ОЦІНКА РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ ЯК ОСНОВА ЗДОРОВОЇ ПОВЕДІНКИ.

ОЦІНКА РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ ЯК ОСНОВА ЗДОРОВОЇ ПОВЕДІНКИ. МЕТОДИКА  ОЗДОРОВЧОГО ВПЛИВУ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ.

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ТРЕНУВАЛЬНИХ НАВАНТАЖЕНЬ.

Принцип індивідуальності. У людей неоднакова здатність адаптуватися до тренувальних навантажень. Спадковість відіграє головну роль у визначенні того, як швидко і якою мірою організм адаптується до тренувальної програми. За виключенням монозиготних близнюків, немає двох осіб, які мають абсолютно однакові генетичні характеристики. Тому адаптація різних людей до однієї і тієї ж самої програми навантажень буде різною.

Коливання інтенсивності клітинного розвитку, обміну речовин, а також нервової та ендокринної регуляції також обумовлюють значні індивідуальні відмінності. Саме ці відмінності пояснюють, чому в одних людей спостерігаються значні поліпшення після занять за даною програмою тренувальних навантажень, а в інших після такої ж програми поліпшення є мінімальними або взагалі його немає. Саме тому будь-яка програма тренувальних навантажень має ураховувати специфічні потреби та здатності окремих спортсменів. Це є принцип індивідуальності.

Принцип припинення тренувальних навантажень (систематичності). Відомо, що регулярні фізичні навантаження підвищують здатність м’язів продукувати більше енергії та менше стомлюватися. Так само тренувальні заняття, спрямовані на розвиток витривалості, поліпшують здатність людини виконувати більший обсяг роботи протягом більш тривалого періоду часу. Однак, якщо людина припинить тренування, то рівень її підготовленості помітно знизиться. Все, чого вона досягла внаслідок тренування, втратиться. Цей принцип припинення тренувальних навантажень породив популярний вислів «використайте, бо втратите». Тренувальна програма має включати планзбереження досягнутого.

Принцип прогресивного перевантаження (поступовості). Два важливих поняття — перевантаження та прогресивне тренування — є основою усіх видів тренування. Відповідно до принципів прогресивного перевантаження, всі тренувальні програми мають включати ці два компоненти. Наприклад, щоб збільшити силу м’язів, їх слід перевантажувати. Це означає, що навантаження має перевищувати звичайне. Прогресивне силове тренування має на увазі, що зі збільшенням сили м’язів для подальшого її стимулювання необхідна пропорційно більша величина опору.

Наприклад, візьмемо молодого чоловіка, котрий може виконати лише 10 повторень жиму на лаві ваги 68 кг, перш ніж досягне стану стомлення. Через 1-2 тижні силових тренувань він зможе збільшити число повторень до 14-15 (вага та ж сама). Потім, збільшивши вагу на 2,3 кг, він зможе виконати 8-10 повторень. Продовжуючи тренування, він знову збільшить кількість повторень і протягом наступних 1-2 тижнів буде підготовлений для того, щоб додати ще 2,3 кг до ваги снаряда. Таким чином здійснюється прогресивне збільшення ваги, котру піднімають. Так само можна прогресивно збільшити тренувальний обсяг (інтенсивність і тривалість) під час анаеробних та аеробних тренувань.

Найпоширенішими є наступні види тренувальних програм:

1.           силове тренування; 2. інтервальне тренування; 3. непереривне тренування; 4. колове тренування;

Багаторічний процес фізичного виховання та спортивного тренування може бути успішно здійснений при умові чіткого контролю вікових особливостей розвитку людини, рівня її підготовленості, специфіки вибраного виду спорту, особливостей розвитку фізичних якостей та формування рухових навичок.

ОСНОВИ РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ. ВІКОВІ ОСОБЛИВОСТІ РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ

          Фізичні (або рухові) якості розвиваються в єдності з руховими навичками. Навіть у тих видах спорту, де результат оцінюється за техніку виконання, рухові якості є визначальними факторами. У процесі розвитку фізичних якостей особливе значення має функціональна біологічна й морфологічна перебудова систем організму. При вивченні цієї теми потрібно уважно вивчити фізіологічні механізми розвитку фізичних якостей, режими, в яких розвиваються ці якості й засоби, за допомогою яких розвивається та чи інша якість (Б.М.Шиян, 2010).

          Розглянемо фізіологічні характеристики фізичних якостей окремо.

Загальна характеристика сили як фізичної якості людини

Без прояву м’язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.

В теорії фізичного виховання поняття “сила” застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

При виконанні рухових дій м’язи людини виконують чотири основні різновиди роботи:

• утримуючу, яка виконується за рахунок напруження м’язів без зміниїхдовжини (ізометричний режим (статична сила). Вона застосовується для підтримання статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;

• долаючу, яка виконується за рахунок зменшення довжини м’язів. Вона застосовується найчастіше при виконанні рухових дій;

• поступливу, яка виконується за рахунок збільшення довжини м’язів. Завдяки поступливій роботі м’язів відбувається амортизація в момент приземлення у стрибках, бігу тощо. Зауважимо, що в цьому режимі м’язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у долаючому та утримуючому;

• комбіновану, яка складається з почергової зміни названих вище режимів.

Отже, сила як рухова якість — це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м’язових напружень. Опором можуть виступати сили земного тяжіння; реакція опори при взаємодії з нею; опір навколишнього середовища; маса власного тіла; вага спортивного знаряддя; сили інерції власного тіла або його частин та інших тіл; опір партнера тощо.

Чим більший опір здатна долати людини, тим вона сильніша. У процесі фізичного виховання розрізняють:

• абсолютну силу як здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти йому у довільному м’язовому напруженні.Тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м’язових напруженнях, що не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати значний опір;

• відносну силу, як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов’язані з переміщенням власного тіла у просторі. Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях (“хрест”) можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м’язів буде рівною масі тіла гімнаста;

• швидку силу як здатність людини якнайшвидше долати помірний опір.Швидка сила пов’язана із здатністю людини якнайшвидше долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 % до 70 % від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях та подібних до них рухових діях;

• вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час. Вона має вирішальне значення у стрибках, метаннях та інших одноактних і ациклічних вправах (боксі, боротьбі тощо).

У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, її прояву передує механічне розтягування працюючих м’язів. Наприклад, перед метанням списа, гранати тощо енергійний замах сприяє підвищенню ефективності метання.

Фактори, що зумовлюють силові можливості людини

Сила, яку здатна проявити людина у руховій діяльності, залежить від зовнішніх (величина опору, довжина важелів, погодно-кліматичні умови, добова та річна періодика) та внутрішніх факторів. До внутрішніх факторів належать:

1. Структура м’язів. За структурою і метаболічними якостями розрізняють два основні типи м’язових волокон: ПС та ШС волокна. ПС волокна здатні до тривалої, повільної роботи. Сила і швидкість скорочення ШС волокон значно вищі, ніж ПС.

Відсоткове співвідношення різних типів м’язових волокон у кожної людини генетично обумовлене і не змінюється у процесі силового тренування. Проте внаслідок тривалої силової підготовки збільшується відношення площі ШС до площі ПС волокон, що свідчить про робочу гіпертрофію білих м’язових волокон.

При помірному напруженні в роботу включаються переважно повільноскоротні волокна. Швидкоскоротні мають більш високий поріг збудження і включаються при значних напруженнях. Цікаво, що навіть при дуже великих напруженнях одночасно включається в роботу всього 40-50 % кількості рухових одиниць. Навіть найсильніші добре треновані штангісти під час рекордних підходів можуть мобілізувати не більш як 60—65 % рухових одиниць. Найбільшу кількість рухових одиниць організм включає в роботу в екстремальних умовах під впливом дуже сильних емоцій.

2. М’язова маса. Збільшення м’язової маси супроводжується зростанням абсолютної сили. Проте, позитивна залежність “маса тіла — абсолютна сила” тим більша, чим краще тренована людина. У мало тренованих осіб вона може зовсім не проявлятись. Поряд з тим, зі збільшенням м’язової маси відносна сила, як правило, зменшується.

У зв’язку з цим розвиток силових можливостей тільки за рахунок збільшення м’язової маси буде мало перспективним щодо тих рухових дій, де провідне місце займає відносна сила.

У процесі спеціального силового тренування м’язову масу можна значно збільшити. Так, у фізично середньо розвинутих чоловіків м’язова маса складає 40% від загальної маси тіла. У видатних штангістів — 50-55 %, а в культуристів — до 60-70 %.

3. Внутрішньом’язова координація. Як відомо, кожний руховий нерв складається з окремих мотонейронів. Кожний окремий мотонейрон з його розгалуженням і м’язовими волокнами, які він інервує, називають руховою одиницею (РО).

РО різних м’язів суттєво відрізняються за структурою, силовими можливостями та особливостями активізації.

М’язи, які забезпечують виконання рухових дій з тонкою координацією їх у просторі, часі і за величиною зусиль, складаються переважно з великої кількості (до 3 тис.) РО і малої кількості м’язових волокон в них (від 5—10 до 40-50). М’язи, які здійснюють відносно грубу координацію рухів, складаються з меншої кількості РО (500-1500), а кожна з них включає велику кількість м’язових волокон (2 тис.). Це і пояснює великі розбіжності у силових можливостях різних РО.

Процес м’язового скорочення характеризується певним порядком активізації РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Якщо опір зростає, до роботи залучається все більша кількість швидких РО. Таким чином, внутрішньом’язова координація полягає у синхронізації збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої їх кількості до подолання опору.

Кількість РО, що залучаються до роботи при довільному напруженні м’язів, залежить від рівня тренованості. Так, у нетренованих людей при максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30-50 % РО, а у тренованих — до 80-90 %. Найвищого рівня синхронізації збудження РО можна досягти при подоланні субмаксимального (80-95 %) і максимального опору.

4. Міжм’язова координація. Її суть полягає у синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м’язів синергістів; гальмуванні активності м’язів-антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м’язів; забезпеченні фіксації в суглобах, у яких не повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її частини, де доцільно акцентувати зусилля.

Для вдосконалення міжм’язової координації найефективніші вправи з обтяженнями величиною 30-80 % від максимальної сили у відповідній вправі. Участь у роботі великої кількості дрібних РО при невисоких проявах сили, дозволяє забезпечувати ефективну регуляцію м’язової діяльності і виконувати рухові дії на високому рівні координації. При використанні обтяжень понад 80 % від максимальних до роботи залучаються великі РО, що суттєво знижує ефективність регуляції рухів, їх координацію.

