Легка атлетика
1. Фізіологічна характеристика бігу на довгій дистанції.
Біг на довгі дистанції – це цілісна вправа, в якій виділяють такі елементи: положення тулуба та голови, опускання та постановка ноги на грунт, амортизація, відштовхування, виніс ноги вперед, робота руками, рух дихальної м’язової системи. Всі ці елементи виконуються на протязі двох фаз – опори та польоту. Ставлення ноги на грунт, амортизація та відштовхування здійснюються у фазі опори, та винос ноги вперед та опускання у фазі польоту.
Під час бігу тулуб легко нахилений вперед, голову тримають рівно і дивляться вперед на 15-
Руки під час бігу зігнуті в ліктьових суглобах, лікті недалеко від тулуба, пальці рук – напівзігнуті. Рух руками та ногами узгоджений.
Для досягнення результатів у бігу спортсмен повинен уміти концентрувати свої м’язові зусилля у фазі відштовхування, а під час інших фаз створювати м’язам кращі умови для відпочатку, щоб підготувати їх до нового зусилля. У цьому значну роль відіграє розслаблення, яке базується на кращому виконанні інерції рухів і дає змогу періодично звільняти м’язи від напруження.
2. Тренування бігу на довгі дистанції. Вивчення техніки бігу з високого старту та бігу по повороту.
Біг на довгі дистанції належить до вправ на витривалість. Техніку бігу на довгі дистанції можна розділити на такі частини:
1. Положення бігуна на старті;
2. Старт (стартовий розбіг);
3. Біг по основній частині;
4. Фінішування (закінчення бігу);
5. Зупинення за лінією фінішу.
Біг починається з високого старту. При високому старті спортсмен ставить попереду сильнішу ногу, а другу відставляє на 2-3 стопи назад і на носок. Під час старту за командою “на старт” спортсмен згинає обидві ноги, вагу тіла перекосить на передню, одночасно виставляючи вперед зігнуту в лікті протилежну руку. По команді “Руш” треба своєчасно і швидко розпочати біг, якомога більше нахиливши тулуб вперед. Поступово нахил тулуба зменшується, збільшують довжину кроків, біг прискорюється до вільного бігу на дистанції.
Вправи:
1. Біг закидаючи гомілку назад
2. Біг високо піднімаючи стегна
3. Дріботливий біг з переходом на звичайний
4. Біг (дівчата 2000м), хлопці 3000м.
Під час бігу на повороті бігун трохи нахиляє тулуб до центру кола, праву стопу ставить на опору розвернутою до середини, права рука рухається з більшою амплітудою, її лікоть відводиться далі в бік.
Вправи:
1. Біг зі зміною напрямку.
2. Біг проміж перешкодами
3. Прискорення на повороті.
Виховання загальної витривалості і тренування з бігу на довгі дистанції. Вивчення спеціальних бігових вправ легкоатлетів.
1. Виховання загальної витривалості і тренування з бігу на довгі дистанції.
У легкій атлетиці прийнято розрізняти загальну, спеціальну і швидкісну витривалість.
Загальна витривалість – це здатність легкоатлета тривалий час виконувати спеціалізовану фізичну роботу, в процесі якої зайнято багато м’язових груп.
Спеціальна витривалість – уміння легкоатлета ефективно виконувати специфічне навантаження протягом часу, обумовленого вимогами спеціалістів.
Швидкісною витривалістю в легкій атлетиці прийнято вважати спеціальну витривалість спринтера і здатність бігунів на довгі дистанції бігти тривалий час з підвищеною швидкістю.
В процесі цілорічного тренування розвиток витривалості ділять на два етапи. Перший етап – розвиток загальної витривалості; основне завдання етапу – поступове втягування організму в роботу і підготовлення його до високих навантажень, що активно зміцнює серцево-судинну і дихальну систему. При переході до другого етапу поступово скорочують тривалість роботи з одночасним збільшенням її інтенсивності. Спеціальну витривалість розвивають систематичним і багаторазовим виконанням спеціальних вправ.
2. Вивчення спеціальних бігових вправ легкоатлетів.
Основою спеціальної фізичної підготовки легкоатлетів є розвиток рухових якостей, що визначають рівень працездатності організму в обраному виді. Спеціальна фізична підготовка спрямована на розвиток органів і систем, функціональних можливостей організму. Такі фізичні якості, як сила, швидкість, витривалість, спритність і гнучкість тісно пов’язані між собою. Для переважного розвитку будь-якої з цих якостей розроблені спеціальні вправи.
