу якісній підготовці суглобового апарату. У спринтерів і стрибунів часто спостерігаються розтягнення, надриви і розриви м’язів і сухожилок стегна, гомілки (ахілового  сухожилля), зв’язок гомілковостопного суглоба; в стрибунів у висоту частіше відбуваються розтягнення і розриви зв’язок гомілковостопного та колінного суглобів, травми хребта в шийному та поперековому відділах. Для бігунів на довгі дистанції типовими є пошкодження м’язів і сухожилок стопи та гомілки через мікротравматизацію та перевтому; у метальників – розтягнення та розриви зв’язково-м’язового апарату суглобів рук і м’язів спини.

2.        Кожен вид легкої атлетики (крім багатоборства) має певну відносно вузьку спрямованість, що вимагає розвитку переважно однієї рухової якості за участю головним чином однієї м’язової групи. Тому для легкоатлетів необхідно застосовувати компенсовані вправи для підтримання інших рухових якостей (крім основної) і всіх м’язових груп на функціональному рівні, який необхідний для ефективного виконання вправ спортивної спеціалізації і для збереження здоров’я.

3.        Тривалий біг по твердому покриттю (асфальт) негативно відбивається на опорно-руховому апараті (плоскостопість, травми гомілковостопного суглобу, запалення окістя). Спостерігається виділення крові з сечею (механічний гемоліз). Тому бігати потрібно по спеціальному покриттю (тартан,  рекортан); тренування на місцевості краще проводити на паркових і лісових стежках. Потрібно застосовувати спеціальні вправи, що зміцнюють склепіння ступні (багатоскоки, імітація та виконання окремих елементів основних вправ); корисним буде використовування ортопедичного взуття та амортизаторів.

4.        Температура повітря в приміщенні повинна становити +14-17˚С, відносна вологість – 30-60%, рух повітря – до 0,5 м/с.

5.        Ранкова зарядка повинна проводитися по типу тренування із загальної фізичної підготовки з малим навантаженням, що сприяє підготовці до основного тренування. Як правило, це аеробна розминка для підготовки серцево-судинної системи і активізації обмінних процесів у тканинах. Варто включати в ранкову зарядку вправи для профілактики плоскостопості. Після неї обов’язково виконуються загартовуючи водні процедури, оскільки легкоатлетам доводиться тренуватися і виступати в складних метеорологічних умовах.

6.        Харчування легкоатлетів залежить від спортивної спеціалізації. Найбільші енерговитрати у стаєрів, марафонців, ходоків. Калорійність добового раціону становить 70-76 ккал/кг. У спринтерів і стрибунів енерговитрати нижчі і калорійність раціону в них 65-70 ккал/кг.

Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять лижним спортом. Заняття лижним спортом справляють різнобічний вплив на організм. Значні вимоги ставляться до аеробної системи (серцево-судинної системи, зовнішнього дихання, тканинного дихання, крові), оскільки тренувальні і змагальні навантаження виконуються в зонах великої і помірної інтенсивності. Разом з тим, сучасні лижні гонки вимагають високого рівня швидкісно-силових якостей, оскільки траси прокладаються по складному рельєфу з крутими спусками і підйомами, а використовування пластикових лиж значно підвищило швидкісно-силові характеристики рухів лижників; потрібна також і належна координація рухів.

Спеціальна підготовка проводиться, як правило, на свіжому повітрі, що має загартовуючий вплив на організм спортсмена, проте охолоджуючий фактор може перебільшити міру захисних можливостей організму і спричинити простудні захворювання.

Одяг для лижників можна розділити на три види: для гонщиків; для спортсменів-любителів; для прогулянок і оздоровчого катання Одяг повинен складатися із трьох шарів: перший шар, що прилягає до тіла, повинен швидко відводити вологу, не намокаючи; “дихати”, при цьому швидко висихати і не давати розмножуватись бактеріям; бути гіпоалергійний. Цей шар виконується із синтетичних тканин (Polartec Power Dry, 100% Polyester). Другий шар повинен виводити вологу назовні, а зовнішню вологу (дощ, сніг) – не пропускати усередину. Із цією метою використовуються тканини з різними сполученнями поліефіру, полиестеру, поліаміду й т.д. з еластаном, лайкрою. Додавання останніх робить костюм облягаючим й зносостійкішим. Зверху тканина може бути покрита спеціальним покриттям Teflon, що забезпечу максимальну водо- і вологонепроникність при збереженні природної вентиляції. Зовнішній шар (третій) – з високотехнологічних вітрозахисних тканин з мікроволокна на сітчастій основі. Лижні костюми для любителів тепліші, оскільки лижник на прогулянці не бігає, а просто катається.