5. Реактивність м’язів. Її суть полягає у здатності м’язів накопичувати енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше (в оптимальних межах — 15-25%) розтягуються м’язи у фазі амортизації і чим швидше вони переключаються з поступливої до долаючої роботи, тим вища потужність їх скорочення.

Реактивність м’язів найбільше впливає на прояв вибухової та швидкої сили і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженнями, які дозволяють повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів з високою швидкістю.

6. Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами (АТФ, КФ), а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м’язах запасів енергоречовин. Так, нетренований м’яз вміщує до 0,5 % креатинфосфату від його загальної маси, а добре тренований — 1,5 % від загальної маси конкретного м’яза. Інтенсивна силова робота сприяє також збільшенню запасів глікогену в м’язах на 80-100 %.

Перераховані чинники показують складність управління силовими актами. Тому в природних умовах максимальна довільна сила (МДС) менша за максимальну (МС). Різниця між ними називається силовим дефіцитом. Максимальна сила визначається в лабораторних умовах подразненням нерва, який іннервує м’яз електричним струмом із частотою 50-100 імпульсів/с. Зниження силового дефіциту досягається спеціальним тренуванням.

Збільшення фізіологічного поперечника відбувається за рахунок робочої гіпертрофії. Цей процес здійснюється не  за рахунок м’язових волокон, які щойно утворилися, а за рахунок  потовщення кожного м’язового волокна через підвищення їх трофіки. Як відомо, розрізняють два типи гіпертрофії:саркоплазматичну (збільшення об’єму саркоплазми) та міофібрілярну (потовщення та збільшення кількості міофіблил м’язового волокна)

Вікова динаміка природного розвитку сили

Розвиток силових якостей людини, як і інших якостей, носить гетерохронний характер. Сенситивні періоди приросту м’язової сили у хлопчиків та дівчаток не збігаються, що слід враховувати в практиці фізичного виховання. Незначний загальний розвиток сили м’язів спостерігається до 9-річного віку у дівчат і 10-річного віку у хлопчиків. Віковий період від 9-10 до 16-17 років характеризується найвищими темпами приросту абсолютної сили м’язів. У подальшому темпи зростання сили поступово уповільнюються, але сила продовжує зростати, і максимальних показників абсолютної сили люди досягають в середньому у 25—30 років.

До 10-11-річного віку величини річного приросту абсолютної сили у дівчаток і хлопчиків майже не відрізняються. Починаючи з 12 років, м’язова сила у дівчат зростає повільніше, ніж у хлопців. При цьому достовірних розбіжностей у показниках сили м’язів ніг у дівчат і хлопців одного віку немає, а сила м’язів рук і тулуба у всіх вікових періодах (після 6 років) у хлопців більша.

Вікова динаміка відносної сили має дещо інший характер. У 10-11 річному віці відносна сила досягає високих показників, які, особливо у дівчат, близькі до показників дорослих жінок. У 12-13 років вона стабілізується або навіть знижується внаслідок бурхливого розвитку тотальних розмірів і маси тіла. Повторне зростання темпів розвитку відносної сили припадає на період від 15 до 17 років. Найвищі темпи приросту швидкісно-силових можливостей спостерігаються, у дівчат від 10 до 11, а у хлопців від 10 до 11 та від 13 до 15 років.

ЗАГАЛЬНА ХАРАКТЕРИСТИКА ШВИДКОСТІ ЯК ФІЗИЧНОЇ ЯКОСТІ ЛЮДИНИ, ВІКОВІ ОСОБЛИВОСТІ ЇЇ РОЗВИТКУ

Численними дослідженнями встановлено, що швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через: 1) швидкість рухових реакцій;             2) швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів; 3) частоту (темп) необтяжених рухів (Б.М.Шиян, 2010).

У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Відсутня також кореляція між здатністю швидко бігати та плавати і навіть між ходьбою і бігом. Прямий зв’язок відзначається лише в тих вправах, які подібні за координацією (стрибок у довжину з розбігу — спринт).

Вимоги до швидкості в різних рухових діях не однозначні. Наприклад, у спортивних іграх (теніс, баскетбол) вирішальне значення має стартова швидкість, а в стрибках у довжину — швидкість бігу по дистанції.

Коротко охарактеризуємо кожен з названих компонентів швидкості.

Руховою реакцією прийнято називати здатність людини відповідати окремими рухами або руховими діями на різноманітні подразники.

Рухова реакція включає:

• сприйняття подразника певними рецепторами;

• передачу отриманої інформації від рецепторів до ЦНС;

• аналіз отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді;

• передачу сигналу-відповіді до необхідних м’язів;

• збудження м’язових волокон і відповідь на подразник певним рухом чи руховою дією.

Таким чином, рухова реакція визначається часом від початку сприйняття подразника до початку відповіді на нього (так званий латентний час)

Розрізняють різні реакції: проста реакція, складні реакції, реакції на рухомий об’єкт.

Проста рухова реакція людини — це її здатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник (сигнал). Класичним прикладом простої реакції є старт у бігу, плаванні тощо.

Латентний час простої реакції у нетренованих осіб становить 0,2-0,3 с, а в добре тренованих — коливається в межах 0,1-0,2 с. Він обумовлений генотипом, мало піддається тренуванню. Проста реакція має широкий діапазон переносу. Люди, які швидше реагують в одних ситуаціях, виявляютьсяпрудкішими і в інших. Тренування у різних швидкісних вправах позитивно позначається і на розвитку швидкості простої реакції. У зворотному напрямку перенос відсутній.

У процесі рухової діяльності, коди людина взаємодіє з предметами, приладами, партнерами та суперниками, постійно виникає дефіцит часу і простору, тому для її ефективності велике значення має здатність людини правильно і своєчасно реагувати на навколишні подразники. Це складні реагування, які залежать від оперативності точної оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення та швидкості його реалізації.

В екстремальних умовах рухової діяльності найчастіше зустрічаються реакції на рухомий об’єкт (РРО) та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники (РВ).

Реакція на рухомий об’єкт – це здатність якнайшвидше, точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об’єкта (об’єктів) в умовах дефіциту часу та простору.

В основі реагування на об’єкт, що рухається, лежить уміння постійно утримувати його в полі зору, оцінювати просторові а часові параметри переміщення об’єкта та швидко підбирати адекватні відповіді.

Реакція вибору — це здатність людини якнайшвидше і точніше добирати адекватні відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту часу та простору.

Складність РВ обумовлена великою різноманітністю можливих змін обставин. Велику роль у скороченні часу на реагування відіграє фактор передбачення ситуації на основі оцінки просторово-часових характеристик рухів у фазі підготовчих дій.

У процесі побутової та професійної рухової діяльності сучасна людина постійно стикається з необхідністю швидко й адекватнореагуватинаподразники, що очікуються або раптово виникають. Деякі види професійної діяльності прямо пов’язані з цією необхідністю. Це накладає на вчителя обов’язок піклуватися про розвиток рухової реакції учнів, готуючиїх до майбутнього дорослого життя.

Швидкість поодиноких рухів. Прості необтяжені рухи (одиночний удар у боксі, укол у фехтуванні, метання, стрибки) вимагають максимального прояву швидкості. У складніших за координацією рухах швидкість їх виконання залежить від удосконалення міжм’язової координації. Чим складніша за координацією та зовнішнім опором рухова дія, тим більше час її виконання обумовлений координаційними та силовими можливостями людини.

Частота (темп) не обтяжених рухів виключно важливе значення має у циклічних рухових діях (спринт) та при швидкому повторенні ациклічних рухів (серія ударів у боксі). Кожна рухова дія такого типу є упорядкованим чергуванням напруження та розслаблення м’язів-синергістів з одночасним розслабленням та напруженням антагоністів. При цьому варто пам’ятати, що процеси розслаблення протікають значно повільніше, ніж напруження. При невисокому темпі це чергування протікає чітко і безпомилково. При збільшенні темпу наступає такий момент, коли збудження м’язів-синергістів та антагоністів частково співпадає, що призводить до виникнення швидкісної напруженості, яка не дозволяє збільшувати і навіть підтримувати частоту рухів.

Швидкий початок руху (різкість) залежить від прояву вибухової сили і має значення для ефективності швидкісно-силових вправ, зростання швидкості початку рухів.

Швидкісно-силові якості. Виконання вправ характеризується потужністю роботи, тобто оптимальним поєднанням сили та швидкості. Це збільшення відбувається за рахунок підвищення  сили або швидкості або ж за рахунок обох компонентів. Таким чином необхідно окремо розглядати поєднання сили та швидкості в окремий різновид фізичних якостей – швидкісно-силові якості. Для розвитку цих якостей важливо враховувати режим роботи м’язів.  Ізометричний режим не розвиває швидку «вибухову силу». При динамічних вправах для переборювального характеру «вибухова сила» розвивається меншою мірою, ніж при вправах поступального характеру. Це пояснюється тим, що із збільшенням швидкості зростає ступінь напруження м’язів. Отже, знаючи режими, при яких м’язи розвивають найбільше напруження, можна цілеспрямовано впливати на розвиток якісних показників м’язів.

Фізіологічним механізмом «вибухової сили» є початкова швидкість, імпульсаціїмотонейронів, а також морфологічна структура м’язів (співвідношення повільно-, та швидкісноскоротних м’язових волокон).

Енергетичне забезпечення при швидкісно-силових вправах здійснюється в анаеробних умовах з максимальною анаеробною потужністю та ємністю.

Фактори, що зумовлюють прояв швидкості

Основними факторами, що детермінують прояв швидкості, є:

• рухливість нервових процесів. Збудливість рухових центрів лімітує переважно швидкість реагувань та поодиноких рухів, лабільність нервових процесів — частоту рухів. При цьому нагадуємо, що надто висока частота рухів може викликати небажану швидкісну напруженість, тому швидкісні вправи необхідно виконувати з варіативною частотою рухів.

Найсприятливіші передумови для вдосконалення рухливості нервових процесів складаються у дитячому віці (до 12—13 років);

• потужність і ємність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем організму. Найоперативнішим і найпотужнішим енергетичним ресурсом швидкої роботи є процес ресинтезу АТФ за рахунок КФ. Але ємність цього джерела енергії невисока.