Вправи, які сприяють розвитку сили, можна поділити на три групи:
1. з переборенням ваги власного тіла;
2. з додатковим обтяженням (предметами);
3. парні (вдвох).
Вправи для розвитку швидкості виконують з біле межовою і межовою інтенсивністю, багаторазова повторюючи. Якщо на занятті вирішується кілька завдань, то вправи для розвитку швидкості повинні передувати вправам на витривалість.
1.Вправи для навчання правильних бігових рухів:
a) Біг загидаючи гомілку назад;
b) Біг високо піднімаючи стегна;
c) Дріботливий біг з переходом на звичайний
Методичні вказівки:
Вправи виконуються на відрізках 20-40м. Під час виконання першої вправи намагатися п’ятками торкнутися сідниць. Другу вправу виконують якомога менше просувань вперед. У третій вправі тулуб і опорна нога становлять пряму лінію.
2. Вправи для навчання відштовхування під час бігу.
a) Біг стрибками з ноги на ногу;
Методичні вказівки:
Вправу виконують на відрізку 20-40м, повністю випрямляючи поштовхову ногу.
3. Вправи для навчання вільного бігу по прямій.
a) Біг вільним маховим кроком.
b) Біг з прискоренням.
c) Біг із зміною темпу.
Методичні вказівки:
Першу і другу вправи виконують на відрізках 60-100м, третю – 80-120м, намагаючись бігти вільно.
Тренування з бігу на довгі дистанції. Виховання загальної витривалості.
Для тренування з бігу на довгі дистанції, одним з ефективних засобів тренування є крос.
Крос – це біг в природних умовах: у лісі, парку, на полі, грунтовій дорозі і т. н. . Різний грунт, перешкоди, зміни в рельєфі місцевості порушують ритм бігу, вимагають від спортсмена постійної уваги, уміння добре координувати свої рухи, високої працездатності організму. Тому техніка кросового бігу сприяє вихованню загальної витривалості.
На дистанції треба зберегти набрану під час старту швидкість. На рівних ділянках застосовують техніку шахового кроку, для якого характерні вільні рухи ніг, рук і невеликий нахил тулуба вперед. Завдяки цьому спортсмен біжить прямолінійно й економно витрачає сили. На ділянках з твердим грунтом зменшують довжину кроків, ногу ставлять на передню частину стопи. Пісок, болотисту місцевість і ділянки, вкриті високою травою, долають також малими але частими кроками, ногу ставлять на всю стопу.
Під час бігу з гори тулуб тримають вертикально або відхиляють назад, зменшують довжину кроків ногу ставлять на всю стопу.
На гору біжать нахиливши тулуб вперед, зменшують довжину кроків, але збільшують їх частоту, ногу ставлять на передню частину стопи, енергійно працюючи з руками.
1. Вправи для навчання бігу з гори.
a) Біг з гори.
b) Біг по рівному з переходом на біг з гори.
c) Біг з гори з переходом на біг по рівному.
Методичні вказівки:
Вибирають відрізки 80-100м. спочатку на пологих, а потім на більш крутих схилах. Ставити ногу на п’ятку, тулуб і плечі відхиляють назад.
2. Вправи для навчання бігу на гору.
a) Біг на гору.
b) Біг по рівному з переходом на біг на гору.
Методичні вказівки:
Вибирають відрізки 80-100м, спочатку на пологих, а потім на крутіших підйомах. Ставити ногу на передню частину стопи, тулуб і плечі нахилені вперед.
3. Вправи для загальної витривалості.
a) Крос 2000м – жінки, та 3000м – чоловіки.
Контрольний біг на довгі дистанції в умовах змагань.
Біг на довгі дистанції відрізняється від інших видів легкої атлетики більш довгим часом участі спортсменів в бігу на дистанції. Таким чином постає одне з головних питань для спортсмена, як роз приділити свої фізичні можливості, щоб подолати дистанцію в посиленому для спортсмена темпі, і щоб залишилися сили на фінішний ривок.
В зв’язку з цим тренер-викладач складає приблизний графік бігу для спортсмена, враховуючи його індивідуальні можливості.
Візьмемо для прикладу контрольний норматив для визначення витривалості у жінок – біг 2000м.
Щоб показати в жінок результат в 10 балі, треба пробігти дистанцію за 9хв.40сек. Якщо бігти на стадіоні, то треба пробігти 5 кіл*400м.
