ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ, ВИМОГИ ДО РЕЖИМУ І РАЦІОНУ

РАЦІОНАЛЬНЕ nХАРЧУВАННЯ. МЕТОДИКА РОЗРАХУНКУ ЕНЕРГОВИТРАТ ЛЮДИНИ ТА ЇЇ ПОТРЕБ В НУТРІЄНТАХ.

ЗНАЧЕННЯ nОСНОВНИХ НУТРІЄНТІВ ХАРЧОВОГО РАЦІОНУ. СКЛАД ТА ВЛАСТИВОСТІ ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ.

Енергетичні витрати людини складаються із витрат на: основний nобмін;

У фізичну і розумову діяльність;

У процеси травлення та засвоєння їжі (специфічно-динамічну nдію їжі).

Основний обмін (ОО) – кількість енергії, яка необхідна nорганізму для його функціонування у стані спокою:

на роботу серця і кровозабезпечення, легенів, нирок, ендокринних nзалоз;

У підтримання сталості температури тіла, м’язового тонусу та інших nпостійних функцій.

Основний обмін визначається спеціальним дослідженням у стані nм’язового та нервового спокою за комфортної температури повітря (через 14-16 nгодин після прийому їжі, лежачи, при 20° С) або за спеціальними формулами та nтаблицями.

Основний обмін залежить від віку, nстаті, росту, маси тіла, умов проживання та індивідуальних особливостей.

Основний обмін збільшується при:

o збільшенні мускулатури;

o підвищенні температури тіла;

o зростанні функцій щитоподібної nзалози;

o секреції адреналіну. Основний обмін nзменшується при: У старінні організму;

У накопиченні жиру;

У ослабленні функцій щитоподібної залози; У недоїданні та nвиснаженні організму.

Специфічно-динамічна дія їжі (СДД) – витрати енергії на процеси nперетравлення та засвоєння їжі і залежать від нутрієнтного складу їжі.

Білки, жири і вуглеводи мають неоднакову здатність nстимулювати основний обмін організму, його інтенсивність. Найбільших витрат nенергії потребують білки, менших – вуглеводи та жири. Встановлено, що при nзмішаному харчуванні та оптимальному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів nзатрати становлять 10-15 % від основного обміну. Прийом білків підвищує nосновний обмін на 30-40 %, прийом жирів – на 4-14 %, а вуглеводів – на 4-7 %. nПрийом жирів до початку їжі не тільки не підвищує швидкості основного обміну, nале навіть знижує її.

Енергія на трудову діяльність – затрати енергії на виконання nфізичної та розумової праці і залежить від її інтенсивності.

Енерговитрати людини визначаються за формулою:

Коефіцієнт фізичної активності (КФА) – відношення загальних nенерговитрат при певному рівні фізичної активності до величини основного nобміну.

Існують такі методи визначення nенерговитрат:

o метод прямої енергометрії (у калориметричних камерах) – nвизначення витрат енергії організму шляхом точного обліку тепла, яке nвиділяється організмом у різних умовах його існування;

o метод непрямої(респіраторної) nенергометрії – розрахунок коефіцієнта дихання за хімічним складом вдихуваного та nвидихуваного повітря при різних видах діяльності;

o метод аліментарної енергометрії (протягом 15 днів) – точний nконтроль за динамікою маси тіла та визначення енерговитрат за еквівалентом: n6750 ккал/кг (28242 кдж/кг)

o хронометражно-табличний метод – хронометражний облік nдобових витрат при всіх видах діяльності за таблицями КФА;

o пульсовий метод – за сталою енергетичною nціною серцевого поштовху: 18,7 кал (78,2 дж)/поштовх.

10.3. Поняття про раціональне nхарчування та про його закони

Кожна людина має визначені біохімічні, імунологічні та nморфологічні особливості, які настільки ж важливі для обґрунтування його nхарчування, як і вік, стать та енерговитрати.

Видатний дієтолог, академік К.С. Петровский, ще у 1980 р. nвисловив думку, що неможливо розробити один вид харчування, прийнятний для всіх nздорових людей відразу; необхідно враховувати індивідуальні особливості людини. nВін дав таке визначення раціональному харчуванню:

“Раціональним називається харчування, що найкраще nзадовольняє потребу організму в енергії і есенціальних (незамінних) життєво nважливих речовинах, причому в даних, конкретних умовах його nжиттєдіяльності”.

Раціональним вважається харчування, якщо відповідає його 7 nзаконам (рис. 10.2).

Рис. 10.2. Закони раціонального харчування

Науковою основою організації раціонального харчування nнаселення є фізіологічно-гігієнічні вимоги до харчового раціону, режиму nхарчування та умов прийому їжі (рис. 10.3).

Раціональне харчування передбачає nдотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного nпринципу: кількості енергії, що надійшла, повинне відповідати кількості nвитраченої енергії.
nЕнергія в організм людини надходить із їжею у вигляді вуглеводів, жирів і nбілків. У клітинах організму в процесі їхніх хімічних перетворень енергія витягається nй використовується для різних потреб. Як відомо, при окислюванні 1 г nвуглеводів, як і білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а жирів – 9 ккал (37 кДж) nенергії. Знаючи хімічний склад харчових продуктів й їхню калорійність, що nнаведені в спеціальних таблицях, можна розрахувати калорійність будь-якого меню nабо дієти. Звичайно калорійність або енергетична цінність продуктів виражається nв кілокалоріях на 100 г продукту або на рекомендовану порцію.
nКалорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, nщо витрачає людина. При короткочасному недонадходженні енергії (калорійності nїжі) організм витрачає запасні речовини, головним чином жири й складні nвуглеводи, а при тривалому – використовуються не тільки жири й вуглеводи, але й nбілки, що призводить до зменшення маси тіла, атрофії м’язів, анемії, затримці nросту, зниженню фізичної працездатності. При надлишковому надходженні енергії nзменшується її утилізація, тому частина вуглеводів і жирів відкладається в nтканинах у вигляді жиру, що може призвести до ожиріння.
nДобові енерговитрати організму людини включають основний обмін (мінімальна nкількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій організму й nпроцесів біосинтезу в стані відносного спокою), специфічно-динамічна дія їжі, nабо енерговитрати на травлення й всмоктування їжі (при змішаному харчуванні – у nсередньому 10-15% добової витрати енергії), а також енерговитрати на різні види nдіяльності.
nОсновний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, зовнішніх умов, nіндивідуальних особливостей людини й становить у середньому у дорослого nчоловіка з масою тіла 65 кг – 1600-1800 ккал, а у жінок з масою тіла 55 кг n1300-1400 ккал. У дітей розраховуючи на одиницю маси тіла основний обмін в 1,5 nрази вище, ніж у дорослих, а в людей похилого віку – нижче, ніж у дорослих.
nСпецифічно-динамічна дія їжі може мати різні витрати енергії залежно від вмісту nв їжі білків, вуглеводів і жирів. Найбільша витрата енергії відбувається під nчас перетравлювання білків (до 30-40 %). Для жирів він становить 4-14 %, а для nвуглеводів – 4-7 %. Навіть випита чашка рідини підвищує основний обмін nприблизно на 8 %. При збалансованому надходженні окремих компонентів їжі nспостерігається збільшення основного обміну в середньому на 10-15 %.
nПід час різних видів діяльності, особливо м’язовій активності, істотно nзбільшуються енерговитрати людини. Так, якщо читання книги збільшує основний nобмін всього на 16 %, то фізичне навантаження – у кілька разів більше. Загальні nенерговитрати й калорійність раціону харчування для населення визначаються nвідповідно до дієтичних норм, які рекомендує Всесвітня організація охорони nздоров’я (ВООЗ). Однак у різних країнах вони мають свої особливості, тому що в nрозрахунок беруться різні параметри: вік, маса тіла, основний обмін, фактор nактивності й ін. Середньодобове споживання енергії чоловіками студентського nвіку (19-24 роки) становить 2900 ккал/добу, а жінками такого ж віку – 2200 nккал/добу. Для людей з іншою масою тіла і вищою руховою активністю, зайнятих у nрізних сферах діяльності, енерговитрати залежно від важкості роботи можуть nстановити приблизно 2200-2500 ккал/добу – у чоловіків і 1800- 2200 ккал/добу – nу жінок, зайнятих розумовою працею, тоді як у людей, зайнятих важкою фізичною nпрацею, – до 4300 ккал/добу у чоловіків і до 3000 ккал/добу – у жінок. Отже, nїхнє харчування повинне покривати витрати енергії, тобто бути більш калорійним. nПроте постійне переважання добової калорійності їжі над енерговитратами на 300 nккал (калорійність 100-грамової здобної булочки; призводить до нагромадження nрезервного жиру в межах 15-30 г у день, що становить близько 5-10 кг у рік).
nЕнерговитрати спортсменів різних спеціалізацій залежать від інтенсивності nвиконуваної фізичної роботи, виду спорту й коливаються від 2000 ккал/добу для nшахістів і гімнастів до 7000 ккал/добу для штангістів і спортсменів, що nзаймаються видами спорту на витривалість (наприклад, для велогонщиків).
nАналіз величин добового енергоспоживання в представників різних видів спорту nпоказав широкий діапазон розходжень у споживанні енергії між представниками nрізних видів спорту і навіть усередині групи спортсменів одного виду спорту. nДля представників ігрових видів спорту також характерно високе споживання nенергії, оскільки її витрата у баскетболістів чоловіків може становити близько n5500 ккал/добу. Найбільша витрата енергії відзначається в спортсменів циклічних nвидів спорту, де потрібно більша загальна витривалість.
nЯк видно з наведених даних, витрата енергії в спортсменів співставна з людьми, nщо виконують важку фізичну праця. Однак під час виконанні роботи максимальної nпотужності витрачається дуже велика кількість енергії за одиницю часу. Така nробота виконується в анаеробному режимі (в умовах кисневого боргу).
nВитрата енергії в спортсменів залежить від їхньої спортивної майстерності. Із nзростанням спортивної майстерності витрата енергії при виконанні стандартної nроботи зменшується. На величину витрати енергії впливає також емоційний стан nспортсмена. Так, у передстартовому стані або в період змагань енерговитрати при nвиконанні однакової роботи збільшуються на 26-29 % у порівнянні із тренуванням.
nДобова витрата енергії спортсменів різних видів спорту компенсується за рахунок nенергонадходження за рахунок вуглеводів, жирів і білків їжі, а також із запасів nпоживних речовин нагромаджених в організмі раніше (жирова клітковина, глікоген, nбілки м’язів).

Раціона́льне харчува́ння— достатнє в кількісному й nповноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно nповноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статі, характеру nпраці та інших факторів.

Раціональне харчування сприяє nзбереженню здоров’я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, nвисокій фізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю. nВимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:

1.                     nхарчового nраціону;

2.                     nрежиму nхарчування;

3.                     nумов nприйому їжі.

Вимоги до харчового раціону:

1.                     nенергетична nцінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;

2.                     nналежний nхімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних nречовин;

3.                     nдобра nзасвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;

4.                     nвисокі nорганолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, nколір, температура);

5.                     nрізноманітність nїжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної nобробки;

6.                     nздатність nїжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;

7.                     nсанітарно-епідемічна nбезпечність.

Основа раціонального харчування — збалансованість, тобто nоптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять nрізноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності nлюдини.

Режим харчування включає час i кількість прийомів їжі, nінтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хімічним nскладом i масою по прийомах їжі.

Умови прийому їжі: відповідна обстановка, сервіровка столу, відсутність nвідволікаючих від їжі факторів.

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я i доброго самопочуття, без nяких важко досягнути максимальної працездатності. Древньогрецькому філософу nСократу належить вислів: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб nжити».

Рівновага в організмі, яка приводить nдо здоров’я, починається з їжі, яку ми їмо. Дослідницький відділ Центру nаеробіки сформулював вісім основних принципів раціонального харчування.

1.                     nПідтримуйте nпостійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорції n50:20:30. Щоденне вживання калорій повинно розподілятися так: 50% — на nвуглеводи, 20% — білки i 30% — жири.

Отже 50% калорій, які ми вживаємо, щоденно приходиться на nвуглеводи. Саме вони заряджають нас енергією в найбільшій мірі. Вуглеводи nділяться на моносахариди, дисахариди i полісахариди. Наприклад, nмоносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор n(лактоза), полісахариди — крохмаль, глікоген, клітковина, пектинові nречовини.

Крохмаль — міститься в зернах пшениці (55%), рисі (55%), nкартоплі (18%).

Клітковина, яка входить до складу овочів i фруктів, в nкишечнику людини розщеплюється за участю бактеріальної флори. Вона посилює жовчевиділення ni виведення з організму холестерину, перистальтику кишечника i забезпечує nпочуття насичення.