Уже на 6-8 с інтенсивної роботи швидкість її утворення знижується, а на 30-тій с — падає майже вдвічі. Високоінтенсивна швидкісна робота викликає кисневу недостатність (до 95 % кисневого запиту) і призводить до значного накопичення молочної кислоти у м’язах та крові, тому для досягнення високих результатів у вправах швидкісного характеру важливе значення має здатність організму до погашення кисневого боргу та потужність буферних систем.

Вправи з граничною та біляграничною інтенсивністю, що тривають від 2—3 до 6—7 с, розвивають рухливість та потужність креатинфосфатногоджерела енергії і буферних систем, а менш інтенсивна робота (від 8-10 до 20-30 с) розширює ємність цього джерела енергії та можливості буферних систем організму;

• рівень розвитку швидкої та вибухової сили. У процесі виконання швидких рухових дій приходиться долати значний опір, тому швидкість у цілісній руховій діяльності залежить від рівня швидкої та вибухової сили. Наприклад, швидкість бігу залежить від частоти і довжини кроків, а останні, в свою чергу, – від сили і швидкості відштовхування та амплітуди рухів ніг. Високий рівень вибухової сили сприяє покращенню здатності до швидкого початку рухів;

• рівень розвитку гнучкості. Еластичність опорно-рухового апарату є необхідною умовою виконання вправ з великою амплітудою і меншої витрати енергії. Тому вправи на розтягування та розслаблення м’язів повинні бути складовою частиною тренування, спрямованого на вдосконалення прудкості;

• інтенсивність вольових зусиль. З метою підвищення емоційності тренувань та мобілізації вольових зусиль доцільно широко використовувати ігровий і змагальний методи.

Вікова динаміка розвитку швидкості

Прогресивний природний розвиток швидкості спостерігається до 14-15 років у дівчат та до 15-16 років у хлопців. Надалі швидкість цілісних рухових дій у дівчат дещо погіршується, а в хлопців продовжує повільно зростати до  17-18 років і потім стабілізується. Це, звичайно, не означає, що після 15-16 років неможливо досягти суттєвого поліпшення швидкості за рахунок спеціалізованого тренування. При цьому досягнення будуть значно кращими, якщо тренування розпочати в період її активного природного розвитку.

Спеціальними дослідженнями визначені оптимальні вікові періоди розвитку різних проявів швидкості. Так, від 7—8 до 11—12 років найкраще розвиваються рухові реакції та частота рухів, а в 13-14 років ці показники наближаються до величин, характерних для дорослих.

Цікаво, що цей віковий період найсприятливіший щодо темпів розвитку координаційних здібностей, тому саме у цьому віці треба вдосконалювати техніку циклічних швидкісних вправ.

У віці від 11—12 до 14-15 років у дівчат та до 15—16 років у хлопців спостерігаються високі темпи приросту швидкості цілісних рухових дій (поодиноких і циклічних).

Отже, виходячи з біологічних закономірностей розвитку швидкості та швидкісно-силових можливостей підлітків, саме в цей віковий період доцільно комплексно розвивати власне швидкісні і швидкісно-силові можливості.

Коротко розглянемо суть кожного з них.

1. Дозування за відносною потужністю у відсотках до максимально допустимого рівня фізичної працездатності вимагає попереднього застосування функціональних проб з фізичним навантаженням субмаксимальної чи максимальної потужності. На основі цього визначається тренувальний рівень навантаження. Він становить 50-70 % максимальної фізичної працездатності. Застосування способу обмежується необхідністю попереднього поглиблення обстеження в умовах спеціальної лабораторії, хоч він і є найточнішим.

2. Дозування за частотою серцевих скорочень, грунтується на існуючій лінійній залежності між потужністю навантаження і зрушеннями, що виникають в організмі під його виливом.

При цьому беруться до уваги як абсолютні показники приросту пульсу під впливом навантаження, так і відносні його значення щодо вихідного чи максимально досягнутого рівня. Відносні показники частоти пульсу нівелюють вікові та індивідуальні відмінності і з високою точністю характеризують рівень навантаження для осіб різною віку та фізичного стану.

Однак необхідність проведення проби з фізичним навантаженням для з’ясування максимально досяжної частоти серцевих скорочень знижує ціннісні застосування відносних пульсових критеріїв у практиці масової фізкультурно-оздоровчої роботи і підвищує значимість абсолютних величин частот пульсу.

Для визначення інтенсивності фізичних навантажень за частотою пульсу використовують три показники: порогова, пікова і середня частоти серцевих скорочень (ЧСС). ІІорогова ЧСС є найменшою, яка може дати тренувальний ефект. Пікова ЧСС найбільша, яку не можна перевищувати в процесі заняття. Середня ЧСС відповідає середній інтенсивності навантаження даного тренувального заняття.

Вважається загальноприйнятим, що пікова ЧСС для тих, хто починає оздоровче тренування без виражених ознак захворювання становить 180 мінус вік у роках (Г.П.Апанасенко).

3. Дозування за числом повторювання фізичних вправ застосовується в заняттях, де переважають гімнастичні вправи, або в так званому “коловому тренуванні” (почергово виконання вправ у певному темпі на гімнастичних снарядах або тренажерах, встановлених за периметром залу або майданчика).

Цей спосіб передбачає попередню пробу на максимальну кількість повторень даної вправи протягом певного проміжку часу (до 30 с). Тренувальна величина навантаження виражена у відсотках від індивідуального максимуму повторень (% МП) або у відносних одиницях (МП/2; МП/4 тощо). В оздоровчому тренуванні дозування міститься в діапазоні МП/4-МП/2, тобто 25-50% МП.

4. Емпіричний спосіб дозування потужності навантаження грунтується на аналізі суб’єктивного відчуття людиною, яка тренується. Вільне дихання, бажання продовжити тренування – ознаки того, що навантаження переноситься добре.

5. Дозування інтенсивності допустимого навантаження визначається за рівнем соматичного здоров’я (рівнем функціонального стану людини).

Значний діапазон пульсового режиму оздоровчого тренування у IV групі соматичного здоров’я визначений з урахуванням віку: чим старша людина тим менша “пульсова” потужність тренувального навантаження.

Незважаючи на меншу точність визначення максимальних резервів функціонального стану здоров’я людини, цей спосіб дозування навантаження приданий для призначення тренувального режиму при масових обстеженнях або самоконтролі без тестування максимальної фізичної працездатності.

ПОНЯТТЯ ВИТРИВАЛОСТІ ЯК ФІЗИЧНОЇ ЯКОСТІ ТА ВІКОВІ ЇЇ ОСОБЛИВОСТІ

Витривалість – це здатність людини долати втому в процесі рухової діяльності.

Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини так як дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; виконувати значний обсяг роботи; швидко відновлювати сили після навантажень (Б.М.Шиян, 2010).

Залежно від об’єму м’язів, які приймають участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:

• локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об’єму м’язової маси;

• регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м’язової маси;

• тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м’язів.

Між названими видами втоми (витривалості) немає прямої залежності. Найчастіше у професійній, побутовій, спортивній діяльності ми стикаємось із тотальною втомою, тому надалі будемо розглядати переважно питання вдосконалення витривалості стосовно роботи, що вимагає функціонування більшої частини опорно-рухового апарату.

Втома розвивається поступово, і в її розгортанні можна умовно виділити три фази: 1) фаза звичайної втоми; 2) фаза компенсованої втоми; 3)фазадекомпенсованої втоми.

Загальна витривалість як рухова якість людини — це її здатність тривалий час виконувати м’язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м’язів.

Загальна витривалість базується на удосконаленні роботи вегетативних систем організму, і це створює умови для її широкого переносу з одного виду рухової діяльності на інший. При цьому встановлено, що перенос загальної витривалості з циклічних вправ на ациклічні більш виражений, ніж навпаки.

Загальна витривалість є також необхідною передумовою високого рівня розвитку інших спеціальних видів витривалості. Проте переоцінювати вплив загальної витривалості на спеціальну не варто.

З відомих причин у деяких публікаціях загальну витривалість називають “аеробною” або “вегетативною”.

Витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності (в тому числі виробничої) називають спеціальною.

Серед спеціальних видів витривалості найважливішими є швидкісна, силова та координаційна.

Швидкісна витривалість людини — це її здатність якомога довше виконувати м’язову роботу з біляграничною та граничною інтенсивністю.

Вона має важливе значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор.

Перенос швидкісної витривалості спостерігається переважно у подібних за структурою вправах.

Силова витривалість людини — це її здатність якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір.

Мається на увазі різноманітний характер функціонування м’язів (утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності).

Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість.

Статична — пов’язана з необхідністю тривалий час напружувати м’язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт).

Динамічна силова витривалість характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків.

Координаційна витривалість — це здатність людини тривалий час виконувати складнокоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості. Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні тощо.

Немає радикальнішого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення.Якщо позбавити організм втоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм, ми стимулюємо відновлювальні процеси, внаслідок чого підвищується наша витривалість.

Фактори, що зумовлюють витривалість людини

У попередніх розділах ми розглядали роль дихальної, серцево-судинної системи та обміну речовин у прояві витривалості людини.

Важливим для фахівців фізичного виховання та спорту є знання факторів, що зумовлюють витривалість, оскільки їх врахування, розвиток івдосконаленнялежать в основіметодики виховання витривалості. Такими факторамиє:

• структура м’язів. Люди, у яких переважають червоні м’язові волокна, мають генетичні задатки до тривалої роботи. Проте змінити структуру м’язів ми не в змозі, і тому цей фактор можна лише враховувати;

• внутрішньом’язова координація проявляється у почерговому залученні до роботи рухових одиниць м ‘язів при тривалому виконанні вправ із неграничною інтенсивністю. Вона добре розвивається при виконанні вправ на тлі помірної втоми. При жорстких режимах навантаження та відпочинку до роботи залучається щораз більша кількість рухових одиниць м’язів, що несуть основне навантаження у відповідній вправі. Це, в свою чергу, прискорює розвиток втоми;

• міжм’язова координація допомагає у залученні до роботи лише тих м’язів, що несуть основне навантаження при виконанні певної вправи. Це сприяє економії енергії, а, отже, забезпечує можливість виконувати більшу за обсягом і інтенсивністю роботу. Хороша міжм’язова координація зовні проявляється у плавності, злитості рухів, відсутності скутості. При недостатній тренованості на тлі втоми знижується активність основних (необхідних) м’язових груп і підвищується активність м’язів, які не повинні приймати участі у виконанні даної рухової дії. Це призводить до зниження ефективності рухів, збільшення енерговитрат, поглиблення втоми і, як наслідок, зниження працездатності.