Виходячи з цього для оприділення середнього темпу бігу треба 9хв.40сек. розділити на 5кіл, що буде дорівнювати 1хв.56сек. Таким чином можна оприділити середній темп бігу на будь-якій дистанції. Завдання для тренера-викладача, або самого спортсмена, контролювати свою швидкість після кожного кола за допомогою секундоміра.
Вправи для контролю бігу з секундоміром:
a) 5 кіл*400м = 2000м. – жінки.
b) 7,5 кіл*400м. = 3000м. – чоловіки.
Фізіологічна характеристика легкої атлетики. Вивчення техніки бігу на короткій дистанції. Вивчення техніки стрибка у довжину способом “зігнув ноги”. Удосконалення техніки бігу на короткій дистанції
1. Біг – природня локомоція, в якій фаза одиночної опори передується з фазою польоту.
По техніці рухів найбільш складний біг на короткій дистанції. Особливо складним є розучування старту і стартового розгону. При досконалій техніці спринтерського бігу енерготрати спортсмена значно менші ніж при нераціональній техніці.
Ефективність швидкого бігу залежить головним чином від морфо функціонального стану опорно-рухового апарату. М’язи спринтера повинні бути сильні, забезпечувати потужність відштовхування від грунту, а також здатність дуже швидко скорочуватися і швидко розслаблятися. Швидкість скорочення і розслаблення визначає темп рухів.
М’язи спринтера повинні бути адаптовані головним чином до роботи в анаеробних умовах.
При бігу на середній дистанції і частота і глибина дихання різко збільшується у зв’язку з чим легенева вентиляція може досягати 150л/хв. і більше. Використання кисню при цьому підвищується до 4-5л/хв. Сумарний кисневий запас при бігу на середні дистанції досягає 30л і більше.
При бігу на довгі дистанції частота дихання і легенева вентиляція доходять до таких величин, як і при бігу на середні дистанції до того ж повинні утримуватися на ньому досить довгий час. Сумарний кисневий запит в бігу на 5000м становить біля 80-90л, в бігу на 10000м – біля 100-130л.
При бігу на довгі дистанції дихальні функції також значно підвищуються. Але використання кисню не досягає тих величин, як при роботі великої потужності. Кисневий запит майже повністю задовольняється. В цілому ж робота забезпечується аеробними реакціями.
Чим більша дистанція, яку пробігають спортсмен, тим більше він витрачає енергії. Так в бігу на 100м. розхід енергії складає в середньому 40-50ккал, в бігу на 800м – біля 150ккал, в бігу на 5000м – біля 450ккал, при марафонському бігу – біля 2500ккал.
В стані спокою у бігунів часто брафикадія. При цьому чим довша дистанція, до якої готовиться спортсмен, тим менший у нього в стані спокою серцевий ритм. Наприклад, у бігунів – стаєрів ИСС в спокою рівняється в середньому 48 уд. за хв.., у бігунів на середні дистанції – 56, у спринтерів – 60.
При бігу серцевий ритм прискорюється в середньому до 170-190уд. за хв. Лише при прискореннях і фінішуванні він може досягати 200-220 уд. за хв.
Розміри серця, особливо у бігунів на довгі і дуже довгі дистанції, як правило, збільшені.
і хвилинний об’єм крові збільшується більше всього при бігу на середні і довгі дистанції, досягає іноді 180-200мл. і 35-40 л/хв.. Артеріальне … тиск підвищується до 180-220мл. рт. ст. Діастоличний тиск в бігу на довгі і дуже довгі дистанції нерідко понижується.
Вага тіла після бігу зменшується. Найбільші втрати її.
2. Вивчення техніки бігу на короткі дистанції.
Біг починають з низького старту із станкового станка або стартових колодок, завдяки яким спортсмен має надійний упор для стоп з кутом опорних площадок: передня стопа 40-500, задня 60-800, відстань між колодками 17-20см.
Розрізняють звичайний, зближений і розтягнутий способи низького старту (рис.22)
При звичайному старті передню колодку (рис 22) встановлюють приблизно на відстані 1-1,5 стопи від стартової лінії, а задню – на відстані гомілки від передньої колодки (коліно задньої розташовано над серединою стопи передньої).
Найпоширеніший звичайний старт, при якому відштовхуються спочатку від задньої, а потім від передньої колодки, що дає змогу виконувати рухи першого кроку в біговому ритмі.