Для виробництва спортивної нижньої білизни найчастіше використовується 100% поліестер. Тканина сприяє ефективному видаленню шкірних випарів. Плоскі шви запобігають роздратуванню шкіри. Бавовняна білизна лижникам протипоказано, тому що бавовна погано віддає вологу.

Для виробництва шкарпеток використовуються різні сполучення синтетичних і натуральних матеріалів з еластаном або лайкрою. Хороші шкарпетки повинні вільно випускати назовні вологу й при цьому не намокати, на пальцях і на п’ятах – повинні бути утеплені й ущільнені, мати антибактеріальні властивості.

Взуття лижника повинно відповідати гігієнічним нормам і сучасним вимогам. Розмір черевиків повинен бути таким, щоби можна було надіти дві пари шкарпеток.

Значні за об’ємом та інтенсивністю навантаження лижників спричинюють нерідко виражену втому з явищами підвищеного тонусу м’язів («забиті м’язи»). Застосування класичного масажу з відновною метою в цих умовах малоефективне, оскільки основні прийоми – розминання і розтирання – викликають больові відчуття. Належний ефект справляє застосування ванн, електростимуляція на підпороговому рівні, апаратний масаж. Після цих засобів доцільно застосувати ручний масаж, скоротивши звичайну тривалість процедури наполовину.

У лижників високі енерговитрати, тому для їх відновлення харчування повинно містити 70-75 ккал/кг на добу. Режим харчування включає чотирьохразове харчування і додаткове харчування (соки, чай, спеціальні напої, фрукти) на тренуванні.

На сніданок не рекомендуються продукти, які вимагають тривалого перетравлювання – жирне м’ясо, велика зо об’ємом їжа, оскільки до початку основного тренування травлення буде найінтенсивніше, в умовах потужного навантаження це негативно відіб’ється як на м’язовій діяльності, так і на травленні.

У лижників-гонщиків відносно часто спостерігаються захворювання верхніх дихальних шляхів – хронічні тонзиліти, фарингіти, риніти, що пов’язано з тривалим інтенсивним диханням холодним повітрям. Профілактика полягає у загартовуванні: мити ноги на ніч холодною водою; пити холодну воду; застосовувати контрастний душ; відповідність одягу і взуття погодним умовам; застосування фізіотерапевтичних процедур – інгаляції, тубус*; достатній вміст у раціоні вітамінів і мінералів для забезпечення імунозахисних функцій організму.

Може застосовуватися гіпоксичне тренування – дихання лише через ніс, що підвищує стійкість до гіпоксії і обмежує охолоджуючий вплив повітря на ротову порожнину, глотку, гортань, трахею.

У лижників відносно часто спостерігаються локальні перенапруження м’язів, сухожилок, суглобового апарату спини, нижніх кінцівок. Профілактика – відповідна силова підготовка для забезпечення корсетної функції м’язів, належна розминка з включенням вправ на розтягування, своєчасне лікування перших порушень опорно-рухового апарату.

Причиною травм є падіння і удари об дерева під час спусків, розриви м’язів, сухожилок і зв’язок нижніх кінцівок через інтенсивні м’язову напруження. Профілактика полягає в удосконаленні техніки гірськолижної підготовки, належного розігріву м’язів (до +38˚С) перед швидкісно-силовим навантаженням. Потрібно раціонально прокладати тренувальні і змагальні траси і контролювати їх стан.

Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять спортивними іграми. Спортивні ігри вимагають від спортсменів високих швидкісно-силових якостей, швидкісних дій, стрибучості, стрибкової витривалості, доброї координації в поєднанні з відмінними психофізіологічними якостями – ігровим мисленням, спроможністю швидко приймати рішення і реалізовувати їх раціональних рухових діях.