Міжм’язова координація удосконалюється при виконанні тренувальних завдань лише на тлі помірної втоми;

• продуктивність роботи систем енергозабезпечення. В досягненні високих показників витривалості важливе значення має фактор енергозабезпечення м’язової діяльності, яке досягається ефективним функціонуванням системи постачання кисню до організму (аеробне джерело).

Показниками ефективності роботи цієї системи є її потужність, ємність, рухливість та економічність:

– потужність— визначається рівнем МСК (провідні атлети світу у видах спорту на витривалість мають МСК: жінки 70 мл/кг/хв та чоловіки 80 мл/кг/хв);

– ємністьсистеми енергозабезпечення визначається об’ємом запасів субстратів окислювальних реакцій, що можуть бути використані при тривалому виконанні напруженої роботи;

– рухливість системи аеробного енергозабезпечення характеризується швидкістю розгортання процесів окислення на початку інтенсивної і довготривалої роботи та при значних змінах інтенсивності виконання тривалої безперервної роботи (рваний біг). Чим швидше розгортаються аеробні процеси до оптимального рівня, тим економніше проходить енергозабезпечення і продуктивнішою є робота. У нетренованих осіб розгортання функціональних можливостей аеробної системи триває 3-5 хв, а у добре тренованих — починається в кінці першої хвилини;

— економічність рухових дій. Чим менше енергії витрачає людина на одиницю виконаної роботи, тим продуктивнішою вона буде.

Економічність рухових дій — це комплексний показник,що включає:

1) функціональну економічність, зумовлену ступенем узгодженості в роботі вегетативних систем та здатністю тривалий час працювати у стійкому стані;

2) технічну економічність, обумовлену раціональною структурою рухових дій і їх автоматизацією; фізичну економічність зумовлену запасом сили, швидкості, гнучкості та координації рухів.

Аеробна витривалість показує залежність між потужністю споживання кисню, швидкістю споживання кисню і тривалістю виконання роботи, тобто характеризує аеробні можливості. Показником аеробної продуктивності є максимальне споживання кисню (МСК). Від МСК залежить обсяг тренувального навантаження і результат. Цей показник залежить від довжини і маси тіла. Рівень МСК визначається з одного боку, можливостями киснево-транспортної системи, а з іншого – системою утилізації кисню.

Як відомо до  киснево-транспортної системи входить система дихання, кровообігу й крові.

Система зовнішнього дихання забезпечує споживання кисню із зовнішнього середовища (у осіб, що займаються фізичними вправами тривалого характеру збільшуються легеневі об’єми, підвищується потужність й ефективність дихання, підвищується дифузна здатність легень).

У процесі тренування на витривалість у людини виникає в стані спокою брадикардія (зниження ЧСС), збільшення систолічного об’єму крові, відбувається гіпертрофія серцевого м’язу тощо. При виконанні фізичних вправ аеробного характеру у цих людей спостерігається суттєвіше зростання показників СОК, ХОК, АВР-О₂, економічність роботи серця, більш досконалий перерозподіл крові, посилення капіляризації, біохімічно-фізіологічні особливості крові тощо.

 

 РУХОВА АКТИВНІСТЬ ТА ЗДОРОВ’Я

Рухова активність — невіддільна частина способу життя і по­ведінки людини, котра визначається соціально-економічними і культурними факторами, залежить від організації фізичного виховання, морфофункціональних особливостей організму, типу нервової системи, кількос­ті вільного часу, мотивації до занять, доступності спортивних споруд і місць відпочинку (Т.Ю.Круцевич, 2003).

Рухова активність, фізичні вправи, основні навички гігієни та здорового способу життя є ефективними засобами профілактики захворювань, зміцнення здоров’я і гармонійного розвитку особистості.

За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), поняття «здоров’я» означає відсутність хвороб в поєднанні із станом повного фізичного, психічного та соціального благополуччя.

На думку В.П.Казначєєва«Здоров’я» – це процес збереження та розвитку його психічних та фізіологічних функцій, оптимальної працездатності та соціальної активності при максимальній тривалості життя. 

Біологічна потреба організму в руховій активності

Протягом життя людини рухова активність відіграє різну роль. У дитя­чому віці вона визначає нормальний ріст і розвиток організму, найповнішу реалізацію генетичного потенціалу, підвищує опір до захворювань. Саме у період росту організм найбільш чутливий до впливу різних несприятливих факторів середовища, в тому числі й до обмеження рухової ак­тивності.

Потреба у русі (кінезифілія) – біологічна потреба організму людини, котра віді­грає важливу роль у її життєдіяльності та знаходиться у нерозривному зв’язку з активною м’язовою діяльністю, що сприяє адаптації до навколишнього середовища.

Енергетичний фонд та функціональний стан різних органів і систем у кожному віковому періоді знаходяться у тісному взаємозв’язку з особливостями функціонування скелетної мускулатури. При цьому, чим інтенсивніша рухова активність у межах допустимого оптимуму, тим більше виражені ос­новні негентропійні фактори, що збільшують енергетичні ресурси, функціо­нальні спроможності та тривалість життя організму.

До віку 1,0—1,5 року, коли реалізується та закріплюється поза стояння, добові енерговитрати найвищі — 50—60 ккал-кг~1. Потім починається посту­пове зниження енерговитрат у стані спокою, і в організмі дитини з’являють­ся суттєві характерні риси гомеостазу — холінергічні.

Перебудова на адренергічний характер регуляції відбувається лише під час м’язової діяльності та інших стресових реакцій на зміни у навколишньо­му середовищі: чим вищий рівень м’язової активності, що стимулює адре­нергічні механізми, тим найповноцінніша індукція наступного анаболічного спокою та відповідного йому холінергічного гомеостазу. Подібна особ­ливість стану функцій спокою у фізично тренованих осіб отримала назву принцип економізації функцій.

До періоду вступу дитини до школи (6—7 років) енерговитрати у стані спокою знижуються до 40 ккал-кг~1. Це обумовлено тим, що до цього віку повністю знімається терморегуляторна функція зі скелетних м’язів, а локо­моторні акти досягають значного ступеня досконалості. До семи років вста­новлюється структура бігу та ходьби за типом дорослих, що дає можливість визначити максимальні для індивіда енерговитрати, використовуючи відпо­відні тести. Саме з цього віку найдоцільніше переходити для характеристи­ки фізичного розвитку від лінійно-масових параметрів до показників біо­енергетики.

Гіпокінезія— обмеження кількості та обсягу рухів, обумовлене способом життя, особливостями професійної діяльності, постільним режимом під час хвороби та іншими факторами. Часто гіпокінезія супроводжується гіподинамією — змен­шенням м’язових зусиль, які витрачаються на підтримування пози, переміщення тіла у просторі, фізичну роботу.

Причини виникнення гіпокінезії різні, але їх можна згрупувати за етіо­логічними ознаками (О.Сухарев, 1991).

Низький рівень рухової активності справляє складний вплив на орга­нізм дитини. Різноманітність причин дефіциту рухів, ступінь його виражен­ня та тривалість створюють необмежені можливості для змін в організмі: від адаптаційно-фізіологічних до патологічних.

За даними О.Сухарева (2004), у період навчання у школі дефіцит рухової активності призводить до погіршення адаптації серцево-судинної системи уч­нів до стандартного фізичного навантаження, зниження ЖЄЛ, станової сили, надмірної маси тіла за рахунок відкладення жиру, підвищення рівня холесте­рину в крові. Захворюваність школярів в умовах гіпокінезії у 2 рази вища, що пов’язано зі зниженням загальної неспецифічної резистентності.

Зменшення рухової активності знижує енерговитрати, призводить до недостатньої стимуляції росту та розвитку у період найбільшої пластич­ності та схильності впливу навколишнього середовища, сприяє їх обме­женню і неповноцінному використанню генофонду. Результатом цього є низькі рівні фізичного розвитку та функціональних спроможностей, що важко компенсуються у зрілому віці навіть шляхом систематичного тре­нування.

Суттєві зміни тканинного дихання у м’язах позначаються на загально­му газообміні. За тривалої гіпокінезії має місце зниження основного обмі­ну на 5-22 %. Падіння інтенсивності газообміну призводить до зменшення легеневої вентиляції. У результаті порушення процесів енергетичного обмі­ну, біологічного окиснення та загального газообміну різко знижується ефек­тивність газообміну і працездатності усього організму.

        Обмеження обсягу м’язової діяльності призводить до суттєвого знижен­ня аферентної імпульсації м’язів, що послаблює потоки інформації, які йдуть багатьма еферентними шляхами. Зменшення рівня еферентних та аферентних дій, зниження частоти м’язових скорочень супроводжуються змінами у скорочувальному апараті м’язів, а також порушенням структури і функції синапсів. Відбувається ніби своєрідна “фізіо­логічна денервація” м’язів. У м’язових волокнах спостерігаються виражені атро-, і дистрофічні зміни, значно знижуються сила і тонус м’язів, відбувається порушення рухових навичок і координації рухів. Виникає комплексна зміна білково-фосфорно-кальцієвого обміну у кістках та інших тканинах. Ці порушення мають не регіональний, а системний ха­рактер і можуть сприяти послабленню міцності зубів та розвитку карієсу (Сухарев, 1991). Таким чином, можна дійти висновку, що дитячий і підліт­ковий вік має багато специфічних рис, обумовлених інтенсивністю проце­сів росту і розвитку, а також високою чутливістю до несприятливих впливів навколишнього середовища, зокрема до гіпокінезії. Рухова активність є не тільки засобом здійснення рухової функції, але має ізагальнобіологічне зна­чення. Виявляючи тонізуючу дію на центральну нервову систему, вона сприяє більш досконалому й “економічному” пристосуванню організму до навколишнього середовища. Зміна функціонального стану центральної нер­вової системи (зниження тонусу, астенація) в умовах гіпокінезії — одна з основних причин зниження адаптаційних можливостей організму. Внаслі­док цього, за обмеженої рухової активності знижуються захисні механізми організму до несприятливих впливів навколишнього середовища, розвива­ється схильність до різних захворювань.