Пектинові речовини — є стабілізуючим матеріалом. Вони nобволікають слизову оболонку кишечника i захищають її від механічних i хімічних nподразників, зв’язують патогенну флору, солі важких металів (свинець, ртуть) i nвиводять їх з організму.

Вуглеводи складають основу наших харчових продуктів, таких, nяк свіжі фрукти, овочі, боби, горох, картопля, кукурудза, хліб, вівсяна каша, nрис.

Вміст жирів у щоденному раціоні біля 30%. Тут основна nпроблема полягає в тому, щоб зуміти обмежити щоденне вживання жирів до цієї nцифри.

Жири відкладаються в жировій тканині i утворюють запас nенергетичного матеріалу. Жири підшкірножирової клітковини оберігають органи від nпереохолодження, а жирова тканина оточує внутрішні органи, фіксує їх i nпопереджує від зміщень i травм.

Надлишок жиру в раціоні часто пов’язують із виникненням раку nкишечника, грудей, підшлункової залози, яєчників i прямої кишки.

Важлива не тільки кількість жирів, але i їх якість. Рослинні nжири, які входять до складу соняшникової i соєвої олії, кукурудзяного масла, nрослинного маргарину, горіхів краще вживати, ніж жири тваринного походження, nоскільки в рослинних жирах є ненасичені жирні кислоти. Насичених жирних кислот особливо nбагато в маслі, сметані, жирному м’ясі, сосисках. Особливо небезпечні смажені nжирні продукти, які містять акролеїн.

Білкові продукти повинні складати біля 20% калорій, які ми nщоденно вживаємо. До них відносяться риба, телятина, пісна яловичина, баранина, nсвинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця.

Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин nтіла людини, входять в склад ферментів, беруть участь у виробленні імунітету. nЗараз добре відомо, що розпад i синтез білка проходить безпосередньо за участю nферментів, при цьому всі білки обновлюються на протязі 5-7 днів.

Харчова цінність білка залежить від nйого засвоюваності. Білки рослиних продуктів важкодоступні для травних nферментів, тому в кишечнику вони засвоюються гірше, ніж білки тваринного nпоходження. Але надлишок тваринних білків у раціоні приводить до такого nзахворювання як подагра.

1.                     nДотримуйтесь nправила 25-50-25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25% nкалорій повинні припадати на сніданок, 50% — на обід, 25% — на nвечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла.

2.                     nЗаймайтесь nаеробними фізичними вправами в кінці дня, якраз перед вечерею. На протязі 2 nгодин після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту i nтому ті, хто напружено працюють в другій половині дня, їдять менше.

Незалежно від часу доби фізичні nвправи в поєднанні з раціональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при nмінімальному зниженні ваги м’язевої тканини, в той час як лімітоване вживання nкалорій може привести до її зменшення.

1.                     nКультивуйте nв собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана із небезпекою nтакої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин.

2.                     nНе nвиснажуйте організм малою кількістю калорій. Перш за все це стосується людей, nякі самі себе обмежують в калоріях, намагаючись схуднути. Іноді це дає nнегативні наслідки. Якщо ви вирішили займатися крім того фізичними nнавантаженнями, то кількість їжі повинна бути збільшена.

3.                     nКористуйтесь nформулою для розрахунку вашої ідеальної ваги. Занадто низький вміст жиру в nорганізмі може викликати певні аномалії i порушення. Жінки, у яких вміст жиру nне досягає 15% нерідко страждають порушенням менструального циклу i nненормальним розвитком вагітності.

4.                     nКористуйтесь nформулою для визначення числа калорій, необхідних для підтримки ідеальної ваги. nПерш за все необхідно, щоб кількість калорій, які ми щоденно вживаємо, була nзбалансована.

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних nзатрат, які ідуть на основний обмін, засвоєння їжі i фізичну діяльність.

Енерговитрати i енергетичну цінність їжі вираховують в nкілокалоріях.

Основний обмін — це енерговитрати організму в стані nповного спокою, які забезпечують функції всіх органів i систем, підтримують nтемпературу тіла. Для молодих мужчин середньої маси тіла (70 кг) основний обмін nскладає — 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Біля 200 ккал складають nенерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків i в значно меншій nмірі — вуглеводів i жирів.

Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру nвиробництва i домашньої роботи, від особливостей відпочинку.

За енерготратами люди поділяються на n5 груп (табл. 14) 8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на nіндивідуальний план харчування, а саме:

1.                     nОсобливо nдотримуйтесь правила 50:20:30.

2.                     nЗменшуйте nвживання калорій i збільшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквівалентні 3500 nккал).

3.                     nЩоб nвтратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 nккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язеву, слід nзбільшувати фізичну активність.

4.                     nЇсти nменше жирної їжі, різко обмежити споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, nсосисок, сметани, сиру, майонезу.

5.                     nВживайте nменше цукру (варення, тортів, nпечива).

6.                     nЇсти nбільше низькокалорійних продуктів, об’ємних (сирі овочі, фрукти, хліб грубого nпомолу, соки).

7.                     nВіддавайте nперевагу м’ясу птиці, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.

8.                     nЩоденно nвживайте від 6 до 8 стаканів води, фруктових соків.

9.                     nЇсти nтреба повільно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 nхв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує nстрес i напруження.

10.                nНамагайтесь nхарчуватися розумно. Пам’ятайте, що почуття голоду виникає двічі. Спочатку його nвикликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій nхарчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому nвипадку почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною nкількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття проходить, nлюдина не звертає уваги на цей сигнал.

Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» крові, після того nяк поживні речовини перейшли з неї в клітини, тканини організму. Цей сигнал nдуже стійкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Після прийому nїжі за другим сигналом відчуття повноти шлунку з’являється не відразу, а лише nпісля насичення крові i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає nчерез 2-3 години. В результаті людина втрачає відчуття міри, попри те, що nшлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює nроботу серця, легень, викликає різні захворювання шлунку.

1.                     nНеобхідно nобмежити споживання солі, яка часто викликає гіпертонію. Треба пам’ятати, що nорганізму потрібно лише 2 г солі в день, а ми споживаємо до 20 г.

2.                     nВиконання nрегулярних фізичних вправ.

n2. Збалансованість живильних речовин у раціоні
nЗбалансованість надходження вуглеводів, жирів і білків. На сьогодні nвстановлено, що найбільш сприятливе забезпечення енергетичних і пластичних nпотреб людини досягається при збалансованому надходженні в організм вуглеводів, nжирів і білків у співвідношенні 4:1,2:1. Вуглеводи в такому випадку повинні nстановити 50-55 %, жири – 30-35 %, білки – 10-15 % загальної калорійності nраціону харчування.
nДля спортсменів співвідношення вуглеводів, жирів і білків може варіювати nзалежно від специфіки виду спорту, обсягу й інтенсивності виконуваної роботи й nстановити 40-70% загального споживання енергії вуглеводів, 20-42% – жирів й n10-22% – білків. Загальна закономірність збалансованості раціону харчування nспортсмена така, що у видах спорту на витривалість збільшується кількість nвуглеводів до 55-65-70% загальної добової калорійності за рахунок зменшення nкількості жирів до 20-30% і білків – до 10-12%.
nЗ вуглеводів у раціоні харчування більша частина (до 65%) повинна nзабезпечуватися складними вуглеводами (полісахаридами). Добова потреба жирів у nраціоні харчування повинна забезпечуватися на 70% жирами тваринного походження nй на 30% – рослинного походження, які містять моно- і поліненасичені жирні nкислоти. Джерелами повноцінного білка є продукти тваринного походження.
nКислотність і лужність харчових продуктів. Харчові продукти містять певну nкількість кислот і лугів, тому можуть впливати на кислотно-лужну рівновагу в nорганізмі, зміщаючи його в кислу або лужну сторону. Буферні системи, що nперебувають в організмі, протидіють цьому. Однак можливості її обмежені, а під nчас м’язової діяльності накопичуються кислі продукти метаболізму. Тому nнеобхідно обмежувати надходження в організм кислих продуктів харчування після nінтенсивних фізичних навантажень, для того щоб запобігти посиленню закислення nвнутрішнього середовища організму спортсмена.
nДо закислюючих відносяться хліб й інші зернові продукти, а також м’ясо, риба, nяйця, кислотність яких визначають по реакції золи харчових продуктів. На nнагромадження кислих і лужних компонентів у тканинах впливають вітаміни. Так, nпри дефіциті вітаміну В1 в організмі обмежується окислення піровиноградної й nінших органічних кислот, що сприяє закисленню внутрішнього середовища організму nі підвищує сприйнятливість до захворювань.
n
n3. Роль окремих хімічних компонентів їжі в забезпеченні м’язової діяльності
n
nОсновними хімічними компонентами їжі є nнаступні шість груп речовин: постачальники енергії (вуглеводи, жири, білки), nнезамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини nй вода. Кожна речовина виконує конкретну функцію в життєдіяльності організму й nвпливає на виконання фізичної роботи.
nОсновними джерелами енергії в тканинах організму є вуглеводи й жири. Жири nвиконують також структурну функцію. Білки можуть використовуватися як nенергетичне джерело, однак основна їхня функція-структурна. Вітаміни входять до nскладу багатьох ферментів й є регуляторами різних метаболічних процесів. nМінеральні речовини також виконують регуляторну роль і входять у структуру nрізних тканин, особливо кісткової, і крові. Вода створює внутрішнє середовище nорганізму й забезпечує протікання хімічних реакцій.
nОрганізм людини здатний синтезувати й запасати багато живильних речовин, однак nдеякі з них в організмі не синтезуються. Вони називаються незамінними nесенціальними факторами харчування й повинні надходити з їжею. При їхньому nнедонадходженні порушуються багато обмінних процесів, а також процеси адаптації nпід час м’язової діяльності, можуть розвиватися захворювання.
n
n4. Роль вуглеводів у забезпеченні м’язової діяльності
n
nВуглеводи займають одне з найважливіших місць у харчуванні людини, оскільки є nосновним джерелом енергії при інтенсивній м’язовій діяльності. Від запасів nвуглеводів у м’язах і печінці залежить тривалість аеробної фізичної роботи або nпрояв високого рівня витривалості, а також час настання стомлення. Вуглеводи nїжі забезпечують певний рівень глюкози в крові, що є основним енергетичним nсубстратом мозку, а також нагромадження запасів глікогену в м’язах і печінці.
nОсобливості застосування окремих типів вуглеводів. Вуглеводи перебувають в nосновному в продуктах рослинного походження (хлібі, крупах, макаронах, nкартоплі, цукрі, овочах і фруктах) у вигляді моно-, ди- і полісахаридів. Ди- і nполісахариди їжі в системі травлення піддаються ферментативному гідролізу й nперетворюються переважно в глюкозу.
nМоносахариди їжі представлені в основному глюкозою й фруктозою, які втримуються nв багатьох фруктах, меді й називаються цукрами. В організм вони надходять у nвільному виді або утворяться в процесі травлення з ди- і полісахаридів їжі. nНадходження в організм великої кількості вільної глюкози й швидке її nвсмоктування в кров (уже через 15-20 хв після прийому їжі вона виявляється в nкрові) приводить до підвищення її концентрації в крові, що активує функцію nпідшлункової залози, що виділяє гормон інсулін, що забезпечує надходження nглюкози в тканини, де вона використовується для синтезу глікогену, а при nзначному надлишку – для синтезу жирів. Після дії інсуліну рівень глюкози в nкрові знижується, що може привести до гіпоглікемії і загальної слабості. nСистематична активація підшлункової залози може сприяти розвитку захворювання nцукровим діабетом. Тому кількість моносахаридів у харчуванні людей, особливо в nлітньому віці, повинне бути обмежене й не перевищувати 25- 35 % загальної nкількості споживаних вуглеводів.
nВільна глюкоза використається в клініці для швидкого підвищення її концентрації nв крові й поліпшення харчування тканин. У спортивній практиці глюкозу nзастосовують під час рухової роботи, а також у період відпочинку для nприскорення відновлення запасів глікогену. Застосовувати глюкозу за 1,5- 3 год nдо початку тривалих фізичних навантажень не рекомендується, особливо під час nзмагань, тому що це прискорює вичерпання запасів глікогену й придушує nвикористання жирів. Часто замість глюкози для нагромадження глікогену в печінці nвикористають фруктозу. Фруктоза з меншою швидкістю всмоктується в кров зі nшлунково-кишкового тракту й не активує функцію підшлункової залози, однак nвідновлює глікоген у два рази повільніше, ніж глюкоза й інші вуглеводи.
nДисахариди рослинної їжі представлені сахарозою – основним компонентом nхарчового цукру й багатьох солодощів (цукерок, тортів, варення). При nрозщепленні полісахаридів, особливо крохмалю, у системі травлення утворюється nдисахарид мальтоза, що розщеплюється на дві молекули глюкози. Сахароза nрозпадається на глюкозу й фруктозу. Одночасне споживання великої кількості nсахарози, як і моносахаридів, може викликати гіперглікемію, тому воно nвиправдане тільки при необхідності швидкого відновлення запасів енергії.
nУ молоці й молочних продуктах перебуває дисахарид лактоза – «молочний цукор». nЦе основний вуглевод їжі дітей першого року життя.
nПолісахариди їжі представлені переважно крохмалем, що перебуває в рослинних nпродуктах (картоплі, крупах, хлібі, рисі й ін.), а також глікогеном – n«тваринним крохмалем». У системі травлення людини крохмаль повільно nрозщеплюється до глюкози, яка поступово всмоктуються в кров, що не викликає різкого nпідвищення її концентрації в крові. Тому в раціоні харчування повинні nпереважати полісахариди (до 65%). Глікоген вноситься із продуктами харчування в nмалих кількостях близько 15 мг/добу).
nОкремі групи вуглеводів відрізняються доступністю для гідролітичних ферментів у nшлунково-кишковому тракті і швидкістю надходження глюкози в кров, що nпозначається як глікемічний індекс. Розрізняють продукти з високим, середнім і nнизьким глікемічним індексом, використання яких приводить до різного збільшення nрівня глюкози в крові.
nХарчові волокна – це полісахариди рослин, які в організмі людини в процесі nтравлення не розщеплюються. До них ставляться целюлоза (клітковина), nгеміцелюлоза, а також пектин і лігнін. Вони проходять шлунково-кишковий тракт nбез змін і тому називаються баластовими речовинами.
nХарчові волокна не є живильними речовинами, однак грають важливу регуляторну nроль у процесах травлення різних речовин. Вони підсилюють просування харчової nмаси, утворення кишкового соку, жовчовиділення, стимулюють виведення з організму nхолестерину, сповільнюють процес усмоктування глюкози при великому споживанні nцукру, а також зв’язують отруйні речовини й виводять їх з кишечнику. Постійне nнадходження волокон в організм людини знижує ймовірність захворювання nатеросклерозом, раком, а також поліпшує функцію шлунково-кишкового тракту. nПроте надлишкова їхня кількість зменшує усмоктування мінеральних речовин (Fe, nCa, Mg, Сu), а також жиророзчинних вітамінів. Харчові волокна втримуються в nжитньому хлібі, овочах (капусті, буряку, моркві), фруктах (яблуках, nчорносливі). Норма споживання їх – 10-15 г/добу.
nСпоживання вуглеводів після фізичних навантажень. Добова потреба у вуглеводах nдля дорослої людини залежить від енерговитрат організму й становить у nсередньому 300-400 г/добу.
nДля спортсменів норми споживання вуглеводів збільшуються у зв’язку з додатковою nвитратою енергії при виконанні роботи. В окремих видах спорту її витрата майже nв 1,5-2 рази більше, ніж у людей, зайнятих фізичною працею. Тому потреба у nвуглеводах збільшується й становить у середньому 400-700 г/добу. Оскільки nвитрата енергії залежить від маси тіла й рівня рухової активності, кількість nвуглеводів, необхідне для заповнення витраченої енергії, з урахуванням цих nпоказників можна розрахувати, помноживши масу тіла (кг) на кількість вуглеводів n(г */кг * добу), що відповідає рівню рухової активності.
nУ видах спорту на витривалість при інтенсивних тренуваннях й у першу добу після nних рекомендується споживати 10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в добу, а в nсилові й швидкісно-силових – 7 г на 1 кг маси тіла, що становить 700 й 490 г nдоб-1 відповідно при масі тіла 70 кг.
nДля спортсменів допускається збільшення норми споживання простих вуглеводів n(цукру) до 100 г доб-1 і більше. Для людей, ведучих малорухомий спосіб життя, і nв літньому віці споживання цукру не повинне перевищувати 50р.
nЗменшення змісту вуглеводів у їжі нижче 300 г підсилює розпад клітинних білків, nокислювання жирів й утворення кетонових тіл, що може привести до ацидозу. nСистематичне надлишкове надходження вуглеводів з їжею може привести до nожиріння, атеросклерозу, цукровому діабету, тому що частина вуглеводів nперетворюється в жири й холестерин.
nЗапаси глікогену в кістякових м’язах і печінці вичерпуються після 2-3 ч nінтенсивні фізичні навантаження, що відповідає 60-80 % МСК. Вони можуть nвичерпатися й за більше короткий час при роботі високої потужності в межах n90-130 % МСК, однак відновлюються досить повільно – 5 % у годину. Тому в період nвідпочинку створюються умови для більше швидкого відновлення запасів глікогену.
nШвидкість відновлення запасів глікогену в м’язах і печінці після фізичних nнавантажень залежить від швидкості надходження вуглеводів в організм, типу nвуглеводів, вибору часу для прийому вуглеводів до періоду відпочинку.
nДля повного відновлення запасів глікогену в м’язах після виснажливих фізичних nнавантажень при споживанні їжі, багатої вуглеводами, потрібно близько 20 ч, а nпри нераціональному харчуванні – ще більше. Правильний вибір часу прийому nвуглеводів їжі після змагань або напруженого тренування сприяє більше ефективному nпротіканню відновлення запасів глікогену. Установлено, що прийом вуглеводів (50 nм і більше) відразу після більших навантажень (перші 20 хв), пов’язаних із nпроявом витривалості, а потім через кожні 2 год, сприяє більше швидкому nвідновленню змісту глікогену в м’язах. Більше швидкий ресинтез глікогену м’язів nвідбувається при споживанні глюкози й сахарози (але не фруктози) при nвикористанні продуктів з високим гліколітичним індексом.
nСпортивний результат у циклічних видах спорту багато в чому залежить від nзапасів глікогену в м’язах і печінці, тому до змагань необхідно підходити з nмаксимальними запасами глікогену в м’язах. Для цього використовують метод n«глікогенного завантаження»