В розробці раціонального режиму дня спортсменів-ігровиків потрібно планувати 30-40 хв між підйомом і зарядкою. В ігровиків, на відміну від спортсменів інших спеціалізацій, зарядка включає вправи з м’ячами і деякі ігрові дії, тому вона триває дещо довше. У перерві між підйомом і зарядкою потрібно випити чай, кофе і з’їсти печиво або інші продукти, які легко перетравлюються.

Основні тренування потрібно планувати на ту годину доби, коли будуть відбуватися календарні ігри. При цьому тренування повинні проводитися за будь-якої погоди.

Час відходу до сну після змагань потрібно планувати з урахуванням того, що ігри, як правило, закінчуються вечором і гравці звичайно схвильовані спортивною боротьбою. Особливу увагу необхідно приділити організації денного сну.

Спеціальна підготовка і змагання в спортивних іграх, як правило, проводиться у приміщеннях (зали, манежі, палаци спорту), тому для загартовування і розвитку витривалості спортсменів частина загальнофізичних та ігрових тренувань потрібно проводити на свіжому повітрі.

У процесі підготовки і особливо після напружених турнірів рекомендується влаштовувати профілактичні періоди активного відпочинку з виконанням занять на місцевості, щоби гравці добре відпочили і набули необхідної «психологічної свіжості».

У відновних заходах важливе місце повинно відводитися психоемоційному відновленню, використовуючи для цього спеціальні методи психологічного розвантаження і стимуляції (аутогенне тренування та ін.).

Для ігрових видів спорту характерними є наступні травми: розриви і надриви м’язів, сухожилок і зв’язок, розтягування, вивихи. Вони виникають під час зіткнень, падінь, ударів м’яча. Аналіз травматизму в спортивних іграх (крім футболу), який зробила швейцарська страхова агенція за 2 роки, показав, що з 401 спортивної травми були отримані до 12 год 30 хв 12%, з 12.30 – до 18.30 – 29,5%, після 18.30 – 58,5%; 12,5% отримані з понеділка по п’ятницю, 15,5% – в суботу, 22% – у неділю; влітку – 32,9% травм, взимку – 33,4%, навесні та восени – 33,6%.

Профілактика полягає у належній розминці, яка забезпечить розігрів м’язів і підвищить їх еластичність, удосконаленні техніки і загальної фізичної підготовки спортсменів, виконанні гігієнічних вимог до місця занять. Спортсмени-ігровики особливо під час занять у приміщеннях знаходяться в досить щільному контакті, тому підвищується небезпека розповсюдження інфекцій по повітрю. Профілактика полягає в ізоляції хворого, провітрювання і прибирання приміщень, загартовування спортсменів.

Харчування повинно містити 63-68 ккал/кг на добу. В мінливих умовах розкладу змагань бажано по можливості зберегти режим харчування, оскільки організму потрібний  відносно тривалий час для адаптації до нового режиму харчування.

Одяг футболісті і хокеїстів передбачає спеціальні захисні засоби для попередження травм (щитки, прокладки, каски, маски у воротарів та ін.). У  волейболі, баскетболі, гандболі використовуються наколінники, які захищають колінний суглоб від травм.

Температура повітря в спортивному залі повинна бути +15-16˚С, відносна вологість повітря 30-60%, повітря завдяки вентиляції повинно змінюватися 2-3 рази на годину.

Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять плаванням. Плавання виконується у водному середовищі, в горизонтальному положенні тіла, що справляє на організм своєрідний порівняно з іншими видами спорту вплив. Вода має більшу теплопровідність, ніж повітря, що посилює тепловіддачу і тим збільшує енерговитрати.

Горизонтальне положення полегшує гемодинаміку у венозній частині серцево-судинної системи. Вентиляція легень утруднюється, оскільки видих виконується у воду, що створює додатковий опір, а вдих повинен виконуватися у відносно короткий проміжок  часу, який відводить на цей акт у синхронних рухах плавця, тому у плавців повинна бути висока потужність вдиху і видиху.