        Рухова активність є природною біологічною потребою людини, ступінь задоволення якої багато в чому визначає подальший структурний і функціональний розвиток його організму. Оптимальна, правильно організована в дитинстві рухова активність створює передумови для нормальної життєдіяльності організму дорослої людини, довголітнього творчого життя.

Норми рухової активності дітей і підлітків

У дітей значною мірою розвинені регуляторні механізми, спрямовані на підтримання необхідної добової рухової активності. За спостереженнями діти дошкільного віку під час штучного обмеження рухової активності суттєво поновлювали її у решту доби, що залишилася.

Рівень рухової активності у шкільному віці значною мірою обумовлений не віко­вою потребою у ній (кінезифілією), а організацією фізичного виховання у школі, залученням дітей до організованих та самостійних занять у позаурочний час.

Нормою рухової активності у дитячому віці визнано таку величину, котра пов­ністю задовольняє біологічні потреби у рухах, відповідає можливостям організ­му, що росте, сприяє його розвитку та зміцненню здоров’я.

У більшості розвинутих країн передбачається, як правило, 3—4 обов’язкові заняття фізичною підготовкою на тиждень До змісту занять входятьзагальнорозвиваючі вправи, спортивні і рухливі ігри, плавання, танцювальні вправи. Програми фізичного виховання надзвичайно варіа­тивні. Вчителю надається право використовувати різноманітні засоби фі­зичного виховання та додаткові фізичні навантаження залежно від індиві­дуального рівня фізичної підготовленості учнів.

Програма “Фізична культура” для загальноосвітніх навчальних закладів України окрім двох-трьох обов’язкових уроків фізичної культури на тиждень пе­редбачає також і позаурочні форми занять. У цілому діти повинні щоденно виконувати фізичні вправи не менше двох годин, але навіть за найсприят­ливіших умов загальноосвітня школа не може забезпечити необхідний обсяг рухової активності, тому фактична спеціально організована рухова актив­ність основної маси школярів обмежується 3-4 год на тиждень і становить 30 % гігієнічної норми.

Діти, які відвідують ДЮСШ, зайняті тренуваннями від 8 до 24-28 год на тиждень, що в кілька разів перевищує тижневе навантаження тих, хто займається у загальноосвітній школі.

Надмірна рухова активність позначається терміном “гіперкінезія”. Останнім часом отрима­ла розповсюдження рання спор­тивна спеціалізація, яка викликає гіперкінезію. Досліджен­ня вчених показали, що при гіперкінезії виникає специфічний комплекс функціональних пору­шень та клінічних змін. Цей стан супроводжується небезпеч­ними змінами з боку централь­ної нервової системи та нейро-регуляторного апарату у дітей. Відмічається виснаженнясимпатико-адреналової системи, де­фіцит білка та зниження імунітету.

Критерій оптимальної норми рухової активності — надійність функціонування усіх систем організму, здатність адекватно реагувати на умови навколишнього середовища, що змінюються. Порушення гомеостазу та неадекватність реак­цій вказують на вихід за межі оптимальної норми, що у результаті призводить до погіршення здоров’я.

Проблема нормування рухової активності досить складна, тому, вирі­шуючи її, необхідно враховувати багато аспектів.

Особливого значення у дитячому віці набувають вікові норми, які роз­глядаються як порівняльні (контрольні) для оцінки індивідуальної рухової активності.

Нормативи фізичної підготовленості, виконання котрих обумовлено оптимальним та економічним рівнем функціонування основних систем ор­ганізму (серцево-судинної, дихальної, нервово-м’язової), а також обмінних процесів, відповідають високому рівню фізичного здоров’я. Для його досяг­нення необхідний індивідуальний режим спеціально організованої рухової активності. Отже, індивідуальна норма рухової активності обумовлена до­сягненням конкретного фізичного стану, котрий можна виразити кількісни­ми показниками фізичної працездатності, фізичної підготовленості, функ­ціональним станом основних систем організму.

ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ. ВИДИ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

      Оздоровчий та профілактичний ефект фізичної культури нерозривно пов’язаний з підвищенням рухової активності, підсиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв’язки, що закладені природою та закріпленні в процесі важкої фізичної роботи, що призводить до розладів регуляції діяльності серцево-судинної і інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз тощо) (Б.Мілнер, 1991).

Для нормального функціонування людського організму та збереження здоров’я необхідна певна «доза» рухової активності. Найбільш адекватним вираженням кількості виробленої м’язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, що необхідно для нормальної життєдіяльності організму складає 12-16 МДж (в залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. Із них на м’язову діяльність повинно розходуватися не менше 5-9 МДж (1200-1900 ккал), інші енерговитрати забезпечують життєдіяльність організму в стані спокою, нормальну діяльність системи дихання та кровообігу, обмінні процеси (енергія основного обміну) тощо.

Останнім часом в розвинутих країнах світу, в зв’язку з тим, що більшість видів роботи автоматизовані, виникає дефіцит енерговитрат, який необхідно компенсувати виконанням фізичних вправ.

Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Як відомо рухова активність належить до числа основних факторів, що визначають рівень обмінних процесів організму фізичний стан його кісткової, м’язової та серцево-судинної систем. М’язи людини є потужним генератором енергії, що посилають сильний потік нервових імпульсів для підтримки оптимального тонуса ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинам до серця, створюють необхідне напруження для нормального функціонування рухового апарату.

Згідно «енергетичному правилу скелетних м’язів» І.А.Аршавського, енергетичний потенціал організму та функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м’язів. Чим інтенсивніша рухова активність в межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма та підвищується енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя.

Розрізняють загальний та спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на фактори ризику. Найбільш загальний ефект тренування заключається у витратах енергії, прямо пропорційному тривалості та інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до  дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих та низьких температур, радіації, травм, гіпоксії тощо.

В результаті підвищується неспецифічний імунітет підвищується й стійкість до  простудних захворювань. Але використання межевих тренувальних навантажень, що необхідні для великого спорту для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту – пригнічення імунітету та підвищення сприятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний ефект може бути отриманий і при заняттях оздоровчою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження.

Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов’язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він заключається в економізації роботи серця в стані спокою і підвищення резервних можливостей апарата кровообігу при м’зовій діяльності.

Один із найважливіших ефектів фізичного тренування – зниження  частоти серцевих скорочень в спокої (брадикардія) як поява економізації серцевої діяльності і найбільш низької потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує значний кровотік і краще насичення серцевого м’язу киснем. У осіб з брадикардією випадки захворювання ішемічною хворобою серця виявлені значно рідше, чим у людей з частим пульсом.

Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарата кровообігу при напруженій м’язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного та хвилинного об’єму кровообігу, артеріо-венозної різниці за киснем, зниження загального периферичного судинного опору, що полегшує механічну роботу серця та збільшує його ефективність діяльності.

Фізична культура є основним засобом, що затримує вікові погіршення фізичних якостей та зниження адаптаційних здібностей організму в цілому, і серцево-судинної системи зокрема, які незворотні в процесі інволюції тощо. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значному ступені призупинити вікові зміни різних функцій.

 В будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості та рівень витривалості  – показники біологічного віку організму і його життєздатності.  Крім цього, регулярне фізичне тренування дозволяє в значному ступені гальмувати розвиток вікових інволюційних змін різноманітних органів та систем (включаючи затримку і зворотній розвиток атеросклерозу). У цьому відношенні не є виключенням і кістково-м’язова система.

Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарата, знижуючи розвиток дегенеративних змін, що пов’язані з віком та гіподинамією. Підвищення мінералізації кісток та вміст кальцію в організмі знижує розвиток остеопорозу. Збільшується притік лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остеохондрозу.

 Всі ці дані свідчать про неоцінимий позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини

  За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного й ациклічного характеру. Циклічні вправи — це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється той самий закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування. В  ациклічних вправах  структура рухів не має стереотипного циклу й змінюється в ході їхнього виконання. До них відносяться гімнастичні й силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства.

Оздоровчі види гімнастики

        Ранкова гімнастика. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, удосконалюванню координації нервово-м’язового апарата, діяльності серцево-судинної й дихальної систем. Під час ранкової гімнастики й наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м’язових рецепторів, вестибулярного апарата, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарата й внутрішніх органів.

Виробнича гімнастика. Цей вид оздоровчої фізичної культури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. Вступна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м’язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах виробничої діяльності, які пов’язані із тривалим збереженням сидячої робочої пози й точністю виконання дрібних механічних операцій.

Фізкультурні паузи організуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності – залежно від виду діяльності й контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. За допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м’язових груп (за механізмом активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам’яті, мислення й концентрації уваги, що благотворно впливає на результати виробничого процесу.

Ритмічна гімнастика. Особливість ритмічної гімнастики полягає в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що здійснюють вплив на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили й присідання — на руховий апарат, методи релаксації й самонавіяння — на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м’язів та рухливість у суглобах, бігові серії — витривалість, танцювальні — пластичність тощо. Залежно від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючийабо змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху й кровообігу залежать від виду вправ.

Серія вправ партерного характеру (у положеннях лежачи, сидячи) робить найбільш стабільний вплив на систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130- 140 уд/хв, тобто не виходить за межі аеробної зони; споживання кисню збільшується до 1,0-1,5 л/хв; вміст молочної кислоти не перевищує рівня анаеробного порогу (ПАНО) – близько 4,1 ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, виконуваних у положенні стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130-140 уд/хв, танцювальні рухи – до 150-170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) до 160-180 уд/хв. Найбільш ефективний вплив на організм роблять серії бігових і стрибкових вправ, у яких при певному темпі ЧСС може досягати 180-200 уд/хв, а споживання кисню – 2,3 л/хв, що відповідає 100 % максимального споживання кисню (МСК). Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (або змішаний з перевагою анаеробного компонента); вміст лактату в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 7,0 ммоль/л, кисневий борг – 3,0 л.

   Залежно від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200 уд/хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується пригніченням аеробних механізмів енергозабезпечення й зниженням величини МСК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енергозабезпечення не відбувається. У зв’язку із цим не спостерігаються зменшення маси тіла й нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості й працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130-150 уд/хв). Тому поряд з покращенням функцій опорно-рухового апарата (збільшенням сили м’язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо й підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, чим при виконанні циклічних вправ.