Після команди “На старт!” треба стати перед колодками, опуститися на руки (долоні) попереду лінії початку бігу, упертися сильнішою ногою в передню колодку, а другою – у задню. Після цього слід опуститися на коліно задньої ноги і, не згинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити впритул до стартової лінії на ширину плечей або трохи ширше.
Великі пальці повинні бути повернуті всередину, а решта – назовні; плечі розташовані над лінією старту; спина трохи заокруглена; голову слід тримати прямо, шию не напружувати, погляд спрямувати вниз-вперед (рис. 23,а)
За командою “Увага!” бігун розгинає ноги і плавно піднімає таз угору (трохи вище рівня плечей), розподіляючи вагу тіла на передній нозі і руках. Спина ледь заокруглена і нахилена під кутом 20-300 до горизонталі. Руки згинати не треба, ноги зігнуті під тупим кутом (рис.23,б). За командою “Марш!”спортсмен спочатку відриває руки від землі (рис. 24, 2) і одночасно, розгинаючи ноги, відштовхується від колодок. Початковий імпульс і напрям руху створюються зусиллям м’язів задньої ноги (1-3). Він енергійно розпрямляє передню ногу і виходить із старту з дуже нахилом вперед тулуб (7).
Перші 20-35м. спортсмен виконує стартовий розбіг, намагаючись набути максимальної швидкості, після чого переходить до відносно рівномірного бігу по дистанції. Раціональна техніка стартового розбігу характеризується: значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу і поступовим випростанням під кінець, повним розпрямленням ноги під час відштовхування.
Після стартового розбігу швидкість зростає повільно; спортсмен по суті, переходить до бігу маховим кроком. При максимальній швидкості тулуб трохи нахилений вперед (72-800). Для збереження досягнутої швидкості треба знайти оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватися кроку до кінця дистанції.
Ногу пружно ставлять на передню частину стопи активним загрібаючим рухом згори-вниз і спереду-назад поблизу проекції … тіла. У фазі передньої опори відбувається невелике амортизаційне згинання ноги в коліні, стопа опускається на всю підошву. В момент закінчення відштовхування нога повністю випрямляється в колінному і гомілковому суглобах. Таз зміщений вперед, голову спортсмен тримає прямо.
Після відштовхування бігун переходить у фазу польоту і рухається за інерцією, активно зводячи стегна, щоб зменшити кут між ними і щоб під час приземлення поставити ногу ближче до проекції тіла. Задня нога ніби складається у коліні вдвоє і проноситься вперед, п’яткою під сідницею.
Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини над лінією фінішу. Для правильного фінішування треба на останньому кроці (за 100-120см від лінії фінішу) різко нахилитися грудьми вперед на стрічку, відводячи руки назад. Такий спосіб фінішування називається “кидок грудьми”.
Щоб не упасти за лінію фінішу, махову ногу швидко виставляють далеко вперед з наступним випростанням тулуба, винесенням вперед таза і відведенням плечей назад і продовжують рухатися за інерцією, сповільнюючи біг.
Вправи для навчання.
1. Біг стрибками з ноги на ногу.
2. Те саме, з відштовхуванням внаслідок згинання у гомілковостопному суглобі.
3. Біг викидуючи вперед випрямлені ноги.
4. Біг високо піднімаючи стегна.
5. Збігання з некрутого схилу.
6. Біг з переходом на біг за енерцією
7. Біг із зі зміною темпу.
8. Виконати команди “На старт!”
9. Виконання команди “на старт!”, “Увага!”
10. Біг з низького старту, зберігаючи нахил тулуба вперед.
11. Те саме, за командою “Марш!”
12. Біг на гору з низького старту.
13. Біг з низького старту зберігаючи нахил тулуба вперед
14. Про бігання по прямій відрізків 20, 30, 40, 50 і 60м з низького старту з переходом на біг за енерцією.
15. Біг з низького старту з переходом від максимального до вільного за інерцією.
16. Про бігання з ходу відрізків 20, 30 і 50м.
17. Повторний і дистанційний 60-100м, закінчуючи їх фінішним “кидком грудьми.”
3. Вивчення техніки стрибка у довжину способом “зігнув ноги.”
