ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ  ЯК ОСНОВА ЗДОРОВОЇ ПОВЕДІНКИ.  ОЗДОРОВЧИЙ ВПЛИВ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ.

29 Червня, 2024
0
0
Зміст

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ  ЯК ОСНОВА ЗДОРОВОЇ ПОВЕДІНКИ.  ОЗДОРОВЧИЙ ВПЛИВ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ.

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ТРЕНУВАЛЬНИХ НАВАНТАЖЕНЬ.

Принцип індивідуальності. У людей неоднакова здатність адаптуватися до тренувальних навантажень. Спадковість відіграє головну роль у визначенні того, як швидко і якою мірою організм адаптується до тренувальної програми. За виключенням монозиготних близнюків, немає двох осіб, які мають абсолютно однакові генетичні характеристики. Тому адаптація різних людей до однієї і тієї ж самої програми навантажень буде різною. Коливання інтенсивності клітинного розвитку, обміну речовин, а також нервової та ендокринної регуляції також обумовлюють значні індивідуальні відмінності. Саме ці відмінності пояснюють, чому в одних людей спостерігаються значні поліпшення після занять за даною програмою тренувальних навантажень, а в інших після такої ж програми поліпшення є мінімальними або взагалі його немає. Саме тому будь-яка програма тренувальних навантажень має ураховувати специфічні потреби та здатності окремих спортсменів. Це є принцип індивідуальності.

Принцип припинення тренувальних навантажень (систематичності). Відомо, що регулярні фізичні навантаження підвищують здатність м’язів продукувати більше енергії та менше стомлюватися. Так само тренувальні заняття, спрямовані на розвиток витривалості, поліпшують здатність людини виконувати більший обсяг роботи протягом більш тривалого періоду часу. Однак, якщо людина припинить тренування, то рівень її підготовленості помітно знизиться. Все, чого вона досягла внаслідок тренування, втратиться. Цей принцип припинення тренувальних навантажень породив популярний вислів «використайте, бо втратите». Тренувальна програма має включати планзбереження досягнутого.

Принцип прогресивного перевантаження (поступовості). Два важливих поняття — перевантаження та прогресивне тренування — є основою усіх видів тренування. Відповідно до принципів прогресивного перевантаження, всі тренувальні програми мають включати ці два компоненти. Наприклад, щоб збільшити силу м’язів, їх слід перевантажувати. Це означає, що навантаження має перевищувати звичайне. Прогресивне силове тренування має на увазі, що зі збільшенням сили м’язів для подальшого її стимулювання необхідна пропорційно більша величина опору.

Наприклад, візьмемо молодого чоловіка, котрий може виконати лише 10 повторень жиму на лаві ваги 68 кг, перш ніж досягне стану стомлення. Через 1-2 тижні силових тренувань він зможе збільшити число повторень до 14-15 (вага та ж сама). Потім, збільшивши вагу на 2,3 кг, він зможе виконати 8-10 повторень. Продовжуючи тренування, він знову збільшить кількість повторень і протягом наступних 1-2 тижнів буде підготовлений для того, щоб додати ще 2,3 кг до ваги снаряда. Таким чином здійснюється прогресивне збільшення ваги, котру піднімають. Так само можна прогресивно збільшити тренувальний обсяг (інтенсивність і тривалість) під час анаеробних та аеробних тренувань.

Найпоширенішими є наступні види тренувальних програм:

1.          силове тренування; 2. інтервальне тренування; 3. непереривне тренування; 4. колове тренування;

Багаторічний процес фізичного виховання та спортивного тренування може бути успішно здійснений при умові чіткого контролю вікових особливостей розвитку людини, рівня її підготовленості, специфіки вибраного виду спорту, особливостей розвитку фізичних якостей та формування рухових навичок.