При гігієнічному забезпеченні тренування плавців потрібно враховувати те, що вони при двох- і трьохразових тренуваннях на добу виконують великі по об’єму навантаження – пропливають 18-20 км. Останнім часом різко зменшилась вікова межа спортсменів.

Розпорядок дня повинен враховувати те, що плавці, як правило, перше тренування (ранкове) починають о 7.00-7.30 год Через це потрібно планувати раніше підйом і відхід до сну. У режимі дня потрібно виділити час для денного сну. Особливу увагу приділяють вірному чергуванню різних видів діяльності для забезпечення потрібного відпочинку протягом дня. У тренуваннях плавців потрібно широко використовувати своєчасне переключення з одного виду тренувального навантаження на інший, перехід від роботи великого об’єму до роботи високої інтенсивності. Під час тривалих тренувань доцільно робити інтервали відпочинку на суші із зігріванням тіла (вовняний тренувальний костюм, вовняні шкарпетки, взуття). Заняття повинні бути більш варіативними. Після тренування зігріваються під теплим душем, у ванні.

Загартовування має важливе профілактичне значення плавців. Перш за все потрібно широко застосовувати різноманітні водні процедури (обливання холодною водою, обмивання ніг на ніч холодною водою, регулярне полоскання зранку та увечері  горла холодною водою, тубус). Разом з тим рекомендується використовувати сонячне опромінення і солярії. Все це справляє доброчинний вплив на організм, імунобіологічні процеси, функції шкіри. Плавцям також рекомендується в осінньо-зимовий період проводити кросові пробіжки і заняття лижним і ковзанярським спортом. Все це сприяє підвищенню неспецифічної стійкості організму і профілактиці типових для плавців захворювань вуха, горла і носа, що пов’язано з тривалим охолодженням всього тіла та носоглотки, потрапляння води у придаткові пазухи, в середнє вухо з охолодженням. Кон’юнктивіти (запалення слизової ока), що  пов’язано з подразненням хлором води. Бажано зменшити кількість залишкового хлору в басейні до нижніх меж норми. Для профілактики кон’юнктивітів плавці надівають спеціальні окуляри.

У стрибунів у воду нерідкі зміни з боку хребта – остеохондрози та ін. Профілактика полягає в ретельному відборі осіб, які допускаються до занять по стрибкам у воду, без порушень з боку хребта; зміцнення м’язів корпусу для забезпечення корсетної функції; ефективній розминці на суші перед тренуваннями і змаганнями з включенням вправ на гнучкість (розтягування). У стрибунів у воду бувають досить важкі травми, які пов’язані з ударами об трамплін, вишку, невірним входженням у воду і виходом з неї. Профілактика полягає головним чином в удосконаленні технічної підготовки спортсменів.

Особиста гігієна плавця пов’язана з ретельним доглядом за тілом і профілактикою захворювань шкіри і перш за все епідермофітії*. Для профілактики потрібно використовувати в приміщеннях басейну взуття, насухо витирати ноги, провітрювати і дезінфікувати взуття.

Харчування плавців повинно містити 65-70 ккал/кг і відповідати загальним гігієнічним вимогам.

Попередження перенапружень, травм і захворювань під час занять боротьбою і важкою атлетикою. Боротьба вимагає високих силових якостей – абсолютної сили, силової витривалості (статичної і динамічної), вибухової сили. Загальна витривалість (аеробна функція) у певній мірі остання потрібна борцям, для часткового забезпечення енерговитрат під час сутички та їх відновлення в процесі тренувань і змагань. У важкій атлетиці ведучою якістю є максимальна сила. У даних видах потрібна висока координація рухів, яка визначає ефективність використання силового і швидкісно-силового потенціалу.

Тренування спортсменів повинно бути різнобічним; поруч із заняттями в залі потрібні тренування на свіжому повітрі – кроси, спортивні ігри, лижна підготовка, плавання, які розвивають витривалість, швидкісно-силові якості, спритність, загартовують організм.

Дуже важливе значення має проблема підготовки юних спортсменів як з педагогічної, так і з гігієнічної точки зору. Рекомендується у ранньому віці поступово вводити елементи спеціальної підготовки на фоні ефективної загальнофізичної підготовки. У важкій атлетиці, пізніше порівняно з іншими видами спорту вводять спортивну спеціалізацію і участь у змаганнях.