При виконання цього стрибка на результат дуже впливають початкова швидкість і кут вильоту. Тому найважливішими фазами є розбіг і відштовхування. Швидкість набирають поступово від початку до кінця розбігу. На початку розбігу тулуб стрибуна дуже нахилений вперед, швидко збільшується довжина і частота кроків. У середній частині розбігу нахил тулуба зменшується, темп стабілізується, приріст швидкості відбувається в основному за рахунок збільшення довжини кроків. Під кінець розбігу тулуб набирає вертикального положення. Останній крок коротший за передостанній на 25-40см. Для точнішого потрапляння ногою на місце відштовхування спортсмени роблять контрольну позначку, найчастіше замість кроків до бруска.
Відштовхування. Для відштовхування нога майже випрямлена в коліні (170-1720) і ставиться активним рухом згори – вниз – назад. …. треба по передній частині стопи, і тільки в момент підготовки до відштовхування торкається грунту п’ятка. Після цього нога трохи згинається в коліні і розгинається у гомілковостопному суглобі. У той час коли поштовхові нога ставиться на місце відштовхування, зігнута махова нога знаходиться позаду; потім виконується енергійний рух маховою ногою від таза коліном вперед-угору, і в момент вертикалі її стегно випереджає стегно поштовхової. У кінці відштовхування стегно махової ноги набирає горизонтального положення, а гомілка рухається вперед, посилаючи мах і створюючи умови для збереження рівноваги в польоті. Важливо, щоб під час поштовху тулуб був майже вертикальним .
Політ. Після відштовхування починається … фаза під час якої спортсмен повинен зберегти стійке положення тіла і перед приземленням винести ноги якомога далі вперед, але так, щоб не нахилятися на спину.
Приземлення. При стрибках у довжину з розбігу стрибка обидві ноги треба піднімати майже до горизонтального положення, щоб п’ятки були трохи нижче таза. Виконують це двома способами: нахилом плечей вперед у групуванні або відвівши плечі трохи назад. Як тільки стопи торкнуться піску, розпочати згинання ніг у колінах закінчують приземленням глибоким присіданням.
Спосіб “зігнувши ноги” (рис. 38) . Це найпростіший спосіб . Після відштовхування спортсмен третину довжини стрибка перебуває в положенні “кроку”, потім підтягує поштовхову ногу до махової, наближає коліна зігнутих ніг грудей, не дуже нахиляючи тулуб вперед, а руки опускає вперед-униз. Приблизно за півметра до місця приземлення стрибун випрямляє ноги, викидаючи стопи якнайдальше вперед, а руки відводить вниз – назад.
Вправи для навчання.
1. Стрибки “у кроці” з невеликого розбігу.
2. Після положення “у кроці” ноги зігнуті в колінах, підтягти до грудей; приземлитися на обидві ноги, зігнуті в колінах, підтягти до грудей; приземлитися на обидві ноги без викидання їх вперед.
3. Те саме, але з викиданням ніг вперед.
4. Удосконалення техніки бігу на короткі дистанції.
Вправи для навчання.
1. Біг з випрямленими колінами, відштовхуючись … стопою.
2. Біг з високим підніманням колін, на місці і просуванням вперед.
3. Біг з накиданням гомілки назад на місці і з просуванням вперед.
4. Біг стрибками з ноги на ногу. Намагатися повністю випрямляти поштовхові ногу, а махову сильно згинати в коліні.
5. Про бігання відрізків 30-40 з прискоренням і послідуючим бігом по енерції.
6. Біг по прямій 60, 80, 100м. зі зміною темпу бігу по дистанції
7. Біг з прискоренням з низького старту на 20, 30, 60м.
8. Біг з низького старту по відміткам, зберігаючи оптимальний нахил тулуба в розрізі. Перша відмітка на 4 стопи від передньої колодки, кожний наступний крок більший від попереднього на 0,5 довжини стопи до 7 довжин стоп.
9. Те саме через набивні м’ячі, які поставлені між мітками.
10. Про бігання відрізків 30,40,60м з низького старту по команді з наступним бігом по енерції.
11. Пробігання з ходу відрізків 20, 30, 50 з різною швидкістю і нахилом тулуба при фінішуванні.
12. Про бігання 100м зі зміною швидкості бігу по дистанції з прискоренням на останніх 30м і фінішуванні.
Джерела інформації:
В.В.Коробченко “Легка атлетика” Київ, Головне видавництво видавничого об’єднання “Вища школа” 1977р.
“Легкая атлетика. Ученик для институтов физической культуры.” Под ред.. Н.Г.Озолина и Д.К. Маркова изд. 2.М., “Физкультура и спорт”, 1972
Книга учителя физической культуры. Под ред. В.С.Каюрова. М. “Физическая культура и спорт”, 1973