Основи розвитку фізичних якостей. Вікові особливості розвитку фізичних якостей

          фізичні (або рухові) якості розвиваються в єдності з руховими навичками. Навіть у тих видах спорту, де результат оцінюється за техніку виконання, рухові якості є визначальними факторами. У процесі розвитку фізичних якостей особливе значення має функціональна біологічна й морфологічна перебудова систем організму. При вивченні цієї теми потрібно уважно вивчити фізіологічні механізми розвитку фізичних якостей, режими, в яких розвиваються ці якості й засоби, за допомогою яких розвивається та чи інша якість (б.м.шиян, 2010).

          розглянемо фізіологічні характеристики фізичних якостей окремо.

Загальна характеристика сили як фізичної якості людини

Без прояву м’язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.

В теорії фізичного виховання поняття “сила” застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

При виконанні рухових дій м’язи людини виконують чотири основні різновиди роботи:

• утримуючу, яка виконується за рахунок напруження м’язів без зміниїхдовжини (ізометричний режим (статична сила). Вона застосовується для підтримання статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;

• долаючу, яка виконується за рахунок зменшення довжини м’язів. Вона застосовується найчастіше при виконанні рухових дій;

• поступливу, яка виконується за рахунок збільшення довжини м’язів. Завдяки поступливій роботі м’язів відбувається амортизація в момент приземлення у стрибках, бігу тощо. Зауважимо, що в цьому режимі м’язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у долаючому та утримуючому;

• комбіновану, яка складається з почергової зміни названих вище режимів.

Отже, сила як рухова якість — це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м’язових напружень. Опором можуть виступати сили земного тяжіння; реакція опори при взаємодії з нею; опір навколишнього середовища; маса власного тіла; вага спортивного знаряддя; сили інерції власного тіла або його частин та інших тіл; опір партнера тощо.

Чим більший опір здатна долати людини, тим вона сильніша. У процесі фізичного виховання розрізняють:

абсолютну силу як здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти йому у довільному м’язовому напруженні.тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м’язових напруженнях, що не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати значний опір;

відносну силу, як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов’язані з переміщенням власного тіла у просторі. Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях (“хрест”) можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м’язів буде рівною масі тіла гімнаста;

швидку силу як здатність людини якнайшвидше долати помірний опір.швидка сила пов’язана із здатністю людини якнайшвидше долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 % до 70 % від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях та подібних до них рухових діях;

вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час. Вона має вирішальне значення у стрибках, метаннях та інших одноактних і ациклічних вправах (боксі, боротьбі тощо).

У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, її прояву передує механічне розтягування працюючих м’язів. Наприклад, перед метанням списа, гранати тощо енергійний замах сприяє підвищенню ефективності метання.

Руховою реакцією прийнято називати здатність людини відповідати окремими рухами або руховими діями на різноманітні подразники.

Рухова реакція включає:

• сприйняття подразника певними рецепторами;

• передачу отриманої інформації від рецепторів до ЦНС;

• аналіз отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді;

• передачу сигналу-відповіді до необхідних м’язів;

• збудження м’язових волокон і відповідь на подразник певним рухом чи руховою дією.

Таким чином, рухова реакція визначається часом від початку сприйняття подразника до початку відповіді на нього (так званий латентний час)

Розрізняють різні реакції: проста реакція, складні реакції, реакції на рухомий об’єкт.

Проста рухова реакція людинице її здатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник (сигнал). Класичним прикладом простої реакції є старт у бігу, плаванні тощо.

Латентний час простої реакції у нетренованих осіб становить 0,2-0,3 с, а в добре тренованих — коливається в межах 0,1-0,2 с. Він обумовлений генотипом, мало піддається тренуванню. Проста реакція має широкий діапазон переносу. Люди, які швидше реагують в одних ситуаціях, виявляються прудкішими і в інших. Тренування у різних швидкісних вправах позитивно позначається і на розвитку швидкості простої реакції. У зворотному напрямку перенос відсутній.

У процесі рухової діяльності, коди людина взаємодіє з предметами, приладами, партнерами та суперниками, постійно виникає дефіцит часу і простору, тому для її ефективності велике значення має здатність людини правильно і своєчасно реагувати на навколишні подразники. Це складні реагування, які залежать від оперативності точної оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення та швидкості його реалізації.