Рекомендуються обмеження силових навантажень для дітей і підлітків 10-14 років, які займаються важкою атлетикою. Силові вправи потрібно проводити не більше трьох разів на тиждень з часовим періодом до 90 хв; на піднімання важкостей відводиться близько 30% часу. Вага штанги під час поштовху не повинна перебільшувати 60% маси тіла, а при жимі – 70%.

Важкоатлети використовують спеціальні пояси та еластичні пов’язки для укріплення хребта, колінних і променевозап’ястних суглобів. Для профілактики травм у боротьбі і боксі потрібно, щоби у юних спортсменів ЗФП випереджала опанування новими технічними прийомами; при вивченні повинні обов’язково комплексно вивчатися прийоми нападу і захисту.

Безпосередній контакт спортсменів у боротьбі створює умови для передачі повітряних і шкірних інфекцій. Тому потрібний лікарський контроль і самоконтроль для ізоляції і лікування хворих спортсменів.

Необхідно уникати різких втрат маси тіла для переходу спортсмена в іншу вагову категорію або спроб утримувати протягом змагального сезону вагову категорію юних спортсменів, організм яких росте і розвивається, шляхом обмеження харчування. Швидка втрата рідини негативно відбивається на здоров’ї спортсмена і його працездатності, а обмеження у харчуванні не дозволить організму не лише відновити енергетичні витрати, але й забезпечити пластичні процеси в структурному відновленні і рості тканин.

Для профілактики травм у спортсменів важливе роль відіграє відповідність гігієнічним вимогам місць занять. Потрібні ретельні прибирання і провітрювання приміщення, прибирання килиму, рингу, помосту для важкоатлетів. Для знезаражування приміщень і, що особливо важливо, борцівського килиму належний ефект бають бактерицидні лампи. Навколо килиму повинна бути зона безпеки у 1,5-2 м.

Попередження перенапружень, травм і захворювань під час туристичних походів. Туризм в залежності від об’єму навантаження та інтенсивності може виконуватися із спортивною метою як засіб, що розвиває фізичні якості, і з відновними завданнями (активний відпочинок) в оздоровчій фізичній культурі. В залежності від способу пересування туризм буває пішохідний, водний, велосипедний, кінний, лижний та інші.

Для спортивного туризму використовуються складні траси, які вимагають великих фізичних навантажень. Масовий туризм вихідного дня переважно пішохідний. Фізичне навантаження регламентується кількістю днів, відстанню, яка долається за добу, об’ємом навантаження та інтенсивністю – швидкістю пересування (середня швидкість руху, швидкість на переходах, тривалість інтервалів відпочинку), масою вантажу, що переноситься.

При підборі групи враховують віковий склад, рівень фізичної підготовки і стан здоров’я туристів. Маршрут походу планується в залежності від завдань і тривалості походу, складу групи і місцевих умов. Керівники групи повинні отримати від органів охорони здоров’я відомості про санітарно-епідеміологічну обстановку на шляху слідування.

Для школярів 11-12 років відстань одноденного походу ~12 км, швидкість руху 3 км/год, тривалість безперервного руху 45 хв з інтервалами 15 хв, маса вантажу 3 кг. Діставшись кінцевого пункту маршруту, роблять привал на 45-60 хв з прийомом їжі і повертаються назад. В залежності від конкретних умов (погода, особливості дороги) привал може бути більш тривалим.

З віком збільшується відстань походу і швидкість пересування, досягаючи відповідно 24 км і 4,5 км/год у старшокласників, маса вантажу більше у юнаків і менше у дівчат; збільшується час безперервного пересування (до 50 хв) і скорочується час коротких інтервалів відпочинку.

Регламент руху планується таким чином, щоби більшу частину шляху пройти до великого привалу, а закінчити рух за одну годину до темряви, щоби встигнути влаштувати ночівлю. Влітку похід розпочинають зранку, щоби ~12 години зробити великий привал на 2-3 години. Другу частину шляху продовжують в 16-17 год, коли стане прохолодніше. Взимку вихід роблять о 8-9 год, тривалість великого привалу скорочується і похід закінчується коли ще світло.