Атлетична гімнастика. Атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м’язового апарата): гіпертрофію м’язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м’язів; ріст м’язової маси, сили й силової витривалості. Ці зміни зв’язані в основному із тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м’язових групах у результаті багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофіку (живлення) м’язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарата кровообігу й аеробної продуктивності організму.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків — у сполученні із вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при сполученні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відзначене підвищення фізичної працездатності.

Необхідно критично поставитися до доцільності її використання особами середнього й літнього віку (з огляду на вікові зміни серцево-судинної системи й негативний вплив на фактори ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як ми вже відзначали, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу й сполучення атлетичних вправ із тренуванням на витривалість (біг і ін.). Люди більше зрілого віку можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, спрямовані на зміцнення основних м’язових груп (м’язів плечового пояса, спини, черевного преса й ін.), як доповнення після тренування на витривалість у циклічних вправах.

Оздоровче тренування з ходьби та бігу

Оздоровча ходьба. У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може досягати зони режиму, що тренує (ЧСС 120-130 уд/хв). За таких умов за 1 год ходьби витрачається 300—400 ккал енергії залежно від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху).

Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70×0,7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарна витрата енергії складе 300 ккал (50×6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 год) сумарні витрати енергії за тиждень складе близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект — для компенсації дефіциту енерговитрат і росту функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробної продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1год 5 разів у тиждень) спостерігалося збільшення МСК на 14 % у порівнянні з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише в непідготовлених початківців з низькимрівнем фізичної підготовки. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, тому що з ростом тренованості інтенсивність навантаження стає нижче граничною. Збільшення ж швидкості ходьби більше 6,5 км/год важко, тому що супроводжується непропорційним ростом енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і більше повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба в якості самостійного оздоровчого засобу може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень у стані здоров’я вона може використовуватися лише в якості першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру росту тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні перемінятися біговим тренуванням.

Під час систематичних занять оздоровчою ходьбою протягом 0,5-1 року МСК збільшується приблизно на 12-18%, покращується обмін холестерину.

Оздоровчий біг. Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й наймасовим.

Н. С. Ілларіонов (1988) виділяє наступні основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом:

· зміцнення здоров’я й профілактика захворювань;

· підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу;

· прагнення поліпшити свої результати в бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування;

· прагнення пізнати свій організм, свої можливості;мотивація творчості, мотивація виховання й зміцнення родини; «сімейний» біг;

· випадкові мотивації.

Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, що приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли випробувати ці відчуття.

Німецький психолог Шелленбергер відзначає наступні причини недостатньої фізичної активності населення: недостатня поінформованість про користь занять (40 % населення); відсутність інтересу до занять (47 %); перевага яких-небудь інших занять у вільний час (62%); лінощі (57%); відсутність інформації про можливість занять, проблема вільного часу, невір’я у свої можливості («однаково нічого не вийде!»).

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно великий. Однак при оцінці ефективності його впливу варто виділити два найбільш важливі напрямки: загальний і спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов’язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією відсутніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу й зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінний засобом розрядки й нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового потрапляння в кров гормонів наднирників – адреналіну й норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією й безсонням –хворобамиХХІ сторіччя, викликаними нервовою перенапругою й великою кількістю поступаючої інформації. У результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний щодо цього вечірній біг, що знімає негативні емоції, накопичені за день, і «спалює» надлишок адреналіну, що виділився в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більше діючим, чим лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу підсилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їхній зміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою й утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин.Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного й психічного благополуччя, придушують почуття голоду й болю, у результаті чого різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів – незалежно від їхньої причини. Згідно з даними К. Купера, більшість людей, що пробігають за тренування 5 км, випробовують стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

У результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється й тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що аматори оздоровчого бігу стають більше товариські, контактні, доброзичливі, мають більше високу самооцінку й упевненість у своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації в бігунів виникають значно рідше й сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

У результаті більше повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, але й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності й плодотворності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет, зокрема збільшується вміст в крові еритроцитів, гемоглобіну й лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості, збільшується в сироватці крові кількість імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності.

За допомогою новітніх досліджень (ехокардіографія) установлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки й міжшлуночкової перегородки), що супроводжується ростом продуктивності серця й здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з погляду функціональних можливостей організму й підтримки стабільного рівня здоров’я. На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капіляризаціяміокарда, збільшенням кровотоку й здатності серцевого м’яза засвоювати кисень.

У людей з ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно утруднено, однак навіть при наявності такої важкої патології в ряді випадків, використовуючи тривале тренування на витривалість, можна домогтися позитивних результатів. Посилення коронарного кровоточу супроводжувалося збільшенням скорочувальної й «насосної» функцій серця. За даним Всеукраїнського кардіологічного центру, після виконання 12-місячної реабілітаційної програми (ходьба й біг) у пацієнтів спостерігалося збільшення ударного об’єму з 70 до 80 мл; це дозволило збільшити аеробну продуктивність (МСК) з 22 до 27 мл/кг. У результаті багаторічних занять оздоровчим бігом у хворих, що перенесли  інфаркт міокарда, цей показник збільшується до рівня, характерного для нетренованих чоловіків, — 30 мл/кг, а при інтенсивному тренуванні-до 35 мл/кг.

Крім збільшення функціональних резервів і максимальний аеробної потужності, немаловажне значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більше ощадливе його витрата, що проявляється в зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) і у відповідь на стандартне навантаження. Так, під впливом бігового тренування в людей середнього віку в міру зростання тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС у спокої – у середньому з 58 до 45 уд/хв. В.П.Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу в спокої протягом першого року занятті оздоровчим бігом з 78 до 62 уд/хв, причому помітне зниження ЧСС відзначалося лише з 6-го місяця занять. У досвідчених бігунів з багаторічним стажем і обсягом бігових навантажень 30-50 км у тиждень ЧСС у спокої становить 42-54 уд/хв. Таким чином, у людей середнього віку під впливом тренування на витривалість брадикардія досягає майже таких же величин, як і в представників циклічних видів спорту (мінімальна ЧСС у бігунів екстракласу – 28-38 уд/хв).

Заняття оздоровчим бігом нормалізує багато функцій обміну речовин.

Дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, але й у результаті пригнічення відчуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом підвищення витрат енергії (за допомогою фізичних вправ) є більш фізіологічним. Втрата 3-4 кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більше вираженій і стабільній нормалізації холестеринового обміну, чим у результаті зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 годину бігу зі швидкістю 9-11 км/год витрачається вдвічі більше енергії, чим під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування м’язи, що працювали, «по інерції» протягом декількох годин продовжують споживати більше кисню, що приводить до додаткової витрати енергії. У випадку вираженого ожиріння найбільш ефективне сполучення обох методів – тренування на витривалість і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов’язаних із впливом на системи кровообігу й дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки, шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази з 50 до 100-150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що поліпшує відтік жовчі й функцію жовчних проток, нормалізуючи їхній тонус.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов’язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення живлення хрящів і втраті еластичності зв’язок, зниженню амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобних хрящів і міжхребцевим дискам, що є кращою профілактикою артрозу й радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (що перевищуюють можливості рухового апарата) навантажень, поступового їхнього збільшення в процесі занять.

Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми залежно від стану здоров’я, віку й рівня фізичної підготовленості. Для більше різнобічного впливу на організм, виключення монотонності занять і адаптації до звичного фізичного навантаження протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інший або ж використання їх у сполученні. Так, наприклад, аматори лиж у зимовий час можуть повністю переключатися на даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов’язково використовувати регулярні бігові тренування.

ОСНОВИ ОЗДОРОВЧОГО ФІЗИЧНОГО ТРЕНУВАННЯ

Показання і протипоказання до використання оздоровчого фізичного тренування.

Природа щедро обдаровує людину резервами здоров’я. Збереження цих резервів гарантує їй активне довголіття. Однак, на жаль, ми погано зберігаємо те, що нам дала природа (В.Бобрицька, 2001).

Зниження фізичної працездатності або незадовільні результати функціональних проб формують у практично здорової людини стан, що викликає зниження професійної працездатності і швидку втомлюваність. Він характеризується задухою при помірному фізичному навантаженні, неприємними відчуттями в ділянці серця, запамороченнями, холодними кінцівками, схильністю до запорів, болями в спині, що виникають унаслідок функціональної недостатності “м’язово-зв’язкового корсета”, порушенням сну, зниженням концентрації уваги, підвищеною нервово-емоційною збудливістю, відносно ранніми ознаками старіння.

Надалі можуть з’являтися такі фактори ризику розвитку хронічних соматичних захворювань, як підвищення рівня артеріального тиску та концентрації жирів у крові тощо, а також розвинутися чітко окреслені захворювання.

Ефективною профілактикою таких змін стану здоров’я є оздоровче фізичне тренування. Характеристика симптомів стану, яку подано вище, визначає показання до його застосування.

Протипоказанням до занять оздоровчим тренуванням є стан, що характеризується наявністю обмежень в адаптації до фізичних навантажень тієї інтенсивності та обсягу, які характерні для занять фізичними вправами певної категорії осіб. Однак це не означає, що вони є протипоказанням до занять лікувальною фізичною культурою.

        До захворювань, за наявності яких протипоказане фізичне тренування, належать:

· усі захворювання в гострій чи підгострій стадії;

· злоякісні захворювання;

· тяжкі органічні захворювання центральної нервової системи;

· хвороби серцево-судинної системи (аневризма серця і великих судин; ішемічна хвороба серця з частими нападами стенокардії; перенесений інфаркт міокарда — до 6 місяців; недостатність кровообігу; деякі порушення ритму серця — миготлива аритмія; цілковита АВ-блокада; гіпертонічна хвороба ІІ-ІІІ ступенів);

· хвороби органів дихання: бронхіальна астма з тяжким перебігом; тяжкі форми бронхоектатичної хвороби;

· захворювання печінки і нирок з явищами недостатності функції;

· хвороби ендокринної системи з вираженим порушенням функції судин і больовим синдромом;

· тромбофлебіти і часті кровотечі будь-якої етіології;

· глаукома.

Принципи, методи і засоби оздоровчого фізичного тренування

Фізичне оздоровче тренування грунтується на принципах, в основі яких лежать фізіологічні закономірності.