Основні завдання та принципи nхарчування.

 Термін «харчування» в широкому nрозумінні цього слова характеризує всю суму біологічних явищ (надходження і nперетворення харчових речовин в організмі), які лежать в основі забезпечення nенергією і структурними речовинами будь-якої, фізіологічної функції.

Харчування – одна з основних фізіологічних потреб nлюдини. Від нього залежить ріст і розвиток організму, nйого фізична і розумова працездатність, стійкість проти несприятливих факторів nі, нарешті, тривалість життя. Неправильне харчування спричинює різні захворювання і насамперед захворювання органів nтравлення.

Наука про харчування розглядає різні nпитання, головними серед них є:

1. Які речовини і в яких кількостях повинні надходити до організму з їжею для росту, відтворення і здійснення nжиттєво важливих функцій.

2. До яких наслідків призводить відсутність, або nнапроти, надлишок надходження з їжею харчових речовин.

3. В чому полягає конкретна біологічна роль кожного продукту харчування.

4. Які продукти і в яких кількостях потрібні для nзадоволення потреби організму в харчових речовинах.

Фізіологічні та біохімічні дослідження в галузі обміну nречовин, енергії та процесів травлення є підставою, на якій розробляє наукові і nпрактичні висновки гігієна харчування. Ґрунтуючись на nрезультатах зазначених досліджень і загальних соціальних законах про харчування, nгігієна розробляє найдоцільніші харчові раціони і режими харчування щодо різних nконтингентів населення в умовах їх праці та побуту.

Сучасна система підготовки nспортсмена характеризується виключно високими тренувальними і змагальними nнавантаженнями. Сумарний річний об’єм роботи в різних nвидах спорту досяг 1300-1500 годин, в окремі дні проводяться 2-3 тренувальних nзаняття з загальними часовими витратами до 6-8 годин. Дуже великі і змагальні nнавантаження. Наприклад, у спортивних іграх кількість виступів досягає 70-85 на nрік. Більше 100 разів стартують плавці, 150 – nвелосипедисти-трековики.

Такі великі навантаження є потужним фактором nмобілізації функціональних резервів організму спортсменів, стимуляції nінтенсивних адаптаційних процесів, підвищення витривалості, сили, швидкісних nякостей і, природно, росту спортивних результатів. З іншого боку, ці ж nнавантаження, стимулюючи інтенсивні витрати енергоресурсів, мінеральних речовин nі вітамінів в організмі спортсмена, можуть спричинити nне лише зменшення працездатності, сповільнення відновних і адаптаційних nреакцій, але й серйозні порушення здоров’я.

Тому удосконалення системи підготовки nспортсменів вищої кваліфікації останнім часом здійснюється за двома тісно nвзаємопов’язаними напрямками. Перший з них передбачає оптимізацію застосування nтренувальних і змагальних навантажень, вибір nоптимальних тренувальних засобів, раціональної побудови різних структурних nкомпонентів процесу підготовки – тренувальних занять, мікроциклів, періодів, nетапів, макроциклів. Другий напрямок – створення умов, за яких великий об’єм nроботи, що виконується спортсменом, спричинив би такі адаптаційні перебудови nорганізму, які б гарантували йому досягнення найвищих спортивних результатів. nЦі умови забезпечуються різними шляхами: застосуванням широкого кола засобів nпедагогічного, медико-біологічного і психологічного характеру, які б nстимулювали працездатність спортсменів і відновні nреакції; плануванням підготовки в різних кліматичних і nгеографічних умовах (в першу чергу, в умовах середньогір’я і високогір’я), nбарокамерах та ін. Разом з тим, одним із факторів, який визначає підвищення nефективності системи підготовки в цьому напрямку, безумовно є раціональне nхарчування спортсменів.

Одним із важливих принципів раціонального харчування є nдотримання енергетичного балансу організму, тобто кількість енергії, яка nнадходить до організму з їжею, має відповідати nенергетичним витратам організму.

Раціональним харчування буде лише тоді, коли до nорганізму з харчовими продуктами надходитимуть усі поживні речовини, вітаміни nта мінеральні солі в кількостях, необхідних для його нормальної nжиттєдіяльності. Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, nвіком та рівнем рухової активності.

Різноманітність їжі ще один принцип nраціонального харчування. Змішана їжа не лише покращує апетит і секрецію nтравних соків, що сприяє кращому її засвоєнню, але й nкомпенсує нестачу деяких поживних речовин в окремих продуктах.

Основні принципи харчування спортсменів полягають в nнаступному:

1. Забезпечення спортсменів необхідною кількістю nенергії, яка адекватна її витратам в процесі фізичних nнавантажень.

2. Дотримання збалансованості харчування щодо nконкретних видів спорту та інтенсивності навантажень, тобто певне співвідношення харчових речовин в раціоні щодо виду спорту, nяким займається спортсмен.

3. Вибір адекватних форм nхарчування (продуктів, поживних речовин та їх комбінації) на періоди nінтенсивних навантажень, підготовки до змагань, змагань і на відновний період.

4. Використовування окремих поживних речовин для nстимуляції обмінних процесів і функцій тих органів і nсистем, які є найважливішими для виконання специфічних фізичних навантажень.

5. Включення в раціон продуктів і страв, які швидко nперетравлюються в травному каналі, створюють відчуття ситості і не утруднюють nроботу травного каналу.

6. Різноманітність їжі за nрахунок широкого асортименту продуктів і застосування різноманітних прийомів їх nкулінарної обробки для оптимального забезпечення організму всіма поживними nречовинами.

7. Використовування харчових факторів для прискорення nнарощування м’язової маси і збільшення сили, а також для зменшення маси тіла з урахуванням вагової категорії спортсменів.

8. Вибір вірного режиму nхарчування (час і кількість прийомів їжі протягом доби і розподіл раціону по nприйомах їжі) в залежності від режиму тренувань і змагань.

9. Індивідуалізація харчування в залежності від nантропометричних, фізіологічних і метаболічних характеристик організму nспортсмена, стану його травного апарату, смаків і звичок.

Однією з основних сучасних концепцій харчування є теорія збалансованого nхарчування. В основі цієї теорії лежить уявлення про необхідність не лише nадекватного постачання енергією, але й дотримання певних співвідношень nміж основними поживними речовинами та між багатьма незамінними факторами їжі nдля забезпечення нормальної життєдіяльності. Головна роль в харчуванні належить nнезамінним факторам їжі – це близько 24 органічних з’єднань та деякі nнеорганічні іони.