Нормування навантаження в лижному туризмі відрізняється від пішохідного лише більшою швидкістю пересування і скороченням часу коротких інтервалів відпочинку.

Багатоденні походи справляють значний вплив на організм, тому потрібна поступова спеціальна підготовка, попереднє лікарське обстеження, особливо для людей середнього та похилого віку. Навантаження регламентується з урахуванням медичної групи. Перша медична група допускається до походів І-IV категорії складності з урахуванням технічних навиків і спортивного розряду; друга медична група – до походів І-ІІ категорії, після попереднього тренування; третя медична група до багатоденних походів не допускається. Навантаження під час багатоденних походів регламентується таким чином, щоби великі об’єми та інтенсивність чергувалися (через 1-2 дні) з помірними або малими.

Регулювання навантаження під час походу може виконуватися за рахунок зміни швидкості ходьби, частоти і тривалості зупинок, перерозподілу вантажу між туристами. Бажано, щоби вантаж не перебільшував 25 кг. Контроль за станом туристів проводиться на підставі суб’єктивних відчуттів, зовнішніх ознак втоми, ЧСС. На привалах рекомендується застосовувати вправи, які сприяють нейтралізації локальної м’язової втоми, перш за все ніг.

Туризм пов’язаний з тривалим перебуванням на свіжому повітрі і тому справляє значний загартовуючий ефект. Цьому сприяє раціональний одяг, який повинен відповідати погоді; прийом повітряних ванн під час руху, тривалість яких визначається температурою повітря, швидкістю вітру, загартованістю туриста; водні процедури (обтирання, душ, купання).

В гігієнічному забезпеченні туриста важливо враховувати наступні фактори:

1.       Ретельна підготовка взуття, яке повинно бути звичним (розношеним), зручним, з грубою підошвою або устілкою; ноги перед походом повинні бути вимити і насухо витерті, особливо між пальцями; шкарпетки чисті вовняні або бавовняні.

2.        Суворе дотримання питного режиму; вода з річок, ставків, колодязів повинна бути знезаражена кип’ятінням або спеціальними пігулками; не споживатися у великих кількостях за один прийом; підвищену спрагу втамовують полосканням горла, вживання води повільними ковтками.

3.        Одяг повинен відповідати погодним умовам, сприяти запобіганню перегрівання. Враховуючи, що погода під час походу змінюється, потрібно мати комплект одягу, який дозволяє йому надати різних властивостей, – повітрозахисних, вологозахисних, утеплені.

У холодну погоду під туристський костюм можна надіти бавовняний. У сонячну погоду потрібний головний убір для попередження сонячного удару.

Гігієнічні особливості занять аеробікою та ритмічною гімнастикою. Заняття різними видами аеробіки допомагають зменшити вагу тіла, гармонійно розвинути м’язи, набути гарної постави та фігури. Існує декілька різновидів аеробіки, з яких найпопулярнішими в Україні є фанк-аеробіка, степ-аеробіка, шейпінг, аква-аеробіка.

Важливим емоційним і мобілізуючим чинником аеробіки є му¬зичний супровід. Фанк – це низькоударний, низькоінтенсивний вид аеробіки. Фанк-аеробіка відображає стилістичний характер рухів з використанням музики. Вона є ефективним засобом зменшення ваги тіла. Переважна більшість вправ будується на танцювальних елементах, силові вправи майже відсутні.

Особливістю степ-аеробіки є використання різноманітних кроків.

Шейпінг – це вдале поєднання аеробіки і атлетизму. Простота атлетичних вправ шейпінгу, помірний темп їх виконання, тривалі паузи для відпочинку, можливість диференціювати навантаження роблять їх доступними для студенток з різним рівнем функціо¬нальної і фізичної підготованості.