Принцип повторюваності базується на вченні про слідові явища у тканинах і регулюючих утвореннях. Видатний вітчизняний фізіолог О.О.Ухтомський порівнював одиничний нервовий імпульс з кометою, хвіст якої стає причиною слідових процесів після різних подразників, у тому числі фізичних навантажень. ІІринцип повторюваності передбачає систематичне застосування фізичних вправ відповідно до функціональних властивостей організму того, хто тренується.

Принцип поступовості полягає у зміні тренувального навантаження відповідно до динаміки функціонального стану індивіда. У цьому випадку допускаються значні збільшення навантаження, його стабілізація, а також зниження. Однак загальна тенденція — поступове підвищення навантаження до досягнення рівня належних віково-статевих характеристик резервів функції.

Принцип індивідуалізації полягає в суворій відповідності фізичного навантаження функціональним можливостям організму тих, хто займається фізичними вправами. Індивідуальний підхід — головна вимога оздоровчого тренування. Тому важливо пам’ятати, що немає фізичного навантаження великого чи малого, є навантаження відповідне чи невідповідне функціональним можливостям індивіда.

З усіх основних фізичних якостей людини (сила, швидкість, загальна витривалість, спритність) для зміцнення здоров’я провідною є загальна витривалість, тобто спроможність виконувати фізичну роботу помірної інтенсивності протягом тривалого часу. Теорія спортивного тренування виділяє ряд методів розвитку загальної витривалості. Серед них — інтервальний і безперервний, які найбільш характерні для тренувального процесу з метою зміцнення здоров’я.

Інтервальний метод оздоровчого тренування рекомендується для початківців. Він полягає в чергуванні значних (для даного індивіда) навантажень з помірною тривалістю одного тренування. Наприклад, поєднання коротких відрізків ходи та бігу (біг 50 м і хода 150 м) на дистанції 1600-3200 м з частотою пульсу до 120 ударів за 1 хв. Після досягнення певного рівня загальної витривалості (наприклад, здатність подолати 3200 м швидше як за 28 хвз частотою пульсу не більше, як 120 ударів за 1 хв., переходять добезперервного методу розвитку загальної витривалості. Він полягає у рівномірному розподілі навантаження в основній частині заняття (наприклад, легкий рівномірний біг протягом 10-30 хв. з частотою пульсу не більш як 132-144 удари за 1 хв.).

Дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні

Одним із головних факторів, що визначають ефективність оздоровчого тренування, є дозування фізичного навантаження. Воно здійснюється за потужністю (інтенсивністю), обсягом, кратністю (тривалістю інтервалів відпочинку між заняттями), характером відпочинку (активним, пасивним), координаційною складністю вправ.

Є два основних принципи дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні. Перший грунтується на відшкодуванні до оптимальною рівня енерговитрат, а другий — на врахуванні максимальних функціональних можливостей тих, хто тренується. Наведемо приклад застосування першого принципу. Група молодих чоловіків займається фізичною працею, для виконання якої добова витрата енергії становить майже 3500 ккал. Подібна до цієї група (службовці) витрачає не більш як 2800 ккал на добу. Різниця в енерговитратах — приблизно 700 ккал на добу, або 3500 ккал за робочий тиждень. Аналогічні витрати енергії викличе щоденний біг у середньому темпі (10 км/год) протягом години або п’ятикратний обсяг подібного навантаження протягом тижня.

Недоліки цього принципу очевидні: він не враховує характеру виробничої діяльності, яка спричиняє енерговитрати; оздоровлюючим навантаженням може бути тільки таке, яке призводить до переважаючого розвитку механізмів кисневого енергоутворення та відповідного розширення резервів серцево-судинної і дихальної систем. Отже, робота швидкісно-силового характеру, що забезпечується головним чином безкисневими механізмами енергоутворення (наприклад, праця лісорубів, робітників-металургів тощо), хоч і класифікується як тяжка і з великими енерговитратами, однак вона не запобігає розвиткові несприятливих зрушень у стані здоров’я при обмеженні здатностей кисневого енергоутворення. Крім того, при виконанні швидкісно-силової роботи, що здійснюється безкисневими механізмами енергоутворення, використовуються лише вуглеводи, а концентрація жирів у крові не зменшується.

Указаний принцип не враховує також різницю у функціональних можливостях різних індивідів, які входять до даної професійної групи, і не дає змоги диференціювати навантаження з урахуванням цієї обставини.

Другий принцип дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні грунтується на врахуванні функціональних можливостей індивіда, який є переважаючим.

Існує кілька способів дозування навантаження за потужністю:

1)              за відносною потужністю;

— за частотою серцевих скорочень;

— за числом повторювання фізичних вправ;

— емпіричний (за суб’єктивними відчуттями);

2)              за рівнем соматичного здоров’я індивіда.

Використання цих способів визначається конкретними умовами медичного забезпечення оздоровчого тренування (можливості обстеження, вік, стан здоров’я та ін.).

Коротко розглянемо суть кожного з них.

1. Дозування за відносною потужністю у відсотках до максимально допустимого рівня фізичної працездатності вимагає попереднього застосування функціональних проб з фізичним навантаженням субмаксимальної чи максимальної потужності. На основі цього визначається тренувальний рівень навантаження. Він становить 50-70 % максимальної фізичної працездатності. Застосування способу обмежується необхідністю попереднього поглиблення обстеження в умовах спеціальної лабораторії, хоч він і є найточнішим.

2. Дозування за частотою серцевих скорочень, грунтується на існуючій лінійній залежності між потужністю навантаження і зрушеннями, що виникають в організмі під його виливом.

При цьому беруться до уваги як абсолютні показники приросту пульсу під впливом навантаження, так і відносні його значення щодо вихідного чи максимально досягнутого рівня. Відносні показники частоти пульсу нівелюють вікові та індивідуальні відмінності і з високою точністю характеризують рівень навантаження для осіб різною віку та фізичного стану.

Однак необхідність проведення проби з фізичним навантаженням для з’ясування максимально досяжної частоти серцевих скорочень знижує ціннісні застосування відносних пульсових критеріїв у практиці масової фізкультурно-оздоровчої роботи і підвищує значимість абсолютних величин частот пульсу.

Для визначення інтенсивності фізичних навантажень за частотою пульсу використовують три показники: порогова, пікова і середня частоти серцевих скорочень (ЧСС). ІІорогова ЧСС є найменшою, яка може дати тренувальний ефект. Пікова ЧСС найбільша, яку не можна перевищувати в процесі заняття. Середня ЧСС відповідає середній інтенсивності навантаження даного тренувального заняття.

Вважається загальноприйнятим, що пікова ЧСС для тих, хто починає оздоровче тренування без виражених ознак захворювання становить 180 мінус вік у роках (Г.П.Апанасенко).

3. Дозування за числом повторювання фізичних вправ застосовується в заняттях, де переважають гімнастичні вправи, або в так званому “коловому тренуванні” (почергово виконання вправ у певному темпі на гімнастичних снарядах або тренажерах, встановлених за периметром залу або майданчика).

Цей спосіб передбачає попередню пробу на максимальну кількість повторень даної вправи протягом певного проміжку часу (до 30 с). Тренувальна величина навантаження виражена у відсотках від індивідуального максимуму повторень (% МП) або у відносних одиницях (МП/2; МП/4 тощо). В оздоровчому тренуванні дозування міститься в діапазоні МП/4-МП/2, тобто 25-50% МП.

4. Емпіричний спосіб дозування потужності навантаження грунтується на аналізі суб’єктивного відчуття людиною, яка тренується. Вільне дихання, бажання продовжити тренування – ознаки того, що навантаження переноситься добре.

5. Дозування інтенсивності допустимого навантаження визначається за рівнем соматичного здоров’я (рівнем функціонального стану людини).

Значний діапазон пульсового режиму оздоровчого тренування у IV групі соматичного здоров’я визначений з урахуванням віку: чим старша людина тим менша “пульсова” потужність тренувального навантаження.

Незважаючи на меншу точність визначення максимальних резервів функціонального стану здоров’я людини, цей спосіб дозування навантаження приданий для призначення тренувального режиму при масових обстеженнях або самоконтролі без тестування максимальної фізичної працездатності.

Обсяг, кратність і структура оздоровчого тренування

Визначаючи обсяг і кратність тренувальних навантажень, слід ураховувати такі основні закономірності:

1. Чим вища інтенсивність навантаження, тим меншим має бути його обсяг.

2. Чим нижча функціональна готовність тих, хто тренується, тим нижчими мають бути інтенсивність та обсяг навантаження і більшою його кратність у тижневому циклі занять. Наприклад, при допустимому піковому навантаженні в 150-160 серцевих скорочень за 1 хв досить 2-3 занять на тиждень; якщо ж межа потужності навантаження характеризується відносно нижчим ЧСС уд/хв., необхідні щоденні заняття.

3. Повторні навантаження в оздоровчому тренуванні дозволяються лише після цілковитого відновлення функцій. Спеціально проведеними дослідженнями встановлено, що оптимальна тривалість тренувального оздоровчого навантаження обмежується періодом, коли настає дискоординація в діяльності фізіологічних систем, які забезпечують м’язову роботу. Він характеризується зниженням ударного і хвилинного об’ємів крові, зменшенням споживання кисню, досягненням максимального рівня частоти ударів серця залежно від віку тощо. Тривалість фази оптимального функціонування киснево-транспортної системи становить 50-75% mах тривалості виконуваних навантажень. Подібні дослідження дали змогу графічно зобразити залежність між інтенсивністю та обсягом навантаження на одному занятті.

      Тривалістьосновного періоду визначається особливостями отримання тренувального ефекту навіть до досягнення належних значень функціональних резервів для кожної групи людей відповідного віку і статі. Потужність, обсяг і характер вправ також індивідуалізуються залежно від рівня функціонального стану, віку.

У підтримуючому періоді фізичні вправи застосовуються з метою подальшого вдосконалення фізичного стану. Тривалість цього періоду довільна, а перерви у заняттях не повинні перевищувати 1-2 місяці. Отже, за наявності інформації про функціональні можливості людини (функціональний клас, рівень фізичного стану чи соматичного здоров’я) можна регламентувати інтенсивність, обсяг, кратність занять, їх зміст, а також визначити їх структуру, тобто сформувати конкретну програму оздоровчого тренування.

Контроль адекватності й ефективності оздоровчого тренування

        Розрізняють три форми контролю оздоровчого тренування: оперативний, поточний та поетапний.