Біологічна цінність білків залежить від їх амінокислотної nформули, від того, наскільки остання наближається до еталонної, наприклад, до nбілків молока, домашнього сиру (містить 20 амінокислот), яєць. Найоптимальніше nспіввідношення амінокислот, в першу чергу незамінних, nдосягається шляхом розширення асортименту білкових продуктів тваринного та nрослинного походження: м’ясопродуктів, рибопродуктів, молокопродуктів, яєць, nхлібу, круп.

Оптимальне співвідношення між жирами тваринного nта рослинного походження прийнято рівним 7:3. Використовування свіжого рослинного масла, яке не піддавалося термічній nобробці, гарантує надходження до організму багатьох біологічно цінних речовин, nперш за все, поліненасичених жирних кислот.

Існують певні вимоги щодо складних і простих вуглеводів. До складних nвуглеводів належать крохмаль у складі хліба, круп, картоплі, а до простих – nсолодкі на смак вуглеводи: цукор, глюкоза в чистому nвигляді або у складі продуктів харчування. Вважають, що оптимальним співвідношенням між складними і простими вуглеводами є 4:1. nЯкщо в раціоні (дієті, меню) широко представленні хліб, крупи, різні свіжі овочі та фрукти, це сприяє збалансованості дієти nі щодо мінеральних речовин та вітамінів.

Основні поживні речовини – це білки, жири, вуглеводи, вітаміни та nмінеральні солі. Для дорослих людей оптимальним співвідношенням nміж білками, жирами та вуглеводами є 1:1:4. У харчуванні спортсменів це співвідношення дещо інше – 1:0,8:4, тобто зменшена кількість nжирів, оскільки при фізичних навантаженнях основним джерелом енергії є nвуглеводи, тому що при окисленні вимагають вдвічі менше О2 ніж жири. В nраціональному харчуванні за рахунок білків забезпечується в середньому 14% nкалорійності добового пайку, за рахунок жирів – 30%, вуглеводів – до 56%, що найбільш задовольняє енергетичні та пластичні nпотреби організму і забезпечує відчуття ситості, добру засвоюваність тощо.

Заміна одних поживних речовин іншими допускається в межах не більше 25% встановлених норм, до nтого ж особливу обережність варто дотримувати у відношенні білків, які є nпластичним матеріалом.

Загальні правила харчування.

1. Їжу треба приймати 3-4 рази на nдень. Якщо ж частіше приймати їжу, шлунок переповнюється, можлива втрата nапетиту.

2. Холодна вода, випита після жирної їжі, сприяє затримці їжі в шлунку, а після nсвіжих фруктів і ягід посилює газоутворення і спостерігається здуття кишечнику. nПиття під час прийняття їжі сповільнює травлення.

3. Прийняття їжі в певні години nсприяє утворенню умовного рефлексу на час, завдяки чому їжа краще nперетравлюється.

4. Оптимальна температура страви, яку nспоживають, 70˚С. Саме така температура посилює аромат їжі, підтримує жири в рідкому стані, збільшує виділення nшлункового соку.

5. Під час nприйняття їжі не слід читати і розмовляти, бо нервове збудження, що виникає при nцьому, значно погіршує виділення травних соків і порушує весь процес травлення. n

6. Після їди nпотрібний відпочинок.

7. Їсти треба не поспішаючи, щоб nпорція їжі була в ротовій порожнині в середньому 15-20 nс. Адже тут вона і подрібнюється, обволікається слиною, що полегшує ковтання та nпроходження їжі по стравоходу і подальшу переробку в шлунку. Погано nподрібнена їжа може пошкодити слизову оболонку травних органів і спричинити їх nзапалення. Крім того, вже в ротовій порожнині починається процес розщеплення nвуглеводів завдяки ферментам, які є в слині. Кваплива їда сприяє переїданню, оскільки nпри цьому людина встигає переповнити свій шлунок ще до nтого, як з’явиться відчуття ситості.

Дуже шкідливо їсти багато перед сном, оскільки органи nтравлення залишаються без відпочинку, що призводить до виснаження секреторного апарату. Крім того, повний шлунок давить на nсерце й утруднює його роботу, велика кількість білків nподразнює нервову систему, у результаті чого сон стає неспокійним. Систематичне nпереїдання перед сном і малорухливий спосіб життя сприяють ожирінню і різним важким захворюванням.

Витрати і споживання енергії nспортсменами під час фізичних навантажень. Кількість енергії, яку витрачає nспортсмен залежить від віку, статі, зросту, маси, nкомпозиційного складу тіла, виду спорту, рівня тренованості, особливостей одягу nі оточуючого середовища, а також частоти, інтенсивності і тривалості nтренувальних занять або змагань.

Збільшення фізичних навантажень nвикликає зростання й енерговитрат. Мінімальні добові енерговитрати (основний nобмін) дорослої людини становлять 1400-1700 ккал, але в залежності від nспецифіки виду спорту загальні витрати енергії можуть коливатися від 3000 nккал·доб-1 (для шахістів) до 7700 ккал·доб-1 (для nвелосипедистів). Одночасно з ростом енерговитрат повинна nзмінюватися і калорійність добового раціону спортсмена.

Аналіз величин добового споживання енергії у nпредставників різних видів спорту показує, що nнайбільші середні показники спостерігаються у спортсменів, які тренуються на nвитривалість. Так, у велосипедистів споживання енергії в середньому становить n5900 ккал·доб-1 (найбільше значення – більше 7700 ккал·доб-1 було зареєстровано nна одному з гірських етапів велогонки «Тур де Франс»), а у тріатлоністів n– 5230 ккал·доб-1.

Для представників ігрових видів nспорту також притаманні високі витрати енергії та її nспоживання. Так, середній показник споживання енергії у гравців американського nфутболу може перебільшувати 4800 ккал·доб-1, а у баскетболістів-чоловіків n– сягати 5500 ккал·доб-1. Для важкоатлетів середньодобові витрати енергії nможуть досягати майже 4600 ккал·доб-1. Найменші показники енерговитрат були nзареєстровані у гімнасток, балерин і дівчат, які nзаймалися фігурним катанням (1174-1989 ккал·доб-1), а також у nгімнастів-чоловіків (2080 ккал·доб-1).

Кількість витраченої спортсменом енергії можна nвизначати різними способами, наприклад, методами nпрямої і непрямої калориметрії (пригадайте матеріал фізіології людини «Обмін nенергії»).

В гігієні, як правило, nвикористовується табличний метод, в якому енерговитрати позначаються в nкалоріях. Для визначення величини енерговитрат за таблицями виконують nхронометраж діяльності тієї людини, за якою спостерігають протягом певного nчасу. Потім знаходять в таблицях величину енерговитрат, яка nвідповідає даній діяльності, що представлена в ккал на кг маси тіла протягом nсекунди або хвилини. Помноживши отриману величину на масу тіла і час тої чи іншої діяльності, отримують загальну величину nенерговитрат.

Для орієнтовного визначення добових енерговитрат nК.Купер пропонує використовувати наступний метод розрахунку: при малорухливому nспособі життя помножити масу тіла в кг на коефіцієнт n26, при рухливому – 33, при фізичній роботі – 45.

У спорті енерговитрати залежать від nспеціалізації. Виділяють три групи видів спорту:

1. Переважно аеробного типу тренування вимагають nтривалої роботи і великих енерговитрат – 6000-7000 ккал на добу (біг на довгі nдистанції, лижі, орієнтування, велосипед, плавання, ходьба).

2. Аеробно-анаеробна група фізичних навантажень, як nправило, потребує 5000-6000 ккал на добу (біг на середні дистанції, спортивні nігри, веслування, боротьба).

3. Анаеробна група фізичних вправ спричинює витрати nорганізмом енергії кількістю 4500-5000 ккал на добу (стрибки, спринтерських nбіг).

Таблиця 1

Продукти, які містять вуглеводи з nвисоким глікемічним індексом

Таблиця 2

Продукти, які містять вуглеводи з nсереднім глікемічним індексом

Таблиця 3

Продукти, які містять вуглеводи з nнизьким глікемічним індексом

Запаси м’язового глікогену вичерпуються після n2-3 годин фізичного навантаження, інтенсивність якого відповідає 60-80% nмаксимального поглинання кисню або через 15-30 хвилин з інтенсивністю роботи n90-130% максимального поглинання кисню. Подібні моделі фізичних навантажень притаманні багатьом nіндивідуальним і командним видам спорту. Тому у відновний період спортсменам nобов’язково потрібно вживати вуглеводи, причому чим менший цей період, тим nбільше повинно бути продуктів з високим глікемічним індексом.

Як правило, у людей ресинтез м’язового глікогену в межах норми nвідбувається зі швидкістю близько 5% за годину, тобто 5 ммоль·кг м’язів-1·год-1. Отже, для відновлення запасів глікогену в м’язах потрібно близько 20 годин при повноцінній дієті або nбільш тривалий час при неповноцінній (виснажливі фізичні навантаження, як nправило, зменшують концентрацію м’язового глікогену на 100 ммоль·кг-1, тобто з n130 до 30 ммоль·кг-1).

Найважливішими дієтичними факторами, які впливають на швидкість nвідновлення після фізичних навантажень запасів nм’язового глікогену є: а) швидкість надходження вуглеводів до організму; б) тип nвуглеводів; в) вибір часу для прийому вуглеводів після фізичних навантажень.

Синтез глікогену зростає від 2% за годину при надходженні 25 г вуглеводів через кожні дві години до 5-7% за nгодину при надходженні 50 г і більше вуглеводів через аналогічні проміжки часу. nПлато, яке було виявлене під час синтезу глікогену, nнаступало через накопичення вуглеводів у шлунково-кишковому тракті. При nвнутрішньовенному введенні глюкози у дозі 100 г через кожні дві години прискорення синтезу м’язового глікогену було не більше 7-8% за годину. Це ймовірно nпов’язано з наявністю невідомих факторів, які лімітують ресинтез м’язового nглікогену після фізичних навантажень. Не виключено, що nдоставка глюкози до м’язів обмежується м’язовим nкровотоком і що збільшення кількості глюкози, яка вводиться у кров, робить nмалопомітною доставку глюкози до м’язової тканини.

Швидкість синтезу глікогену при споживанні продуктів з високим nглікемічним індексом становить 5-6% за годину. Аналогічна реакція nспостерігається після прийому рису (100 г через кожні дві години), який має середній глікемічний індекс. Це пов’язано nз тим, що продуктам з середнім глікемічним індексом притаманна висока швидкість nнадходження глюкози у кров. Проте споживання фруктози забезпечує ресинтез nм’язового глікогену лише зі швидкістю 3% за годину, оскільки вона має низький nглікемічний індекс. Якщо ж фруктозу споживати разом з глюкозою, то швидкість nресинтезу м’язового глікогену буде ідентичною продуктам з високим глікемічним nіндексом. Невисока швидкість ресинтезу м’язового глікогену продуктами з низьким nглікемічним індексом пов’язана з тим, зокрема, що для nперетворення фруктози на глюкозу потрібний певний час, а гранули, наприклад, nбобових недоступні травним ферментам.

Протягом перших двох годин після закінчення nфізичного навантаження швидкість ресинтезу м’язового глікогену становить 7-8% nза годину, тобто ця швидкість дещо вища звичайного рівня (5-6% за годину), nпроте явно недостатня. Спортсменам варто споживати достатню кількість nвуглеводів відразу після припинення м’язової роботи, nтому що для відновлення запасів глікогену потрібний тривалий час.

Відразу після виснажливої фізичної роботи люди nне відчувають голоду і часто надають перевагу споживанню рідини, ніж їсти nтверді продукти. Тому в наявності повинні завжди бути напої, які містять глюкозу, сахарозу, мальтодекстрини в концентрації 6 nг·100 мл-1 і вище. У таблиці 2 представлені об’єми різних nвисокоглікемічних розчинів, споживання яких через кожні дві години забезпечить nнадходження до організму щонайменше по 50 г вуглеводів за прийом. Проте немає причин відмовлятися і від прийому твердих продуктів. nПри відновленні апетиту тверді продукти варто споживати у кількості, що nзабезпечило б надходження до організму за 24 години близько 600 г вуглеводів.

При складанні раціону треба орієнтуватися на продукти, які мають середній nі високий ГІ, хоча певна кількість продуктів з низьким глікемічним індексом n(1/3 від загальної кількості) теж не виключено. nСпортсменам рекомендується уникати прийому їжі, яка містить менше 70% nвуглеводів, з високим вмістом жирів і білків, особливо протягом перших шести nгодин після припинення фізичного навантаження, nоскільки така їжа часто пригнічує відчуття голоду, гальмує випорожнення шлунку nі у такий спосіб обмежує надходження вуглеводів у кров.