Специфіка аква-аеробіки полягає у тому, що всі вправи виконують у водному середовищі. Воду використовують як елемент навантажен¬ня і відновлення, вона розслаблює м ‘язи та виконує масажну функцію. Вправи у воді сприяють формуванню постави, розвитку збалансованої сили м’язів, підвищенню гнучкості, поліпшенню координації рухів та схудненню. Заняття аква-аеробікою можна проводити у будь-якому басейні, бажано з регульованим температурним режимом. При температурі води 28-30° С доцільно працювати над гнучкістю, а при 25-26° С-над високоінтенсивними вправами гідро-аеробіки (ходьба у воді, стрибки, підскоки, помахи).

Заняття аеробікою та ритмічною гімнастикою варто проводити в добре провітрених приміщеннях, у залах для спортивних ігор або у спеціально облаштованих приміщеннях. Найбільш сприятливим для гімнастичних залів є температурний режим у межах 14-16° С, відносна вологість повітря 30-60 %, швидкість руху повітря 0,4-0,5 м/с. Якщо у залі відсут¬ня центральна вентиляція потрібно його добре провітрювати до занять, після них та під час перерв. Перед заняттям кожної нової групи необхідно провітрити зал протягом 20-30 хв.

Зали з шейпінгу зазичай мають килимове покриття, яке необ¬хідно ретельно чистити порохотягом, а інвентар (гантелі, гімнас¬тичні палиці тощо) протирати сухою ганчіркою. Якщо килима не¬має, то студентки можуть займатися на поролонових килимках.

Головною вимогою для залів з аеробіки або ритмічної гімнас¬тики є достатня акустичність приміщення, тобто стіни мають добре відбивати звук, бути високозвукоізоляційними.

На заняття з аеробіки одягають майку та еластичні рейтузи або спеціальний купальник, взувають кросівки з неслизькою під¬ошвою. Одяг повинен бути еластичним, не перешкоджати рухам, не перетискати м’язи, не ускладнювати кровообіг, а взуття – зручним і легким.

За умов недостатньої фізичної підготованості у дівчат можуть виникати розтягнення м’язів, тому слід стежити, щоб навантаження відповідали функціональній підготованості студенток.

Гігієнічні особливості занять атлетизмом. Заняття атлетизмом дають змогу позбутися недоліків будови тіла, сформувати гарну фігуру, наростити м’язову силу, підвищити тонус м’язів, скорегувати поставу.

Заняття атлетизмом проводять у спеціально обладнаних тренажерних залах. Тренажерне устаткування необхідно підбирати за принципом спрямованої дії на різні м’язи. Окрім тренажерів у залі повинні бути штанги, гирі, гантелі та диски різної ваги.

Оптимальний температурний режим для занять атлетизмом 15-16°С. Бажано, щоб стіни залу були пофарбовані у спокійні тони (різновиди зеленого, голубого відтінків), які заспокоюють нервову систему.

Усі металеві снаряди декілька разів на день потрібно нати¬рати сухою ганчіркою, а для дерев’яних частин, підлоги та стін застосовувати вологе прибирання. За 20-30 хв до початку занять з атлетизму, а також відразу після них необхідно провітрювати зал, щоб позбутися стійкого запаху поту.

Запобігання травм. Перед кожним тренуванням слід перевіряти санітарний і технічний стан місць занять, обладнання та інвентарю. Іржа та різні дефекти, що створюють нерівності поверхні у місцях захвату штанги, гирі чи інших снарядів, можуть сприяти появі по¬дряпин та саден, які іноді зумовлюють інфікування і гнійничкові за¬хворювання. Засаленість місць захватів снарядів спричиняє ковзання долонь рук, зриви і падіння. Важливе значення у запобіганні травм має вибір одягу і взуття. Одяг атлетів не повинен ускладнювати ру¬хів і кровообігу та водночас не бути занадто широким, оздобленим металевими предметами, оскільки вони можуть поранити шкіру або зачіпатися за снаряд чи інше устаткування.

Спортсмени інколи зазнають травм, унаслідок несприятливих зовнішніх умов. Наприклад, низька температура у залі може при¬звести до охолодження тіла, розтягнення м’язів і зв’язок; надмірне освітлення здатне викликати подразнення очей, зниження уваги та сприяти розвиткові втоми. Також трапляються травми через пере¬втому або невміння розрахувати свої сили у підйомі надмірної ваги, тому у залі під час занять обов’язкова присутність викладача чи інструктора з атлетизму.