Завданняоперативного контролю полягають в оцінці впливу занять на організм того, хто займається фізичними вправами. Він здійснюється в процесі спостережень на занятті або відразу після нього.

Поточний контроль здійснюється з метою оцінки поточного стану здоров’я фізкультурника і проводиться після одного-двох мікроциклів для того, щоб одержати інформацію про наявність тренувального ефекту чи ознак неадекватності.

Етапнийконтроль закономірно завершує макроцикл або його періоди. Складність методичних підходів зростає від експрес (оперативного) до етапного контролю, який здійснюється, як правило в рамках чергового щорічною огляду під час загальної диспансеризації.

При здійсненні оперативного експрес-контролю з урахуванням суб’єктивних відчуттів розрізняють три типи реакцій на тренувальне навантаження — фізіологічну, “пограничну”, патологічну.

Фізіологічна реакція має такі характеристики:

— під час тренування зберігається відчуття можливості посилення інтенсивності навантаження; частота серцевих скорочень перебуває в межах значень, установлених для даного індивіда, зберігається більш ритмічне дихання, є бажання продовжувати заняття;

— добре самопочуття відразу після тренування, відчуття “м’язової радості”, ЧСС протягом 3 хв стає нижче 120 ударів за 1 хв;

— у перерві між тренувальними заняттями відчуття втоми зберігається не більше як 2 год; виникає бажання знову тренуватися. Через 2 год після закінчення вправ та водних процедур частота пульсу не перевищує 80 ударів за 1 хв; локальна втома зберігається не більш як 12 год, ортостатична реакція пульсу не більш як 12 ударів за 1 хв.

Погранична (на межі норми і патології)  реакція:

— відчуття граничного навантаження під час тренування, збільшення звичайної частоти дихання з прискоренням його фаз; неприємні відчуття чи болі в грудях, які зникають при зниженні інтенсивності навантаження;

— відчуття пригніченості після тренування, частота пульсу через 3 хв після вправ більша, як 120 ударів за 1 хв., виникнення болю і неприємних відчуттів навіть при навантаженнях малої інтенсивності;

— у перерві між тренуваннями відчуття втоми зберігається більш як 2 год після занять, зниження інтересу до них і порушення сну; зниження апетиту: частота пульсу більш як 80 ударів за 1 хв зберігається протягом 12 год після тренувального заняття, а локальна втома зберігається 25 годин. Ортостатична реакція пульсу 13-19 ударів за 1 хв.

Патологічна реакція:

 — порушення координації, блідість, біль у грудях, порушення ритму серця;

— після тренування частота пульсу протягом 3 хв перевищує 140 ударів за 1 хв, виникають тривалі болі в грудях, відчуття сильної втоми тощо;

— між тренуваннями з’являються відраза до них, кволість, порушується сон, зникає апетит, відчуття загальної втоми залишається більш як 12 годпісля заняття, причому частота пульсу перевищує 80 ударів за 1 хв, зниження стійкості до звичайного навантаження; ортостатична реакція пульсу 20 і більше ударів за 1 хв.

Проводячи оздоровче фізичне тренування, потрібно пам’ятати, що заняття фізичною культурою в молодому віці в основному спрямовані на удосконалення фізичної підготовки і фізичного розвитку, забезпечення психофізичної готовності до трудової і навчальної діяльності, профілактики захворювань, які звичайно можуть розвиватися у більш старшому віці тощо.

Фізичні вправи в середньому віці спрямовані передусім на зміцнення здоров’я і профілактику захворювань, підвищення загальної та професійної працездатності, подовження трудового, активного періоду життя, попередження передчасного старіння.

У старшому і похилому віці фізична культура сприяє збереженню здоров’я і активного довголіття, уповільненню інволюційних процесів, попередженню прогресування хронічних захворювань та ускладнень.

Фактори, що зумовлюють витривалість людини

У попередніх розділах ми розглядали роль дихальної, серцево-судинної системи та обміну речовин у прояві витривалості людини.

Важливим для фахівців фізичного виховання та спорту є знання факторів, що зумовлюють витривалість, оскільки їх врахування, розвиток івдосконаленнялежать в основіметодики виховання витривалості. Такими факторамиє:

• структура м’язів. Люди, у яких переважають червоні м’язові волокна, мають генетичні задатки до тривалої роботи. Проте змінити структуру м’язів ми не в змозі, і тому цей фактор можна лише враховувати;

• внутрішньом’язова координація проявляється у почерговому залученні до роботи рухових одиниць м ‘язів при тривалому виконанні вправ із неграничною інтенсивністю. Вона добре розвивається при виконанні вправ на тлі помірної втоми. При жорстких режимах навантаження та відпочинку до роботи залучається щораз більша кількість рухових одиниць м’язів, що несуть основне навантаження у відповідній вправі. Це, в свою чергу, прискорює розвиток втоми;

• міжм’язова координація допомагає у залученні до роботи лише тих м’язів, що несуть основне навантаження при виконанні певної вправи. Це сприяє економії енергії, а, отже, забезпечує можливість виконувати більшу за обсягом і інтенсивністю роботу. Хороша міжм’язова координація зовні проявляється у плавності, злитості рухів, відсутності скутості. При недостатній тренованості на тлі втоми знижується активність основних (необхідних) м’язових груп і підвищується активність м’язів, які не повинні приймати участі у виконанні даної рухової дії. Це призводить до зниження ефективності рухів, збільшення енерговитрат, поглиблення втоми і, як наслідок, зниження працездатності.

Міжм’язова координація удосконалюється при виконанні тренувальних завдань лише на тлі помірної втоми;

• продуктивність роботи систем енергозабезпечення. В досягненні високих показників витривалості важливе значення має фактор енергозабезпечення м’язової діяльності, яке досягається ефективним функціонуванням системи постачання кисню до організму (аеробне джерело).

Показниками ефективності роботи цієї системи є її потужність, ємність, рухливість та економічність:

– потужність— визначається рівнем МСК (провідні атлети світу у видах спорту на витривалість мають МСК: жінки 70 мл/кг/хв та чоловіки 80 мл/кг/хв);

– ємністьсистеми енергозабезпечення визначається об’ємом запасів субстратів окислювальних реакцій, що можуть бути використані при тривалому виконанні напруженої роботи;

– рухливість системи аеробного енергозабезпечення характеризується швидкістю розгортання процесів окислення на початку інтенсивної і довготривалої роботи та при значних змінах інтенсивності виконання тривалої безперервної роботи (рваний біг). Чим швидше розгортаються аеробні процеси до оптимального рівня, тим економніше проходить енергозабезпечення і продуктивнішою є робота. У нетренованих осіб розгортання функціональних можливостей аеробної системи триває 3-5 хв, а у добре тренованих — починається в кінці першої хвилини;

— економічність рухових дій. Чим менше енергії витрачає людина на одиницю виконаної роботи, тим продуктивнішою вона буде.

Економічність рухових дій — це комплексний показник,що включає:

1) функціональну економічність, зумовлену ступенем узгодженості в роботі вегетативних систем та здатністю тривалий час працювати у стійкому стані;

2) технічну економічність, обумовлену раціональною структурою рухових дій і їх автоматизацією; фізичну економічність зумовлену запасом сили, швидкості, гнучкості та координації рухів.

Аеробна витривалість показує залежність між потужністю споживання кисню, швидкістю споживання кисню і тривалістю виконання роботи, тобто характеризує аеробні можливості. Показником аеробної продуктивності є максимальне споживання кисню (МСК). Від МСК залежить обсяг тренувального навантаження і результат. Цей показник залежить від довжини і маси тіла. Рівень МСК визначається з одного боку, можливостями киснево-транспортної системи, а з іншого – системою утилізації кисню.

Як відомо до  киснево-транспортної системи входить система дихання, кровообігу й крові.

Система зовнішнього дихання забезпечує споживання кисню із зовнішнього середовища (у осіб, що займаються фізичними вправами тривалого характеру збільшуються легеневі об’єми, підвищується потужність й ефективність дихання, підвищується дифузна здатність легень).

У процесі тренування на витривалість у людини виникає в стані спокою брадикардія (зниження ЧСС), збільшення систолічного об’єму крові, відбувається гіпертрофія серцевого м’язу тощо. При виконанні фізичних вправ аеробного характеру у цих людей спостерігається суттєвіше зростання показників СОК, ХОК, АВР-О₂, економічність роботи серця, більш досконалий перерозподіл крові, посилення капіляризації, біохімічно-фізіологічні особливості крові тощо.

Загальна характеристика сили як фізичної якості людини

Без прояву м’язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.

В теорії фізичного виховання поняття “сила” застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

При виконанні рухових дій м’язи людини виконують чотири основні різновиди роботи:

• утримуючу, яка виконується за рахунок напруження м’язів без зміниїхдовжини (ізометричний режим (статична сила). Вона застосовується для підтримання статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;

• долаючу, яка виконується за рахунок зменшення довжини м’язів. Вона застосовується найчастіше при виконанні рухових дій;

• поступливу, яка виконується за рахунок збільшення довжини м’язів. Завдяки поступливій роботі м’язів відбувається амортизація в момент приземлення у стрибках, бігу тощо. Зауважимо, що в цьому режимі м’язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у долаючому та утримуючому;

• комбіновану, яка складається з почергової зміни названих вище режимів.

Отже, сила як рухова якість — це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м’язових напружень. Опором можуть виступати сили земного тяжіння; реакція опори при взаємодії з нею; опір навколишнього середовища; маса власного тіла; вага спортивного знаряддя; сили інерції власного тіла або його частин та інших тіл; опір партнера тощо.

Чим більший опір здатна долати людини, тим вона сильніша. У процесі фізичного виховання розрізняють:

• абсолютну силу як здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти йому у довільному м’язовому напруженні.Тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м’язових напруженнях, що не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати значний опір;

• відносну силу, як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов’язані з переміщенням власного тіла у просторі. Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях (“хрест”) можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м’язів буде рівною масі тіла гімнаста;

• швидку силу як здатність людини якнайшвидше долати помірний опір.Швидка сила пов’язана із здатністю людини якнайшвидше долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 % до 70 % від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях та подібних до них рухових діях;

• вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час. Вона має вирішальне значення у стрибках, метаннях та інших одноактних і ациклічних вправах (боксі, боротьбі тощо).