На практиці, як правило, немає можливості, враховуючи денну зайнятість і nсон, часто (через кожні дві години) приймати їжу, яка містить50 г вуглеводів. Тому коли між прийомами їжі виникає значний часовий проміжок, nто останній її прийом повинен забезпечити надходження до організму такої nкількості вуглеводів, яка відповідала б наступному часовому проміжку (тобто 50 г – для двох годин, 150 г – для шести годин або 250 г – для десяти годин).

За декілька днів до початку інтенсивних і тривалих змагань спортсмени nповинні спланувати свою дієту і тренувальні навантаження таким чином, щоби nдомогтися максимального наповнення м’язів глікогеном n(«суперкомпенсації», «завантаження» або «тайпер»). Це, у свою nчергу, сприятливо відіб’ється на спроможності довше протистояти росту nстомлення.

Існують різні модифікації такого дієтичного nприйому, як тайпер: наприклад, у поєднанні з додатковою електростимуляцією nпевних груп м’язів, активізацією біохімічних процесів синтезу глікогену в стані nспокою під час відпочинку або з активізацією реакцій окислення глюкози під час nроботи. Суть однієї з найпростіших схем суперкомпенсації глікогену полягає в nнаступному. За тиждень до відповідального старту nспортсмену дають виснажливе фізичне навантаження, одночасно із його раціону nвилучають продукти, які містять вуглеводи (хліб, макарони, крупи, цукор). Дієта nповинна бути білково-жировою, бажано, щоби вона nвключала продукти з великим вмістом клітковини (огірки, капуста, салат nзелений). На фоні білково-жирової дієти протягом трьох nднів проводяться досить інтенсивні тренування. Потім nспортсмена переводять на багату вуглеводами дієту (інтенсивність навантаження nзнижується). Вуглеводна дієта повинна включати цукор різної nскладності: полі-, ди- і моносахариди, а також продукти підвищеної біологічної nцінності вуглеводно-мінеральної спрямованості та фрукти.

Частіше на практиці застосовується метод «глікогенового завантаження», nякий полягає у зміні за тиждень до змагань nособливостей дієти і тренувань. Спортсмену пропонують виконувати середні за об’ємом та інтенсивністю nтренувальні навантаження (тривалістю не більше 1-2 годин) і споживати меншу nкількість вуглеводів (~350 г·доб-1). Такий режим забезпечить значне зменшення nвмісту запасів глікогену у м’язах і в подальшому буде nсприяти розвитку суперкомпенсації, причому без будь-яких ускладнень, які nпроявляються іноді при повній витраті глікогену. За три дні до nпочатку змагань тренувальні навантаження варто поступово зменшити до 30-60 хв nна добу. Такий режим буде сприяти збільшенню запасів глікогену у м’язах на 20-40% (а деколи і більше) вище норми. nМодифікований у такий спосіб метод глікогенового завантаження ефективний у той nже мірі, що й «класична дієта», проте він практичний, nоскільки не примушує спортсмена підтримувати спроможність до перенесення nтренувальних навантажень за рахунок споживання їжі, яка містить велику nкількість жирів.

Тайпер дозволяє удвічі збільшити вміст глікогену nу м’язах порівняно з його вмістом при нормальній дієті, а час інтенсивної nроботи зростає у 2-3 рази (до 3,5 годин).

Великі запаси глікогену у м’язах мають і nнегативне значення. Кожен грам глікогену утримує nблизько 3 г води. Запаси глікогену в 700 г збільшують вміст води і організмі на 2 л.

Під час проведення тайперу треба звертати увагу на nіндивідуальні особливості протікання цього процесу. У спортсмена при білково-жировій дієті може виникати нудота, порушення nроботи шлунку. Вперше таку схему харчування варто застосовуватиу менш відповідальний період. Крім того, спостереження показують, що не nзавжди та не у всіх випадках при застосуванні тайперу nдосягається позитивний ефект (50-60%). Безвуглеводні дієти обережно треба nприймати ще й через те, що вуглеводи є не лише джерелом енергії, але й nнеобхідний пластичний матеріал для глікопротеїнів, гліколіпідів nта ін.

Завданням вуглеводного харчування перед виконанням фізичного навантаження nє оптимізація запасів м’язового глікогену і глюкози в nкрові, зменшення яких може відбутися в ході виконання роботи.

Попередній прийом вуглеводів обумовлює наступні ефекти: 1) сприяє nдодатковому синтезу глікогену, коли його подальша суперкомпенсація вже не nвідбувається; 2) поповнює запаси глікогену у печінці і запаси глюкози в nорганізмі для можливого її окислення під час виконання nвправ; 3) стимулює окислення вуглеводів під час nвиконання фізичного навантаження і зменшує використання жирів (даний ефект може nі не мати користі, якщо вуглеводи перед виконанням фізичного навантаження в nорганізм не надходять).

Перед змагальними навантаженнями необхідно споживати вуглеводні продукти, nякі мають високий і середній ГІ. Дуже важливо, щоб їжа містила nнезначну кількість жирів, білків, клітковини, була невеликою за об’ємом і добре nперетравлювалась. Більшість рекомендацій зводиться до прийому 200-300 г вуглеводів за 4 години до змагань, оскільки даний проміжок часу є достатнім для повернення nконцентрації інсуліну в плазмі крові до вихідного рівня. nПроте дана реакція спричинює і зменшення концентрації глюкози в крові на момент nстарту. Уникнути даного ефекту можна виконуючи дещо інтенсивніше фізичні вправи nпід час розминки, що посилить вироблення глюкози з nпечінки і зробить її доступною м’язам.

При виконанні протягом 2-3 годин фізичного навантаження з інтенсивністю n60-80% максимального поглинання кисню, через виснаження вуглеводних запасів в організмі розвивається втома.

Споживання вуглеводів під час виконання nфізичного навантаження відсуває цей процес на 30-50 хв Проте даний ефект не nпов’язаний з використанням м’язового глікогену під час роботи. Замість нього для відновлення енергії до кінця фізичного навантаження, nпереважно, застосовують глюкозу крові.

Вуглеводне підкріплення доцільне практично у nвсіх видах спорту, оскільки воно сприяє підтриманню більш високого рівня nглікогену в м’язах і збереженню високої інтенсивності до кінця роботи. У тих же nвидах спорту, де втома розвивається повільно і/або не призводить до вираженого nзменшення вуглеводних запасів в організмі (наприклад, nбіг на дистанції 100 м, бейсбол, важка атлетика та ін.) вуглеводне підкріплення nпід час виконання фізичних навантажень виявляється малоефективним.

Фактично всі рідкі та тверді продукти з високим nглікемічним індексом, які представлені в таблиці 2, однаково впливають на nпідтримання концентрації глюкози в крові, окислення вуглеводів і підвищення nфізичної працездатності. Тому вибір вуглеводних продуктів для їх споживання під nчас виконання фізичних навантажень повинен ґрунтуватися на тому, до яких із них nі в яких конкретно умовах виявляється найкраща толерантність. Зрозуміло, що рідкі продукти легше споживати, ніж тверді, і до того ж вони nвідновлюють втрати рідини. Популярною формою вуглеводних спортивних напоїв є nмальтодекстрини, оскільки вони не дуже солодкі і до організму може надходити велика кількість вуглеводів. Тому більшість спортсменів nнадають перевагу розчинам в концентраціях 10 г і більше на 100 мл. Головною перевагою мальтодекстринів і зернових сиропів порівняно з цукром є те, що швидкість nвипорожнення шлунку і метаболічна відповідь при їх прийомі мало чим відрізняються один від одного.

Об’єм рідини, яка споживається через кожну nгодину роботи і забезпечує надходження до організму необхідної кількості nвуглеводів, залежить від їх концентрації у розчині (табл.4).

Таблиця 4

Рекомендований режим споживання вуглеводів

Споживання продуктів, nякі містять фруктозу, не має переваги за своїм впливом nна фізичну працездатність перед глюкозою або сахарозою, оскільки її nперетворення на глюкозу і подальше окислення вже як глюкози відбувається nнедостатньо швидко, щоби задовольнити енергетичні потреби на заключному етапі nінтенсивних фізичних навантажень. За цією ж причиною низькоглікемічні фрукти та nінші продукти, які наведені в таблиці 3, принесуть мало користі, якщо їх nспоживати під час виконання фізичних вправ.

Враховуючи швидкість nвнутрішньовенного введення глюкози, яка необхідна для підтримання nїї належного рівня в крові, а також для використання як джерела енергії в nзаключній фазі інтенсивних фізичних вправ, можна вважати задовільним такий nрежим споживання вуглеводів, який спроможний забезпечити надходження до крові nекзогенної глюкози в кінці фізичного навантаження зі швидкістю ~1 г·хв-1.

Під час виконання змагальних навантажень, які nспричинюють втому через зниження вуглеводних запасів в nорганізмі, потрібно через кожну годину від початку змагань споживати ~30-60 г з високим глікемічним індексом. Якщо ж обставини не вимагають прийому вуглеводів протягом всього nперіоду м’язового навантаження, то підвищенню ефективності nроботи може сприяти споживання великої кількості (~100 г) концентрованих nвуглеводів (20-75%) за 30 хв до проявлення втоми.

Значення жирів nу забезпеченні фізичної працездатності. Для виконання фізичних навантажень потрібні енергетичні nсубстрати, основними з яких є вуглеводи і жири. Енергетичні запаси вуглеводів в організмі лімітовані, а використання жирів практично не nобмежено. В середньому в організмі мужчини середніх років міститься n~10 кг жиру. У спортсменів високого класу, представників видів спорту, які nпов’язані з проявом витривалості, вміст жиру становить nлише декілька кілограмів. Це досить потужний «бензобак», якого вистачить для nподолання декількох марафонських дистанцій, оскільки підраховано, що 1 кг жирових запасів організму достатньо для подолання лижної траси тривалістю 90 км.

Великі запаси жиру в організмі людей використовуються nпереважно не для м’язової активності, а для виживання в nперіод голодування.

Спортсменам рекомендується помірне споживання жирів, а деколи і обмежене. Пояснюється це тим, що при nінтенсивних навантаженнях, зокрема швидкісних і власне силових, фактичне nспоживання кисню менше, ніж потреба в ньому організму. Дефіцит кисню в nорганізмі приводить до неповного окислення жирів, внаслідок чого в організмі nнакопичуються продукти їхнього розпаду. Це ускладнює життєдіяльність організму. nКрім того, значне надходження з їжею жирів при витратах запасів вуглеводів n(глікогену) в печінці може спричинити її тимчасове ожиріння. Кількість жирів у nраціоні спортсменів в спекотний час року доцільно nзменшувати, оскільки вони посилюють обумовлене спекою зниження апетиту і nгальмування функції шлунку. Зменшувати споживання жирів треба і під час змагань та тренувань в гірській місцевості, де в nповітрі недостатньо кисню.

Жири виконують в організмі людини ряд важливих nфункцій: 1) енергетична – при окисленні жирів вивільнюється 9,3 ккал (39,0 кДж) n– це більше, ніж при розщепленні білків і вуглеводів разом взятих, але при nцьому використовується вдвічі більше О2, що є nнегативним фактором при фізичній роботі (жири використовуються як енергетичний nсубстрат лише при малоінтенсивній роботі – 2/3 від максимального поглинання nкисню); 2) структурна – фосфоліпіди є обов’язковим nкомпонентом біологічних мембран і приймають активну участь в їх бар’єрній, транспортній, nрецепторній функціях; в поділі її внутрішнього середовища на клітинні органели, n«цистерни», відділи; 3) обмінна – завдяки ліпопротеїдам і глікопротеїдам, які nвходять до складу мембран, до клітин надходять жиророзчинні вітаміни та інші nречовини; 4) захисна – ліпіди відкладені під шкірою, в nсальнику, печінці, нирках, м’язах тощо захищають органи від пошкоджень; 5) nтермоізоляційна – ліпіди захищають організм від nнадмірних тепловитрат.

В процесі виконання фізичних навантажень ліпіди використовуються переважно в трьох формах: тригліцериди nадипозної* тканини (основний запас), тригліцериди м’язів і тригліцериди крові. nПряме використання ліпідів як джерела енергії під час виконання фізичних вправ nнеможливе. Вони гідролізуються до вільних жирних nкислот і гліцерину і потім вже використовуються клітиною.

Біологічна цінність жирів багато в nчому визначається наявністю в них незамінних компонентів – поліненасичених nжирних кислот, які, аналогічно амінокислотам і вітамінам, не можуть nсинтезуватися в організмі і повинні обов’язково надходити з їжею. Харчовими джерелами поліненасичених nжирних кислот є, перш за все, рослинні масла. nВважають, що 25-30 г рослинного масла забезпечує добову потребу людини в nполіненасичених жирних кислотах.