В екстремальних умовах рухової діяльності найчастіше зустрічаються реакції на рухомий об’єкт (РРО) та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники (РВ).

Реакція на рухомий об’єкт – це здатність якнайшвидше, точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об’єкта (об’єктів) в умовах дефіциту часу та простору.

В основі реагування на об’єкт, що рухається, лежить уміння постійно утримувати його в полі зору, оцінювати просторові а часові параметри переміщення об’єкта та швидко підбирати адекватні відповіді.

Реакція виборуце здатність людини якнайшвидше і точніше добирати адекватні відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту часу та простору.

Складність РВ обумовлена великою різноманітністю можливих змін обставин. Велику роль у скороченні часу на реагування відіграє фактор передбачення ситуації на основі оцінки просторово-часових характеристик рухів у фазі підготовчих дій.

У процесі побутової та професійної рухової діяльності сучасна людина постійно стикається з необхідністю швидко й адекватно реагуватинаподразники, що очікуються або раптово виникають. Деякі види професійної діяльності прямо пов’язані з цією необхідністю. Це накладає на вчителя обов’язок піклуватися про розвиток рухової реакції учнів, готуючиїх до майбутнього дорослого життя.

Швидкість поодиноких рухів. Прості необтяжені рухи (одиночний удар у боксі, укол у фехтуванні, метання, стрибки) вимагають максимального прояву швидкості. У складніших за координацією рухах швидкість їх виконання залежить від удосконалення міжм’язової координації. Чим складніша за координацією та зовнішнім опором рухова дія, тим більше час її виконання обумовлений координаційними та силовими можливостями людини.

Частота (темп) не обтяжених рухів виключно важливе значення має у циклічних рухових діях (спринт) та при швидкому повторенні ациклічних рухів (серія ударів у боксі). Кожна рухова дія такого типу є упорядкованим чергуванням напруження та розслаблення м’язів-синергістів з одночасним розслабленням та напруженням антагоністів. При цьому варто пам’ятати, що процеси розслаблення протікають значно повільніше, ніж напруження. При невисокому темпі це чергування протікає чітко і безпомилково. При збільшенні темпу наступає такий момент, коли збудження м’язів-синергістів та антагоністів частково співпадає, що призводить до виникнення швидкісної напруженості, яка не дозволяє збільшувати і навіть підтримувати частоту рухів.

Швидкий початок руху (різкість) залежить від прояву вибухової сили і має значення для ефективності швидкісно-силових вправ, зростання швидкості початку рухів.

Швидкісно-силові якості. Виконання вправ характеризується потужністю роботи, тобто оптимальним поєднанням сили та швидкості. Це збільшення відбувається за рахунок підвищення  сили або швидкості або ж за рахунок обох компонентів. Таким чином необхідно окремо розглядати поєднання сили та швидкості в окремий різновид фізичних якостей – швидкісно-силові якості. Для розвитку цих якостей важливо враховувати режим роботи мязів.  Ізометричний режим не розвиває швидку «вибухову силу». При динамічних вправах для переборювального характеру «вибухова сила» розвивається меншою мірою, ніж при вправах поступального характеру. Це пояснюється тим, що із збільшенням швидкості зростає ступінь напруження м’язів. Отже, знаючи режими, при яких м’язи розвивають найбільше напруження, можна цілеспрямовано впливати на розвиток якісних показників м’язів.

Фізіологічним механізмом «вибухової сили» є початкова швидкість, імпульсаціїмотонейронів, а також морфологічна структура м’язів (співвідношення повільно-, та швидкісноскоротних м’язових волокон).

Енергетичне забезпечення при швидкісно-силових вправах здійснюється в анаеробних умовах з максимальною анаеробною потужністю та ємністю.

Фактори, що зумовлюють прояв швидкості

Основними факторами, що детермінують прояв швидкості, є:

• рухливість нервових процесів. Збудливість рухових центрів лімітує переважно швидкість реагувань та поодиноких рухів, лабільність нервових процесів — частоту рухів. При цьому нагадуємо, що надто висока частота рухів може викликати небажану швидкісну напруженість, тому швидкісні вправи необхідно виконувати з варіативною частотою рухів.

Найсприятливіші передумови для вдосконалення рухливості нервових процесів складаються у дитячому віці (до 12—13 років);

• потужність і ємність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем організму. Найоперативнішим і найпотужнішим енергетичним ресурсом швидкої роботи є процес ресинтезу АТФ за рахунок КФ. Але ємність цього джерела енергії невисока.

Уже на 6-8 с інтенсивної роботи швидкість її утворення знижується, а на 30-тій с — падає майже вдвічі. Високоінтенсивна швидкісна робота викликає кисневу недостатність (до 95 % кисневого запиту) і призводить до значного накопичення молочної кислоти у м’язах та крові, тому для досягнення високих результатів у вправах швидкісного характеру важливе значення має здатність організму до погашення кисневого боргу та потужність буферних систем.

Вправи з граничною та біляграничною інтенсивністю, що тривають від 2—3 до 6—7 с, розвивають рухливість та потужність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем, а менш інтенсивна робота (від 8-10 до 20-30 с) розширює ємність цього джерела енергії та можливості буферних систем організму;

рівень розвитку швидкої та вибухової сили. У процесі виконання швидких рухових дій приходиться долати значний опір, тому швидкість у цілісній руховій діяльності залежить від рівня швидкої та вибухової сили. Наприклад, швидкість бігу залежить від частоти і довжини кроків, а останні, в свою чергу, – від сили і швидкості відштовхування та амплітуди рухів ніг. Високий рівень вибухової сили сприяє покращенню здатності до швидкого початку рухів;

рівень розвитку гнучкості. Еластичність опорно-рухового апарату є необхідною умовою виконання вправ з великою амплітудою і меншої витрати енергії. Тому вправи на розтягування та розслаблення м’язів повинні бути складовою частиною тренування, спрямованого на вдосконалення прудкості;

інтенсивність вольових зусиль. З метою підвищення емоційності тренувань та мобілізації вольових зусиль доцільно широко використовувати ігровий і змагальний методи.

РУХОВА АКТИВНІСТЬ ТА ЗДОРОВ’Я

Рухова активність — невіддільна частина способу життя і по­ведінки людини, котра визначається соціально-економічними і культурними факторами, залежить від організації фізичного виховання, морфофункціональних особливостей організму, типу нервової системи, кількос­ті вільного часу, мотивації до занять, доступності спортивних споруд і місць відпочинку (Т.Ю.Круцевич, 2003).

Рухова активність, фізичні вправи, основні навички гігієни та здорового способу життя є ефективними засобами профілактики захворювань, зміцнення здоров’я і гармонійного розвитку особистості.

Біологічна потреба організму в руховій активності

Протягом життя людини рухова активність відіграє різну роль. У дитя­чому віці вона визначає нормальний ріст і розвиток організму, найповнішу реалізацію генетичного потенціалу, підвищує опір до захворювань. Саме у період росту організм найбільш чутливий до впливу різних несприятливих факторів середовища, в тому числі й до обмеження рухової ак­тивності.

Потреба у русі (кінезифілія) – біологічна потреба організму людини, котра віді­грає важливу роль у її життєдіяльності та знаходиться у нерозривному зв’язку з активною м’язовою діяльністю, що сприяє адаптації до навколишнього середовища.

Енергетичний фонд та функціональний стан різних органів і систем у кожному віковому періоді знаходяться у тісному взаємозв’язку з особливостями функціонування скелетної мускулатури. При цьому, чим інтенсивніша рухова активність у межах допустимого оптимуму, тим більше виражені ос­новні негентропійні фактори, що збільшують енергетичні ресурси, функціо­нальні спроможності та тривалість життя організму.