До жироподібних речовин належить nлецетин, до складу якого входить вітамін холина хлорид. Лецетин сприяє перетравленню та нормальному обміну жирів, у з’єднанні з білком утворює nмембрани клітин. Лецетин зменшує відкладання жирів у печінці, nсприяє їх надходженню в кров. Лецетин входить до складу мозкової тканини nі підвищує збудливість кори головного мозку. Препарати nлецетину використовують при нервовій втомі. Лецетин nпокращує окислювальні процеси в організмі і процеси кровотворення. Його відносно багато в мозку, чорній ікрі, вершках, печінці, nяловичині, яєчному жовтку, бобових.

Особливої уваги заслуговує холестерин, який входить до nскладу клітин і надає їм спроможність утримувати воду, не втрачаючи напіврідкої nконсистенції. Він також є джерелом утворення в організмі вітаміну nD при опроміненні шкіри ультрафіолетовими променями. Разом з тим надлишок nхолестерину є шкідливим, оскільки він відкладається на стінках nсудин, призводить до їхнього ущільнення і звуження просвіту, що сприяє розвитку nатеросклерозу. Холестерину багато у вершковому маслі, nікрі, яйцях, печінці, проте здоровим людям зменшувати споживання зазначених nвисокоцінних продуктів не варто, тим більше, що близько 80% холестерину nутворюється ендогенним, внутрішнім, шляхом і лише 20% надходить з їжею. Це nнеобхідно лише деяким хворим та людям похилого віку при наявності підвищеного вмісту холестерину в крові.

Потреба дорослої людини в жирах становить 80-100 г на добу.

Особливості режиму харчування у зв’язку із специфікою різних видів роботи. Швидкісно-силові та власне силові якості спортсмена тісно пов’язані з розвитком його м’язової маси. Велике nзначення для функції м’язів мають процеси синтезу nбілка. Вченими були розроблені рекомендації по збільшенню м’язової маси, росту nсили і швидкісно-силових показників у спортсменів. nКоротко ці рекомендації можна сформулювати наступним чином:

1. Потребу організму в енергії потрібно покривати nпереважно за рахунок продуктів харчування вуглеводної nприроди з урахуванням енерговитрат.

2. Їжа повинна містити підвищену nкількість повноцінних білків, які легко засвоюються організмом, переважно nтваринного походження (м’ясо, риба, молоко, яйця).

3. Кратність прийомів їжі повинна nстановити не менше 5 разів на добу. Спортсмени, які займаються силовими nвправами, повинні споживати в день 2-2,4 г білка на 1 кг маси тіла і ця їжа повинна надходити в організм дрібно 5-6 прийомів на nдобу. Було доведено, що перехід із звичного трьохразового харчування на nп’ятиразове протягом двох-трьох тижнів дозволяє збільшити спортивні результати nна 7-10%.

4. Варто створювати оптимальні умови для засвоєння nбілкової їжі (добре пережовувати її, відмовитися від nнадто жирної їжі). М’ясо рекомендується споживати з nовочевим гарніром.

5. Потрібно їжу збагачувати вітамінами, які nприскорюють ріст м’язової маси і розвиток сили.

З метою стимуляції синтезу м’язових nбілків рекомендують щоденно вживати харчові добавки, які містять 25 г високоякісного білка і 40 г фруктози. До того ж, протягом 2 год до і після nприйому добавок не варто споживати інсулін стимулюючі вуглеводи – цукор, nглюкозу та ін.

Розвантажувальні дієти.

Треба відразу сказати, що саме nрозвантажувальні дієти, насамперед, мають на меті повного й постійного nщажения деяких уражених органів і навіть систем, а так само реальне полегшення nй поліпшення їхніх нормальних функцій. Крім та саме розвантажувальна дієти nсприяють нормалізації обміну речовин, а так само виведенню з організму всіляких nпродуктів, що нагромадилися, обміну, по-перше натрію й зайвої рідини, а крім nтого зменшення саме жирової маси тіла, і звичайно ж підвищення ефективності nвсіх основних дієт

Основний обмін залежить від віку, nстаті, росту, маси тіла, умов проживання та індивідуальних особливостей.

Основний обмін збільшується при:

o збільшенні мускулатури;

o підвищенні температури тіла;

o зростанні функцій щитоподібної nзалози;

o секреції адреналіну. Основний обмін nзменшується при: У старінні організму;

У накопиченні жиру;

У ослабленні функцій щитоподібної залози; У недоїданні та nвиснаженні організму.

Специфічно-динамічна дія їжі (СДД) – витрати енергії на процеси nперетравлення та засвоєння їжі і залежать від нутрієнтного складу їжі.

Білки, жири і вуглеводи мають неоднакову здатність nстимулювати основний обмін організму, його інтенсивність. Найбільших витрат nенергії потребують білки, менших – вуглеводи та жири. Встановлено, що при nзмішаному харчуванні та оптимальному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів nзатрати становлять 10-15 % від основного обміну. Прийом білків підвищує nосновний обмін на 30-40 %, прийом жирів – на 4-14 %, а вуглеводів – на 4-7 %. nПрийом жирів до початку їжі не тільки не підвищує швидкості основного обміну, nале навіть знижує її.

Енергія на трудову діяльність – затрати енергії на виконання nфізичної та розумової праці і залежить від її інтенсивності.

Енерговитрати людини визначаються за формулою:

Коефіцієнт фізичної активності (КФА) – відношення загальних nенерговитрат при певному рівні фізичної активності до величини основного nобміну.

Існують такі методи визначення nенерговитрат:

o метод прямої енергометрії (у калориметричних камерах) – nвизначення витрат енергії організму шляхом точного обліку тепла, яке nвиділяється організмом у різних умовах його існування;

o метод непрямої(респіраторної) nенергометрії – розрахунок коефіцієнта дихання за хімічним складом вдихуваного та nвидихуваного повітря при різних видах діяльності;

o метод аліментарної енергометрії (протягом 15 днів) – точний nконтроль за динамікою маси тіла та визначення енерговитрат за еквівалентом: n6750 ккал/кг (28242 кдж/кг)

o хронометражно-табличний метод – хронометражний облік nдобових витрат при всіх видах діяльності за таблицями КФА;

o пульсовий метод – за сталою енергетичною nціною серцевого поштовху: 18,7 кал (78,2 дж)/поштовх.

Треба відзначити, що по перевазі в nрозвантажувальних дієтах якихось харчових речовин  їх звичайно умовно ділять nна:

·  Умовно білкові дієти (це, звичайно ж, nсирні, м´ясні, і навіть рибні) розвантажувальні дієти

·  Умовно вуглеводні (це, звичайно ж, nцукрові, фруктові, а так само рисово – фруктові та інші) розвантажувальні дієти

·  Умовно жирові (насамперед це зметані, nі вершкові) розвантажувальні дієти

·  Умовно магнієві й калієві (це дієти nзі збільшенням магнію або ж допустимо калію) розвантажувальні дієти

·  И, звичайно ж, дієти з переважним nуживанням якоїсь рідини (як правило, це соки, або чай).

А от по переважним у них харчовим nпродуктам дієти, як правило, підрозділяють на:

·  Абсолютно вегетаріанські nрозвантажувальні дієти – коли під час дієти вживається тільки лише рослинна їжа

·  Умовно молочні розвантажувальні дієти n(коли під час дієти вживається тільки лише молоко, кефір, або допустимо сир).

·  Умовно цукрової розвантажувальної nдієти

·  Умовно м´ясні й так само рибної nрозвантажувальної дієти

·  Абсолютно рідинні (коли під час дієти nвживаються тільки лише соки всіляких овочів і фруктів, а так само відвар nшипшини, і будь-які мінеральні води).

Варто так само відзначити те раціон nрозвантажувальних дієт, так само як і більшість раціонів деяких спеціальних nдієт, украй неповноцінні по своєї энергоценности й навіть по хімічному складі, nі, звичайно ж, саме тому їх призначають тільки на 1 або ж максимум 2 дні й nпритім не частіше чим 1 або 3 рази внеделю.

Спеціальні вуглеводні nрозвантажувальні дієти

Цукрова розвантажувальна дієта

n

nПевні показання до її nзастосування: Дана дієта прекрасно підійде при таких захворюваннях як гострий nнефрит, а так само брунькова й так само печіночна недостатність

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: причому не менш чим 5 разів у день, тільки по 1 склянці сподіваючись nй, тільки з 30-ю грамами цукру

nРисово – компотна так само розвантажувальна дієта (її ще називають дієта nКемпнера)

Певні показання до її застосування: nДана дієта прекрасно підійде при таких захворюваннях як артеріальна гіпертензія, nа так само недостатність кровообігу, крім того брунькова недостатність, і nнавіть деякі хвороби печінки й желчевыводящих шляхів

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: не більш ніж 6 разів у день тільки лише по 1 склянці будь-якого nсолодкого компоту. А так само 2 рази в день компот можна буде пити разом із nсолодкою саме рисовою кашею, причому звареної винятково на воді зовсім без nсолі. Крім того всього на день – дозволене буде вжити 1,5 кг свіжих або тільки n240 грам сухих фруктів, а так само 50 грам рису, не більш ніж 120 грам цукру, і nтільки 1,5 літра кожної рідини

Яблучна розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nДана дієта прекрасно підійде при таких захворюваннях як ожиріння в різних nступенях, артеріальна гіпертензія, а крім того недостатність кровообігу, і nнавіть гострий нефрит і звичайна брунькова недостатність, крім цього ще й nхвороби печінки й так само жовчних шляхів

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: не більш ніж по 300 грам спілих яблук природно в неопрацьованому виді nабо ж у вигляді деяких яблучних блюд, включаючи просто сирі яблука. Їсти при nцьому потрібно не менш 5 або навіть 6 разів у день, а от усього можна буде nвикористати не більш ніж 1,5 максимум 2 кг фруктів

Розвантажувальна дієта тільки лише із nсухофруктів

Певні показання до її застосування: nДана дієта прекрасно підійде при таких захворюваннях як артеріальна nгіпертензія, а крім того недостатність кровообігу, і навіть різні хвороби nпечінки й желчевыводящих шляхів

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: не більш ніж по 100 грам розмоченого чорносливу (його можна замінити nкурагою, ізюмом і т.п.). Їсти при цьому потрібно буде 5 разів у день, а в nцілому дозволене буде з´їсти всього тільки 0,5 кілограм сухофруктів

nКавунова nрозвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nДана дієта прекрасно підійде при таких захворюваннях як артеріальна nгіпертензія, а так само недостатність кровообігу, крім того нефрити, подагра, і nнавіть почечнокаменная хвороба однак без фосфатурии, Крім цього хвороби печінки nй так само жовчних шляхів, і звичайно ж ожиріння

У раціоні даної дієти дозволене буде nвживати: по 300 максимум 400 грам м´якоті кавуна, причому не менш 5 разів nу день, однак усього можна буде використати не більш ніж 1.5 або 2 кілограми

Картопляна розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: И nсаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як нефрити, nа так само артеріальна гіпертензія, і крім того недостатність нормального nкровообігу

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: тільки по 300 грам отварного безпосередньо в шкірці або ж печеній nкартоплі зовсім без повареної солі. Причому всього за день дієти можна nвикористати не більш ніж 1,5 кілограма

Огіркова розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nДана дієта прекрасно підійде при таких захворюваннях як: ожиріння, артеріальна nгіпертензія, а так само цукровий діабет але саме II типу з ожирінням. А крім nтого нефрити, і різні хвороби печінки й навіть жовчних шляхів, крім цього nподагра, почечнокаменная хвороба але тільки без фосфатурии.

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: не більш ніж по 300 грам свіжих

n

nогірків зовсім без солі nй не менш чим 5 разів у день, а от усього за дієту можна використати тільки 1,5 nкілограма

Салатна розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: И nсаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як nожиріння, атеросклероз, а так само артеріальна гіпертензія, і навіть nметаболический синдром. Показано вона так само й при нефритах, хворобах печінки nй жовчних шляхів, при подагрі, почечнокаменной хвороби але тільки без nфосфатурии.