До віку 1,0—1,5 року, коли реалізується та закріплюється поза стояння, добові енерговитрати найвищі — 50—60 ккал-кг~1. Потім починається посту­пове зниження енерговитрат у стані спокою, і в організмі дитини з’являють­ся суттєві характерні риси гомеостазу — холінергічні.

Перебудова на адренергічний характер регуляції відбувається лише під час м’язової діяльності та інших стресових реакцій на зміни у навколишньо­му середовищі: чим вищий рівень м’язової активності, що стимулює адре­нергічні механізми, тим найповноцінніша індукція наступного анаболічного спокою та відповідного йому холінергічного гомеостазу. Подібна особ­ливість стану функцій спокою у фізично тренованих осіб отримала назву принцип економізації функцій.

Гіпокінезія— обмеження кількості та обсягу рухів, обумовлене способом життя, особливостями професійної діяльності, постільним режимом під час хвороби та іншими факторами. Часто гіпокінезія супроводжується гіподинамією — змен­шенням м’язових зусиль, які витрачаються на підтримування пози, переміщення тіла у просторі, фізичну роботу.

Причини виникнення гіпокінезії різні, але їх можна згрупувати за етіо­логічними ознаками (О.Сухарев, 1991).

Низький рівень рухової активності справляє складний вплив на орга­нізм дитини. Різноманітність причин дефіциту рухів, ступінь його виражен­ня та тривалість створюють необмежені можливості для змін в організмі: від адаптаційно-фізіологічних до патологічних.

За даними О.Сухарева (2004), у період навчання у школі дефіцит рухової активності призводить до погіршення адаптації серцево-судинної системи уч­нів до стандартного фізичного навантаження, зниження ЖЄЛ, станової сили, надмірної маси тіла за рахунок відкладення жиру, підвищення рівня холесте­рину в крові. Захворюваність школярів в умовах гіпокінезії у 2 рази вища, що пов’язано зі зниженням загальної неспецифічної резистентності.

Зменшення рухової активності знижує енерговитрати, призводить до недостатньої стимуляції росту та розвитку у період найбільшої пластич­ності та схильності впливу навколишнього середовища, сприяє їх обме­женню і неповноцінному використанню генофонду. Результатом цього є низькі рівні фізичного розвитку та функціональних спроможностей, що важко компенсуються у зрілому віці навіть шляхом систематичного тре­нування.

ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ. ВИДИ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

      Оздоровчий та профілактичний ефект фізичної культури нерозривно пов’язаний з підвищенням рухової активності, підсиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв’язки, що закладені природою та закріпленні в процесі важкої фізичної роботи, що призводить до розладів регуляції діяльності серцево-судинної і інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз тощо) (Б.Мілнер, 1991).

Для нормального функціонування людського організму та збереження здоров’я необхідна певна «доза» рухової активності. Найбільш адекватним вираженням кількості виробленої м’язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, що необхідно для нормальної життєдіяльності організму складає 12-16 МДж (в залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. Із них на м’язову діяльність повинно розходуватися не менше 5-9 МДж (1200-1900 ккал), інші енерговитрати забезпечують життєдіяльність організму в стані спокою, нормальну діяльність системи дихання та кровообігу, обмінні процеси (енергія основного обміну) тощо.

Останнім часом в розвинутих країнах світу, в зв’язку з тим, що більшість видів роботи автоматизовані, виникає дефіцит енерговитрат, який необхідно компенсувати виконанням фізичних вправ.

Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Як відомо рухова активність належить до числа основних факторів, що визначають рівень обмінних процесів організму фізичний стан його кісткової, м’язової та серцево-судинної систем. М’язи людини є потужним генератором енергії, що посилають сильний потік нервових імпульсів для підтримки оптимального тонуса ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинам до серця, створюють необхідне напруження для нормального функціонування рухового апарату.

Згідно «енергетичному правилу скелетних м’язів» І.А.Аршавського, енергетичний потенціал організму та функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м’язів. Чим інтенсивніша рухова активність в межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма та підвищується енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя.