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: самі різні свіжі й тільки сирі овочі й звичайно фрукти. Їхня nкомбінація припустима, харчуватися потрібно не менш чим 5 разів у день, nпричому, тільки по 250 максимум 300 грам, природно без солі, однак дозволено nїсти овочі з додаванням рослинного масла або навіть сметани

Вівсяна розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nСаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як nожиріння, і атеросклероз зі статечним ожирінням

У раціоні даної дієти дозволене буде nвживати: тільки по 140 грам вівсяної каші звареної винятково на воді, причому nне більше 5 разів у день. А от усього дозволено використати 700 грам каші (або nж 200 грам вівсяної крупи). Так само цілком припустимо як питво використати 1 nабо навіть 2 склянки сподіваючись і допустимо відвару шипшини

Розвантажувальні дієти зі змістом nбілка або «Білкові»

Молочна (або навіть кефірна) nрозвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nСаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як nожиріння, як атеросклероз, і навіть артеріальна гіпертензія. А крім того дана nдієта цілком підійде й при метаболическом синдромі, при недостатності nкровообігу, при нефритах, а так само при хворобах печінки й жовчних шляхів. nПоказано цю дієту й при таких хворобах як подагра, або почечнокаменная хвороба, nоднак без фосфатурии.

У раціоні даної дієти дозволене буде nвживати: не більш ніж по 200 максимум 250 грам молока, або кефіру, а можливо й nкисляку (звичайно ж, можна купувати все це зниженої жирності). Харчуватися nпотрібно буде не більш ніж 6 разів у день, а всього за день дієти дозволено nвикористати тільки 1,2 або 1,5 літри

nСирна nрозвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nСаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як nожиріння, або цукровий діабет, але тільки II типу, а так, же атеросклероз і nнавіть артеріальна гіпертензія безпосередньо з ожирінням, крім цього nнедостатність кровообігу, і навіть хвороби печінки й звичайно желчевыводящих nшляхів

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: тільки по 70 грам сиру не більш ніж 9% жирності або ж зовсім nнежирного. Їсти дозволено 5 разів у день. І крім того цілком можна буде собі nдозволити випити 2 склянки сподіваючись, а так само 1 склянка відвару шипшини, nі навіть 2 склянки нежирного кефіру, однак простежити щоб усього вийшло не nбільше 1 літра

Ще одним цікавим варіантом може бути nтворожно – кефірна (або ж молочна) дієта (її ще називають дієта Яроцкого): коли nпротягом дня дозволено вживати тільки від 250 і до 400 грам сиру й плюс до nцього на додаток 1 л кефіру (або навіть молока).

n
nМ´ясна (або на ваше бажання рибна) розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nСаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як nожиріння, а так само атеросклероз, і метаболический синдром

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: не більш ніж по 70 грам нежирного саме отварного м´яса або по nвашому розсуді отварной риби. Їсти дозволене так само не більш ніж 5 разів у nдень, а от усього за добу можна використати не більш ніж 350 грам. На додаток nдо цього дозволено використати по 100 або навіть 150 м овочів (допустимо nкапуста, морква, а так само огірки, або томати). Овочі так само дозволений nуживати не частіше чим 5 разів у день, а всього за добу можна використати nтільки 0,6 або 0,9 кг. Як питво дозволене додати 1 або ж 2 склянки сподіваючись nприродно зовсім без цукру

Розвантажувальні дієти, що містять nжири або «Жирові» дієти

Зметана (жирова) розвантажувальна nдієта

Певні показання до її застосування: nСаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як nожиріння, однак значно рідше її застосовують при цукровому діабеті саме II типу nіз уже серйозним ожирінням

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: не більш ніж по 80 грам сметани, причому не більш ніж 20% жирності. nЇдять так само не менш чим 5 разів у день, однак усього за добу використають nтільки 400 грам сметани. Як питво цілком припустимо використати 1або навіть 2 склянки nсвіжоприготовленого відвару шипшини

Сучасні розвантажувальні дієти з nпереважним споживанням при них саме рідини

Сокова розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nСаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як nожиріння, і атеросклероз, а так само артеріальна гіпертензія, і навіть цукровий nдіабет але тільки II типу зі сформованим ожирінням. Крім того ця дієта nпрекрасно використається при хворобах бруньок, печінки й жовчних шляхів, при nподагрі, а так само при почечнокаменной хвороби природно без фосфатурии.

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: тільки 600 мол будь-якого соку допустимо овочів або фруктів, причому nобов´язково розведених 200 мол води

n

nабо ж 0,8 літра свіжого nвідвару шипшини, все потрібно буде розділити на 4 окремі прийоми.

Чайна розвантажувальна дієта

Певні показання до її застосування: nСаме дана дієта прекрасно підійде при таких серйозних захворюваннях як гострий nгастрит, а так само гострі або ж загострення всіляких хронічних захворювань nкишечнику з постійною діареєю

У раціоні даної дієти дозволено nвживати: не менш чим 7 разів у день тільки лише по 1 склянці сподіваючись, nпричому не більш ніж з 10 грамами цукру

Більшість дієтологів nрекомендують регулярно влаштовувати розвантажувальні дні, коли кількість їжі nсильно обмежена, а певні продукти зовсім заборонені. В релігії пост – свого nроду тривала розвантажувальна дієта – це демонстрація віри і покаяння, а також nможливість для духовних роздумів.

Хоча розвантажувальні дієти nнавряд чи можна назвати самими практичними – або безпечними – деякі люди nвикористовують їх як спосіб схуднути або очистити організм від шлаків і nтоксинів. Кожна розвантажувальна дієта використовує різні механізми схуднення. nДеякі розвантажувальні дієти передбачають повну відмову від їжі і споживання nвиключно води, інші допускають вживання тільки сирих продуктів протягом одного nабо декількох днів, тоді як інші обмежують харчування через день. Деякі nрозвантажувальні дієти допускають тільки вживання рідин, наприклад, води, соку nабо чаю, а інші різко скорочують кількість споживаних калорій, але не nвиключають їжу в цілому.

Ефективність розвантажувальних дієт

Коли ви дотримуєтеся розвантажувальну nдієту, ваш організм змушений використовувати власні ресурси для отримання nенергії для життєдіяльності, тому втрата ваги неминуча. Питання в тому, як nдовго вам вдасться утримати цю вагу. Оскільки наші предки часто відчували nнестачу в їжі, наш організм генетично запрограмований на боротьбу з наслідками nголодування. Коли ви різко зменшуєте споживання їжі, метаболізм сповільнюється, nщоб зберегти енергію. Коли ви повертаєтеся до нормального режиму харчування, nуповільнений обмін речовин може привести до того, що організм запасе більше nенергії, а це означає, що ви, швидше за все, знову наберете весь втрачену вагу. nКрім того, не виключено збільшенням ваги – через повільне метаболізму при nспоживанні такої ж кількості калорій, що й раніше, ви будете набирати більше nкілограмів.

При голодуванні організм намагається nрегулювати витрату калорій, зменшуючи апетит, так що ви будете відчувати менший nголод. Але як тільки ви припиніть голод, вироблення гормонів, що регулюють nапетит, почнеться з подвоєною силою, від чого ви можете відчувати звірячий nапетит і з’їдати набагато більше, ніж вам потрібно насправді. Як наслідок, ви nдодасте у вазі.

Дослідження показали, що nрозвантажувальні дні (оптимально два дні на тиждень) допомагають скинути зайву nвагу, але ненадовго. В одному дослідженні учасники, які влаштовували nрозвантажувальні дні тричі на тиждень, дійсно скинули вагу, навіть коли у nзвичайні дні їли все, що хотіли, не обмежуючи свій раціон. Тим не менш, вони не nмогли підтримувати втрату ваги з плином часу.

Розвантажувальні дієти – засіб nдетоксикації організму?

Деякі розвантажувальні дієти нібито nможуть очистити організм від токсинів і шлаків. Тим не менше, немає ніяких nдоказів того, що голодування сприяє очищенню організму зсередини, або того, що nорганізм навіть потребує подібної детоксикації. Організм від природи n«оснащений» механізмами видалення токсинів – вони виводяться через шкіру (з nпотом), через печінку, товстий кишечник і нирки (з сечею).

Розвантажувальні дієти сприяють nдовголіттю?

Дослідження голодування у гризунів і nлюдини вказують на зв’язок між обмеженням споживання калорій і довголіттям. В nодному дослідженні чоловіків і жінок з надлишковою вагою розвантажувальна дієта n(тобто харчування з істотним обмеженням споживаних калорій) привела до nполіпшення показників старіння, таких як рівень інсуліну і температура тіла.

Дотримання розвантажувальної дієти nтакож може підвищити тривалість життя за рахунок запобігання розвитку вікових nзахворювань, включаючи хворобу Альцгеймера, хвороби серця і діабет. Одне nдослідження показало, що якщо влаштовувати розвантажувальний день хоча б один nраз на місяць, як це роблять мормони, можна істотно знизити ризик закупорки nартерій (нарощування бляшок, що може привести до серцевого нападу та інсульту). nПроте, неясно, що саме сприяє поліпшенню здоров’я серця: власне дотримання nрозвантажувальної дієти, чи здоровий спосіб життя мормонів в цілому (вони також nутримуватися від споживання кави, алкоголю та куріння). Дослідникам поки nневідомо, чи справді голодування і розвантажувальні дієти благотворно впливають nна тривалість життя, так як тривалі дослідження в цій області поки не nпроводилися.

Наскільки безпечні розвантажувальні nдієти

Дотримання розвантажувальної дієти nпротягом одного-двох днів, ймовірно, не заподіє шкоди вашому здоров’ю, за nумови, що ви п’єте достатньо рідини. Тим не менш, дотримання розвантажувальної nдієти протягом тривалого періоду часу може бути дуже шкідливим. Для здоров’я і nнормальної роботи наш організм потребує різноманітних вітамінах, мінералах та nінших поживних речовинах, які ми отримуємо з їжі. Неотримання достатньої nкількості цих поживних речовин в період дотримання розвантажувальної дієти може nпривести до появи різних неприємних симптомів, таких як втома, запаморочення, nзапор, зневоднення, освіта камей в жовчному міхурі і непереносимість холоду. nНавіть короткострокове голодування не рекомендується людям з ослабленою імунною nсистемою і хворим на діабет, тому що це може привести до небезпечних для nздоров’я перепадів рівня цукру в крові. Розвантажувальні дієти також nпротипоказані людям, страждаючим хронічними захворюваннями, вагітним і годуючим nжінкам.
nПерш ніж пробувати будь-яку нову дієту, особливо розвантажувального типу, яка nмає на увазі голодування або істотне обмеження споживання калорій, слід nпроконсультуватися з лікарем, щоб запобігти можливі ризики для здоров’я. Крім nтого, попросіть лікаря направити вас до дієтолога, який допоможе вам скласти nіндивідуальну програму збалансованого харчування.

Раціона́льне харчува́ння— достатнє в кількісному й nповноцінне в якісному відношенні харчування; nфізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, nстаті, характеру праці та інших факторів.

Раціональне харчування сприяє nзбереженню здоров’я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій nфізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю. Вимоги до nраціонального харчування складаються із вимог до:

4.                     nхарчового nраціону;

5.                     nрежиму nхарчування;

6.                     nумов nприйому їжі.

Вимоги до харчового раціону:

8.                     nенергетична nцінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;

9.                     nналежний nхімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних nречовин;

10.                nдобра nзасвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;

11.                nвисокі nорганолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, nколір, температура);

12.                nрізноманітність nїжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної nобробки;

13.                nздатність nїжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;

14.                nсанітарно-епідемічна nбезпечність.

Основа раціонального харчування — збалансованість, тобто nоптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять nрізноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності nлюдини.

Режим харчування включає час i кількість прийомів їжі, nінтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хімічним nскладом i масою по прийомах їжі.

Умови прийому їжі: відповідна обстановка, сервіровка столу, відсутність nвідволікаючих від їжі факторів.

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я i доброго самопочуття, без nяких важко досягнути максимальної працездатності. Древньогрецькому філософу nСократу належить вислів: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб nжити».

Рівновага в організмі, яка приводить nдо здоров’я, починається з їжі, яку ми їмо. Дослідницький відділ Центру nаеробіки сформулював вісім основних принципів раціонального харчування.

2.                     nПідтримуйте nпостійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорції n50:20:30. Щоденне вживання калорій повинно розподілятися так: 50% — на nвуглеводи, 20% — білки i 30% — жири.

Отже 50% калорій, які ми вживаємо, щоденно приходиться на nвуглеводи. Саме вони заряджають нас енергією в найбільшій мірі. Вуглеводи nділяться на моносахариди, дисахариди i полісахариди. Наприклад, nмоносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор n(лактоза), полісахариди — крохмаль, глікоген, клітковина, пектинові nречовини.

Крохмаль — міститься в зернах пшениці (55%), рисі (55%), nкартоплі (18%).

Клітковина, яка входить до складу овочів i фруктів, в nкишечнику людини розщеплюється за участю бактеріальної флори. Вона посилює nжовчевиділення i виведення з організму холестерину, перистальтику кишечника i nзабезпечує почуття насичення.

Пектинові речовини — є стабілізуючим матеріалом. Вони nобволікають слизову оболонку кишечника i захищають її від механічних i хімічних nподразників, зв’язують патогенну флору, солі важких металів (свинець, ртуть) i nвиводять їх з організму.

Вуглеводи складають основу наших харчових продуктів, таких, nяк свіжі фрукти, овочі, боби, горох, картопля, кукурудза, хліб, вівсяна каша, nрис.

Вміст жирів у щоденному раціоні біля 30%. Тут основна nпроблема полягає в тому, щоб зуміти обмежити щоденне вживання жирів до цієї nцифри.

Жири відкладаються в жировій тканині i утворюють запас nенергетичного матеріалу. Жири підшкірножирової клітковини оберігають органи від nпереохолодження, а жирова тканина оточує внутрішні органи, фіксує їх i nпопереджує від зміщень i травм.

Надлишок жиру в раціоні часто пов’язують із виникненням раку nкишечника, грудей, підшлункової залози, яєчників i прямої кишки.

Важлива не тільки кількість жирів, але i їх якість. Рослинні nжири, які входять до складу соняшникової i соєвої олії, кукурудзяного масла, nрослинного маргарину, горіхів краще вживати, ніж жири тваринного походження, nоскільки в рослинних жирах є ненасичені жирні кислоти. Насичених жирних кислот nособливо багато в маслі, сметані, жирному м’ясі, сосисках. Особливо небезпечні nсмажені жирні продукти, які містять акролеїн.

Білкові продукти повинні складати біля 20% калорій, які ми nщоденно вживаємо. До них відносяться риба, телятина, пісна яловичина, баранина, nсвинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця.

Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин nтіла людини, входять в склад ферментів, беруть участь у виробленні імунітету. nЗараз добре відомо, що розпад i синтез білка проходить безпосередньо за участю nферментів, при цьому всі білки обновлюються на протязі 5-7 днів.

Харчова цінність білка залежить від nйого засвоюваності. Білки рослиних продуктів важкодоступні для травних nферментів, тому в кишечнику вони засвоюються гірше, ніж білки тваринного nпоходження. Але надлишок тваринних білків у раціоні приводить до такого nзахворювання як подагра.

3.                     nДотримуйтесь nправила 25-50-25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25% nкалорій повинні припадати на сніданок, 50% — на обід, 25% — на nвечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла.

4.                     nЗаймайтесь nаеробними фізичними вправами в кінці дня, якраз перед вечерею. На протязі 2 nгодин після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту i nтому ті, хто напружено працюють в другій половині дня, їдять менше.

Незалежно від часу доби фізичні nвправи в поєднанні з раціональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при nмінімальному зниженні ваги м’язевої тканини, в той час як лімітоване вживання nкалорій може привести до її зменшення.

5.                     nКультивуйте nв собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана із небезпекою nтакої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин.

6.                     nНе nвиснажуйте організм малою кількістю калорій. Перш за все це стосується людей, nякі самі себе обмежують в калоріях, намагаючись схуднути. Іноді це дає nнегативні наслідки. Якщо ви вирішили займатися крім того фізичними nнавантаженнями, то кількість їжі повинна бути збільшена.

7.                     nКористуйтесь nформулою для розрахунку вашої ідеальної ваги. Занадто низький вміст жиру в nорганізмі може викликати певні аномалії i порушення. Жінки, у яких вміст жиру nне досягає 15% нерідко страждають порушенням менструального циклу i nненормальним розвитком вагітності.

8.                     nКористуйтесь nформулою для визначення числа калорій, необхідних для підтримки ідеальної ваги. nПерш за все необхідно, щоб кількість калорій, які ми щоденно вживаємо, була nзбалансована.

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних nзатрат, які ідуть на основний обмін, засвоєння їжі i фізичну діяльність.

Енерговитрати i енергетичну цінність їжі вираховують в nкілокалоріях.

Основний обмін — це енерговитрати організму в стані nповного спокою, які забезпечують функції всіх органів i систем, підтримують nтемпературу тіла. Для молодих мужчин середньої маси тіла (70 кг) основний обмін nскладає — 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Біля 200 ккал складають nенерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків i в значно меншій nмірі — вуглеводів i жирів.

Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру nвиробництва i домашньої роботи, від особливостей відпочинку.

За енерготратами люди поділяються на n5 груп (табл. 14) 8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на nіндивідуальний план харчування, а саме:

11.                nОсобливо nдотримуйтесь правила 50:20:30.

12.                nЗменшуйте nвживання калорій i збільшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквівалентні 3500 nккал).

13.                nЩоб nвтратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 nккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язеву, слід nзбільшувати фізичну активність.

14.                nЇсти nменше жирної їжі, різко обмежити споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, nсосисок, сметани, сиру, майонезу.

15.                nВживайте nменше цукру (варення, тортів, nпечива).

16.                nЇсти nбільше низькокалорійних продуктів, об’ємних (сирі овочі, фрукти, хліб грубого nпомолу, соки).

17.                nВіддавайте nперевагу м’ясу птиці, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.

18.                nЩоденно nвживайте від 6 до 8 стаканів води, фруктових соків.

19.                nЇсти nтреба повільно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 nхв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує nстрес i напруження.

20.                nНамагайтесь nхарчуватися розумно. Пам’ятайте, що почуття голоду виникає двічі. Спочатку його nвикликають нервові імпульси з порожнього шлунку, після переходу останніх порцій nхарчової кашиці в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому nвипадку почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною nкількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття nпроходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.

Раціональне харчування передбачає nдотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного nпринципу: кількості енергії, що надійшла, повинне відповідати кількості nвитраченої енергії.
nЕнергія в організм людини надходить із їжею у вигляді вуглеводів, жирів і nбілків. У клітинах організму в процесі їхніх хімічних перетворень енергія витягається nй використовується для різних потреб. Як відомо, при окислюванні 1 г nвуглеводів, як і білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а жирів – 9 ккал (37 кДж) nенергії. Знаючи хімічний склад харчових продуктів й їхню калорійність, що nнаведені в спеціальних таблицях, можна розрахувати калорійність будь-якого меню nабо дієти. Звичайно калорійність або енергетична цінність продуктів виражається nв кілокалоріях на 100 г продукту або на рекомендовану порцію.
nКалорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, nщо витрачає людина. При короткочасному недонадходженні енергії (калорійності nїжі) організм витрачає запасні речовини, головним чином жири й складні nвуглеводи, а при тривалому – використовуються не тільки жири й вуглеводи, але й nбілки, що призводить до зменшення маси тіла, атрофії м’язів, анемії, затримці nросту, зниженню фізичної працездатності. При надлишковому надходженні енергії nзменшується її утилізація, тому частина вуглеводів і жирів відкладається в nтканинах у вигляді жиру, що може призвести до ожиріння.
nДобові енерговитрати організму людини включають основний обмін (мінімальна nкількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій організму й nпроцесів біосинтезу в стані відносного спокою), специфічно-динамічна дія їжі, nабо енерговитрати на травлення й всмоктування їжі (при змішаному харчуванні – у nсередньому 10-15% добової витрати енергії), а також енерговитрати на різні види nдіяльності.
nОсновний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, зовнішніх умов, nіндивідуальних особливостей людини й становить у середньому у дорослого nчоловіка з масою тіла 65 кг – 1600-1800 ккал, а у жінок з масою тіла 55 кг n1300-1400 ккал. У дітей розраховуючи на одиницю маси тіла основний обмін в 1,5 nрази вище, ніж у дорослих, а в людей похилого віку – нижче, ніж у дорослих.
nСпецифічно-динамічна дія їжі може мати різні витрати енергії залежно від вмісту nв їжі білків, вуглеводів і жирів. Найбільша витрата енергії відбувається під nчас перетравлювання білків (до 30-40 %). Для жирів він становить 4-14 %, а для nвуглеводів – 4-7 %. Навіть випита чашка рідини підвищує основний обмін nприблизно на 8 %. При збалансованому надходженні окремих компонентів їжі nспостерігається збільшення основного обміну в середньому на 10-15 %.
nПід час різних видів діяльності, особливо м’язовій активності, істотно nзбільшуються енерговитрати людини. Так, якщо читання книги збільшує основний nобмін всього на 16 %, то фізичне навантаження – у кілька разів більше. Загальні nенерговитрати й калорійність раціону харчування для населення визначаються nвідповідно до дієтичних норм, які рекомендує Всесвітня організація охорони nздоров’я (ВООЗ). Однак у різних країнах вони мають свої особливості, тому що в nрозрахунок беруться різні параметри: вік, маса тіла, основний обмін, фактор nактивності й ін. Середньодобове споживання енергії чоловіками студентського nвіку (19-24 роки) становить 2900 ккал/добу, а жінками такого ж віку – 2200 nккал/добу. Для людей з іншою масою тіла і вищою руховою активністю, зайнятих у nрізних сферах діяльності, енерговитрати залежно від важкості роботи можуть nстановити приблизно 2200-2500 ккал/добу – у чоловіків і 1800- 2200 ккал/добу – nу жінок, зайнятих розумовою працею, тоді як у людей, зайнятих важкою фізичною nпрацею, – до 4300 ккал/добу у чоловіків і до 3000 ккал/добу – у жінок. Отже, nїхнє харчування повинне покривати витрати енергії, тобто бути більш калорійним. nПроте постійне переважання добової калорійності їжі над енерговитратами на 300 nккал (калорійність 100-грамової здобної булочки; призводить до нагромадження nрезервного жиру в межах 15-30 г у день, що становить близько 5-10 кг у рік).
nЕнерговитрати спортсменів різних спеціалізацій залежать від інтенсивності nвиконуваної фізичної роботи, виду спорту й коливаються від 2000 ккал/добу для nшахістів і гімнастів до 7000 ккал/добу для штангістів і спортсменів, що nзаймаються видами спорту на витривалість (наприклад, для велогонщиків).
nАналіз величин добового енергоспоживання в представників різних видів спорту nпоказав широкий діапазон розходжень у споживанні енергії між представниками nрізних видів спорту і навіть усередині групи спортсменів одного виду спорту. nДля представників ігрових видів спорту також характерно високе споживання nенергії, оскільки її витрата у баскетболістів чоловіків може становити близько n5500 ккал/добу. Найбільша витрата енергії відзначається в спортсменів циклічних nвидів спорту, де потрібно більша загальна витривалість.
nЯк видно з наведених даних, витрата енергії в спортсменів співставна з людьми, nщо виконують важку фізичну праця. Однак під час виконанні роботи максимальної nпотужності витрачається дуже велика кількість енергії за одиницю часу. Така nробота виконується в анаеробному режимі (в умовах кисневого боргу).
nВитрата енергії в спортсменів залежить від їхньої спортивної майстерності. Із nзростанням спортивної майстерності витрата енергії при виконанні стандартної nроботи зменшується. На величину витрати енергії впливає також емоційний стан nспортсмена. Так, у передстартовому стані або в період змагань енерговитрати при nвиконанні однакової роботи збільшуються на 26-29 % у порівнянні із тренуванням.
nДобова витрата енергії спортсменів різних видів спорту компенсується за рахунок nенергонадходження за рахунок вуглеводів, жирів і білків їжі, а також із запасів nпоживних речовин нагромаджених в організмі раніше (жирова клітковина, глікоген, nбілки м’язів).

Раціона́льне харчува́ння— достатнє в кількісному й nповноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно nповноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статі, характеру nпраці та інших факторів.

Раціональне харчування сприяє nзбереженню здоров’я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, nвисокій фізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю. nВимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:

7.                     nхарчового nраціону;

8.                     nрежиму nхарчування;

9.                     nумов nприйому їжі.

Вимоги до харчового раціону:

15.                nенергетична nцінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;

16.                nналежний nхімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних nречовин;

17.                nдобра nзасвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;

18.                nвисокі nорганолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, nколір, температура);

19.                nрізноманітність nїжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної nобробки;

20.                nздатність nїжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;

21.                nсанітарно-епідемічна nбезпечність.

Основа раціонального харчування — збалансованість, тобто nоптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять nрізноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності nлюдини.

Режим харчування включає час i кількість прийомів їжі, nінтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хімічним nскладом i масою по прийомах їжі.

Умови прийому їжі: відповідна обстановка, сервіровка столу, відсутність nвідволікаючих від їжі факторів.

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я i доброго самопочуття, без nяких важко досягнути максимальної працездатності. Древньогрецькому філософу nСократу належить вислів: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб nжити».