Розрізняють загальний та спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на фактори ризику. Найбільш загальний ефект тренування заключається у витратах енергії, прямо пропорційному тривалості та інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до  дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих та низьких температур, радіації, травм, гіпоксії тощо. В результаті підвищується неспецифічний імунітет підвищується й стійкість до  простудних захворювань. Але використання межевих тренувальних навантажень, що необхідні для великого спорту для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту – пригнічення імунітету та підвищення сприятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний ефект може бути отриманий і при заняттях оздоровчою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження.

Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарата кровообігу при напруженій м’язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного та хвилинного об’єму кровообігу, артеріо-венозної різниці за киснем, зниження загального периферичного судинного опору, що полегшує механічну роботу серця та збільшує його ефективність діяльності.

Фізична культура є основним засобом, що затримує вікові погіршення фізичних якостей та зниження адаптаційних здібностей організму в цілому, і серцево-судинної системи зокрема, які незворотні в процесі інволюції тощо. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значному ступені призупинити вікові зміни різних функцій. В будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості та рівень витривалості  – показники біологічного віку організму і його життєздатності.  Крім цього, регулярне фізичне тренування дозволяє в значному ступені гальмувати розвиток вікових інволюційних змін різноманітних органів та систем (включаючи затримку і зворотній розвиток атеросклерозу). У цьому відношенні не є виключенням і кістково-м’язова система. Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарата, знижуючи розвиток дегенеративних змін, що пов’язані з віком та гіподинамією. Підвищення мінералізації кісток та вміст кальцію в організмі знижує розвиток остеопорозу. Збільшується притік лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остеохондрозу.

Оздоровчі види гімнастики

        Ранкова гімнастика. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, удосконалюванню координації нервово-м’язового апарата, діяльності серцево-судинної й дихальної систем. Під час ранкової гімнастики й наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м’язових рецепторів, вестибулярного апарата, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарата й внутрішніх органів.

Виробнича гімнастика. Цей вид оздоровчої фізичної культури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. Вступна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м’язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах виробничої діяльності, які пов’язані із тривалим збереженням сидячої робочої пози й точністю виконання дрібних механічних операцій.

   Фізкультурні паузи організуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності – залежно від виду діяльності й контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. За допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м’язових груп (за механізмом активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам’яті, мислення й концентрації уваги, що благотворно впливає на результати виробничого процесу.

Ритмічна гімнастика. Особливість ритмічної гімнастики полягає в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що здійснюють вплив на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили й присідання — на руховий апарат, методи релаксації й самонавіяння — на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м’язів та рухливість у суглобах, бігові серії — витривалість, танцювальні — пластичність тощо. Залежно від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху й кровообігу залежать від виду вправ.

  Залежно від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200 уд/хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується пригніченням аеробних механізмів енергозабезпечення й зниженням величини МСК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енергозабезпечення не відбувається. У зв’язку із цим не спостерігаються зменшення маси тіла й нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості й працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130-150 уд/хв). Тому поряд з покращенням функцій опорно-рухового апарата (збільшенням сили м’язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо й підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, чим при виконанні циклічних вправ.

Атлетична гімнастика. Атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м’язового апарата): гіпертрофію м’язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м’язів; ріст м’язової маси, сили й силової витривалості. Ці зміни зв’язані в основному із тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м’язових групах у результаті багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофіку (живлення) м’язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарата кровообігу й аеробної продуктивності організму.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків — у сполученні із вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при сполученні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відзначене підвищення фізичної працездатності.

Необхідно критично поставитися до доцільності її використання особами середнього й літнього віку (з огляду на вікові зміни серцево-судинної системи й негативний вплив на фактори ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як ми вже відзначали, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу й сполучення атлетичних вправ із тренуванням на витривалість (біг і ін.). Люди більше зрілого віку можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, спрямовані на зміцнення основних м’язових груп (м’язів плечового пояса, спини, черевного преса й ін.), як доповнення після тренування на витривалість у циклічних вправах.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Приєднуйся до нас!
Підписатись на новини:
Наші соц мережі